В тази статия ще предложим няколко примера за Рутинна честота 2, според принципите на хипертрофия и вълнообразна периодизация (или нелинейна).

обучението

The честота Това е един от основните фактори, които определят тренировката (заедно с интензивността, обема, плътността и т.н.), който ни казва колко пъти в даден период от време - обикновено на седмици - ще тренираме мускулна група или ще упражняваме/състезание с жестове.

С Честота 2+ ние просто разбираме многократна честота, тоест да тренираме мускулна група повече пъти седмично.

Много тренировъчни системи разчитат на по-висока честота, като PHAT метода на Layne Norton. Но също така рутините в цялото тяло често са многобройни.

В действителност 99% от тренировките на който и да е спорт или дисциплина се извършват с честота 2, 3 или повече, всъщност система на Честота 1 (веднъж седмично) съществува почти само в BodyBuilding.

По-специално системата Weider, която осигурява разделяне на мускулни групи, които се тренират с много голям обем на сесия, веднъж седмично.

Бодибилдъри като Арнолд или Зейн, през 70-80-те години, когато се приближиха до състезанието, тренираха с разделяне Push-Pull-Leg, повтаряно 2 пъти седмично, с поне 6 седмични тренировки, всъщност трениращи често.

Честота 2 не е метод или система, това е просто начин да кажем, че тренираме повече от веднъж седмично.

Какво е вълнообразна периодизация

Започваме с дефиниране на периодизацията: тоест това е a програмиране на обучителните променливи, което предвижда как те ще се променят и какви прогресии ще бъдат направени с течение на времето

Най-известната е Linear Periodization, където подобни обучения винаги се правят между тях, опитвайки се да подобрят по една променлива в даден момент, от сесия на сесия (натоварването обикновено е основната променлива), запазвайки останалите непроменени през целия макроцикъл (обикновено един месец).

The Седмична периодизация на вълни може да се направи и на честота 1, докато Ежедневна вълнообразна периодизация винаги предвиждайте честота 2+.

Ключовата концепция е да се променят тренировъчните параметри и/или видът прогресия, която трябва да се извърши в рамките на седмицата или повече пъти седмично по отношение на една и съща мускулна група.

Седмична вълнообразна периодизация в честота 2

В този пример за рутина, две тренировки, една за горната част на тялото, една за долната част на тялото, които се повтарят в рамките на същата седмица и след това се променят през следващата седмица.