ползи

Знаете ли ползите и митовете на периодичното гладуване? Тази практика придоби голяма популярност и присъствие през последните години. В тази статия ще изясним от какво се състои, какви са реалните му ползи и митовете около реализацията му.

Голяма част от хранителното поведение, което имаме днес до голяма степен зависят от психологически, социокултурни и образователни фактори. Постът не е нещо ново, в края на краищата той ни съпътства през цялото ни съществуване като вид.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване не е диета. Това е диетичен протокол, който се състои в редуващи се периоди на гладуване с периоди на поглъщане на храна.

Съществуват различни видове периодично гладуване, като най-известният е 8/16, 24-часов пост и 48-часов пост, въпреки че има и други като 12/12.

Пост 8/16

Пост 8/16 се основава на идеята за периоди на гладно от 16 часа, последвани от периоди на хранене в продължение на 8 часа.

Тоест, ако например имахме първото хранене в 14:00 ч., Ние бихме изяли всичките си килокалории между 14:00 и 22:00 ч. В продължение на 8 часа, правейки две уникални ястия през деня. И на следващия ден щяхме да ядем отново след 16 часа от последното хранене, тоест отново в 14:00 ч.

Пост 24 и 48

От друга страна, 24-часовият пост и 48-часовият пост се основават на периоди за ограничаване на приема съответно от 24 часа и 48 часа. Някои може да си помислят, че като правим това, ще имаме проблеми с хипогликемия, липса на енергия или нещо подобно. Но нищо не е по-далеч от истината, тялото може да се адаптира перфектно към това.

Пост 12/12

Пост 12/12 Това би било еквивалентно на закуска и вечеря с интервал от 12 часа. Например закусете в 8:00 сутринта и вечеряйте в 20:00. Те са различни стратегии, всички те са валидни.

Ползи от периодичното гладуване

Казва се, че периодичното гладуване има множество ползи за тялото, сред които можем да намерим някои като следното:

  • Може да помогне за намаляване на смъртността и забавяне на стареенето.
  • Намалява показателите за възпаление.
  • Може да помогне за подобряване на липидния профил, т.е. холестерол, в допълнение към намаляването на триглицеридите.
  • Има положителни ефекти върху невронната пластичност.
  • Дори помага за ограничаване на растежа на раковите клетки, според статия, публикувана във FASEB.
  • По отношение на телесния състав, помага да се запази чистата маса, докато се губят мазнини.
  • Доказано е също, че спомага за подобряване на чувствителността към инсулин и подобрява използването на глюкозата като енергиен субстрат.
  • Подобрява способността за самоконтрол: в много случаи си мислим, че сме гладни, но това не е истински глад, това е доста фалшив глад, така че ако успеем да го „преодолеем“, ще подобрим емоционалното си чувство капацитет.

Митове за периодично гладуване

Какво се случва, когато не ядете 24 часа? аргументите срещу гладуването са типични. Тук разкриваме 3 мита за периодично гладуване, които са далеч от реалността.

Мит 1: изгаряте мускули

Когато тялото консумира всички аминокиселини в кръвта и съхранява гликоген, то започва да използва запасите от протеини в мускулите, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно.

Проучване за периодично гладуване при възрастни със затлъстяване установява, че е така ефективно за отслабване, дори успява да увеличи мускулната маса ако има свързани физически упражнения.

Мит 2: ниска кръвна захар

Тялото е проектирано да поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта. Когато ядете, вие произвеждате инсулин, за да съхранявате излишната глюкоза. Когато постиш бързо, произвеждаш глюкагон, за да освободиш съхранената глюкоза. Яденето често за външен контрол на кръвната захар не е необходимо.

Всъщност при хора с инсулинова резистентност, периодичното гладуване помага да се възстанови чувствителността в по-голяма степен от класическото ограничаване на калориите.

Мит 3: ще напълнеете

Просто абсурдно. Множество изследвания показват, че периодичното гладуване помага да се губят мазнини, по-добре като цяло от класическите нискокалорични диети. Последните рецензии вече го разпознават като ефективна стратегия за отслабване.

Оправданието на някои е, че пропускането на хранене ще натрупа глад и ще ядете двойно повече при следващото хранене, но знаем, че това не се случва.

Прекъсващо гладуване, ефективен протокол

Припомняме, че периодичното гладуване е подходящо за голяма част от населението, с изключение на бременни жени, хора с неконтролиран хипотиреоидизъм и лица, които страдат от повтарящи се главоболия. въпреки това, ще има конкретни случаи, които се нуждаят от съвет. Винаги е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим.

  • Varady KA., Roohk DJ., Hein BK., Gaylinn BD., Et al., Модифицираните алтернативни режими на гладно намаляват степента на клетъчна пролиферация до подобна степен като дневното ограничаване на калориите при мишки. FASEB J, 2008.
  • Antoni R., Johnston KL., Collins AL., Robertson MD., Ефекти на периодично гладуване върху глюкозния и липидния метаболизъм. Proc Nutr Soc, 2017. 76 (3): 361-368.
  • Varady KA., Bhutani S., Church EC., Klempel MC., Краткосрочно модифицирано алтернативно дневно гладуване: нова диетична стратегия за отслабване и кардиопротекция при затлъстели възрастни. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.