най-ефективната
(Shutterstock)

The периодично гладуване това е вид диета, която ограничава времето, което ви е позволено да ядете. Привлекателността на тези диети е в това няма нужда да броите калории или да ядете определени храни. Но този метод има толкова много вариации, че е трудно да се разбере кой е най-добрият. Ето какво казва науката.

Диетата 5: 2

Това е популярен вариант на периодично гладуване, състоящ се от поддържане на много хипокалорична диета (около 500 килокалории) в продължение на два дни в седмицата (може да е всеки два дни) и нормално хранене през останалите пет дни.

Научни проучвания показват, че диетата 5: 2 ви позволява да отслабнете, а също така подобрява няколко маркера на здравето, като понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола. Но, тази диета обикновено не е по-ефективна за отслабване от традиционните диетични методи. Това е така, защото диетата 5: 2 намалява приема на калории в подобна степен на традиционните диети.

Има доказателства, че провеждането на двата дни, в които се консумират много малко калории последователно, може да подобри чувствителността към инсулин - маркер за риск от диабет тип 2 - в по-голяма степен от класическата диета. Освен това, в сравнение с традиционната диета, този метод води до намаляване на липидите в кръвта (мастни вещества, открити в кръвта).

Важно допълнително предимство на диетата 5: 2 е, че тя ви позволява да консумирате храна по време на „бързия“ период, позволявайки ви да приемате критични хранителни вещества. Диетите често водят до загуба на костна и мускулна маса, както и до загуба на мазнини, тъй като е трудно да се поддържа балансирана диета и в същото време да се намали приема на калории. Този резултат може да подкопае дългосрочните усилия за отслабване, тъй като мускулите са по-метаболитно активни (т.е. изгарят повече калории) от мазнините. Яденето на достатъчно количество протеин може да помогне за ограничаване на загубата на мускулна маса по време на диетата, с допълнителната полза от намаляването на апетита.

Гладуване в алтернативни дни

Докато диетата 5: 2 може да се разглежда като „намеса в начина на живот“, алтернативно гладуване (ADF) най-често се използва за бързо отслабване. Алтернативният дневен пост е известен още като „сутрин след диета“ и изисква редуване на дните между яденето без ограничения и консумацията на много малко калории.

Повечето проучвания за гладуване с алтернативен ден използват критерий, подобен на диетата 5: 2, който ви позволява да консумирате малко хранене (обикновено около 500 килокалории) в „бързи“ дни.

Изследванията показват, че гладуването през ден може да постигне значителна загуба на тегло за период от 8 до 12 седмици. Това бързо обаче създава сериозен проблем и е, че спазването на диетата има тенденция да намалява. Дългосрочните проучвания показват, че с течение на времето приемът на калории се увеличава в „бързите“ дни, намалявайки постигнатия калориен дефицит и забавяйки скоростта на отслабване.

Проведени са рандомизирани контролирани проучвания (златният стандарт за клинични проучвания), които показват, че гладуването с пореден ден не постига по-голяма загуба на тегло или подобрения в здравето от традиционните диети, когато приемът на калории е най-нисък. Въпреки това, гладуването през ден обикновено води до по-голямо намаляване на приема на калории от традиционния диетичен метод, което би трябвало да доведе до по-голяма загуба на тегло в началната фаза. Но е малко вероятно много хора да са склонни да практикуват гладуване през деня в дългосрочен план.

Хранене с ограничено време

Ограниченото във времето хранене (TRE) се състои от пълно гладуване за дълги периоди (16-20 часа) и консумиране на всички калории за ограничени периоди, които често се наричат ​​„прозорци за хранене“.

Най-често срещаният вариант на ограничено във времето хранене използва съотношението на гладно към ядене 16: 8 (16 часа на гладно и 8 часа на хранене). Много хора преминават през този цикъл, като пропускат закуската, отлагат първото си ежедневно хранене до обяд и консумират всички ястия между обяд и осем следобед.

Проучванията показват, че приемът на калории за 24-часов период се намалява, когато хората пропуснат закуската. Но количеството калории, изразходвани от физическа активност, също намалява, което частично или напълно ще компенсира калоричния дефицит, постигнат чрез пропускане на закуската. Така че пропускането на закуската обикновено няма да доведе до значителна загуба на тегло. Пропускането на закуската също намалява ефективността на инсулина при регулиране нивата на кръвната захар след хранене, което показва отрицателен ефект върху инсулиновата чувствителност.

Но има алтернативен метод на ограниченото във времето хранене, който показа обещаващи резултати. Неотдавнашно проучване заключи, че гладуването след два следобед подобрява инсулиновата чувствителност при група мъже предидиабет. Този резултат може да се дължи на по-голямата естествена способност за ефективно регулиране на нивата на кръвната глюкоза сутрин, поради ежедневни промени в метаболизма. По този начин ограничаването на приема на храна до един прозорец за хранене сутрин и гладуването следобед може да бъде по-здравословен вариант на метода с ограничено във времето хранене.

И победителят е…

Както при всички диети, успехът ще бъде определен преди всичко чрез наблюдение. Когато искате да отслабнете, гладуването през ден вероятно е това, което ще постигне най-непосредствените резултати, но за да отслабнете по устойчив начин в дългосрочен план, методът 5: 2, който е по-малко, може да е повече полезен, интензивен.

Забелязано е, че проследяването може да бъде по-голямо при метода на хранене с ограничено време, тъй като може да е по-лесно за някои хора да ограничат приема на храна напълно, отколкото да го ограничат сериозно. В този смисъл някои проучвания предполагат, че пропускането на вечерята може да бъде по-полезно за здравето от пропускането на закуската.

Важно е да се отбележи, че повечето изследвания показват, че периодичното гладуване не е по-ефективно от традиционните диетични методи. Но периодичните режими на гладно, които включват дълги периоди на гладуване, като ограничения във времето метод на хранене с по-къси прозорци на хранене и диетата 5: 2 с два последователни дни с много нисък прием на калории, могат да имат допълнителни ползи за здравето.

Дейвид Клейтън е професор по физиология на храненето и упражненията в университета в Нотингам Трент

Първоначално публикувано в The Conversation