Ако искаме нашите рецепти да нямат висока калорична стойност, а да продължават да бъдат вкусни и да не губят хранителна стойност или дори да я получат; това, което трябва да направим, е да разгледаме съставките и да се опитаме да ги заменим с други, които изпълняват същата функция в рецептата, но имат по-малко калорична сила. Можем дори да подобрим съдържанието на фибри, например ако сменим пшеничното брашно с пълнозърнесто брашно или брашно от нахут.

здрава

ОРИГИНАЛНА СЪСТАВКА ЗАМЕСТИТЕЛНА СЪСТАВКА
Масло или маргарин Необработен зехтин
Търговски превръзки Домашно гуакамоле или домашна салса
Захар Подсладител или по-малко захар и екстракт от канела или ванилия
Мазни меса като ребра Постни меса
шоколад Какао поне
Консервирани плодове в сироп Свеж плод
Цяло яйце Белтъци
Майонеза Обикновено гръцко кисело мляко
Задръстване на покрития Компот от плодове
Крем Мляко или извара или обикновено кисело мляко
Бял хляб (пример: кюфтета) Пълнозърнест хляб
Пиле или пуйка с кожа Пиле или пуйка без кожа
Бекон или сланина Пост шунка.

Нека да видим няколко примера:

СТУДЕН КРЕМ С ГРАХ С ХРУПЧЕН ШУМ (Източник: Катедра по фармацевтика и хранителни науки. CEU Университет Сан Пабло. Мадрид)

Оригинални съставки (8 души) По-здравословни съставки:
1 глава лук 1 глава лук
½ кг грах ½ кг грах
1 л пълномаслено мляко 1 л обезмаслено мляко
½ литър сметана ½ литър кисело мляко естествено обезмаслено
Зехтин Зехтин
Сол Сол
Хрупкави: 8 филийки шунка и 100 г сметана Хрупкави: филийки плодове или зеленчуци дехидратирани и 200гр кисело мляко естествен
Хрупкава шунка Хрупкава морков

Обелете и нарежете лука. Задушете с малко зехтин и щипка сол. Когато лукът е прозрачен, добавете граха, млякото и гответе само 10 минути. Смесете, добавете сметана или обезмаслено натурално кисело мляко и прекарайте през цедка. Готино

За хрупкавото: поставете филийките шунка върху абсорбираща чиния. Гратин във фурната на максимална мощност, докато филийките станат хрупкави. Накълцайте с машина половината шунка. Разбийте сметаната с пръчки и добавете накълцаната шунка. Във втората версия поставяме филийки дехидратирани плодове или зеленчуци (търговски) в обезмасленото кисело мляко (предварително го въвеждаме във фризера за 15 минути).

Презентация: сервирайте охладения грахов крем с шунка или хрупкав зеленчук отгоре.

Хранителна информация на порция

Рецепта с ОРИГИНАЛНИ съставки Рецепта със ЗДРАВИ съставки
Енергия (Kcal) 433.7 316.2
Въглехидрати (g) 38.6 42.1
Протеини (g) 24.6 23.4
Мазнини (g) 17.6 3.5
Наситени мазнини (g) 8.5 0.7
Фибри (g) единадесет 11.5

Основната органолептична разлика между двата препарата е, че текстурата на здравословната версия е по-лека. От хранителна гледна точка има разлика в калоричността му главно поради различния принос на мазнините.

Оригинални съставки По-здравословни съставки:
200гр пшенично брашно 200гр брашно неразделна пшеница
100гр свинска мас 100гр необработен зехтин
2 яйца 1 яйце и жълтък
100g захар 60 грама захар тъмно
½ върху мая ½ върху мая

Смесете захарта и зехтина или маслото (когато омекнат) с миксер. Добавете яйцата и продължете да разбивате. След това добавяме брашното и маята малко по малко към сместа, докато получим обединено тесто. Сега оформяме топки с ръце и ако искаме можем да ги украсим с някои сушени плодове като бадеми. Поставяме бисквитките, малко на разстояние, върху тавата за печене (предварително загрята до 180 градуса). Печете 10-15 минути.

Хранителна информация за 100g

Рецепта с ОРИГИНАЛНИ съставки Рецепта със ЗДРАВИ съставки
Енергия (Kcal) 479,5 432.2
Въглехидрати (g) 54 39.3
Протеини (g) 7.9 8.4
Мазнини (g) 25.8 26
Наситени мазнини (g) 9.9 4.1
Фибри (g) 1.9 4.0
Пълнозърнести бисквитки със "здравословни" съставки

Отбелязваме, че най-важните разлики, от хранителна гледна точка, между двата препарата са в съдържанието на наситени мазнини и фибри. Що се отнася до вкуса, препоръчвам ви да направите здравословната версия, защото те са вкусни.