В първата част на тези малки препоръки първо ви коментирахме, какво трябва да вземем предвид при избора между един или друг етап в зависимост от нашите предпочитания и друга поредица от променливи като измерването на коремната обиколка.

увеличаване

В допълнение към това, ние ви предложихме поредица от препоръки за провеждане на етап на дефиниция или загуба на мазнини по оптимален начин. В тази статия ще се опитаме да групираме поредица от съвети за ефективно увеличаване на мускулната ни маса.

Постигане на чиста маса с течение на времето

На първо място, бих искал да подчертая нещо, за което вече съм говорил от време на време, а именно как точно да подходим към етапа на мускулно групиране. Въпреки че на някои може да изглежда трудно, по-сложно е да се увеличи мускулната маса, отколкото да се губят мазнини, отнема повече време и изисква повече „жертви“.

Вече коментирахме, че за да загубим мазнини, ако спазваме хипокалорична диета, това ще бъде достатъчно, ако не тренираме правилно, ще загубим малко мускулна маса, но разбира се ще постигнем основната цел, която е да загубим мазнини. В случаят с увеличаването на чистата маса е по-сложен.

Трябва да разберем, че всеки човек започва от мускулна основа и има генетика за увеличаване на чистата маса. Възможно е да има хора, способни да спечелят между 5Kg и 6Kg напълно слаби през първите си години, докато други няма да могат да надвишат 2Kg, с които, не се отчайвай.

Като се има предвид това, ако в продължение на една година натрупването на 2Kg чиста маса вече е истински триумф, няма смисъл да се извършват етапи на обем, в които увеличаваме телесното си тегло със скорост 500g на седмица, т.е. 2,5 кг на месец, защото това, което ще правим, е да качваме предимно мазнини.

Как да подходим към етапа на мускулно натрупване

Както очаквах в предишния параграф, стратегията за увеличаване на мускулния обем не трябва да бъде проектиран да наддава прекомерно количество тегло за кратко време, така че колкото по-бавно печелят в рамките на границите, толкова по-добре ще правим увеличението.

Има няколко начина за ограничаване на силата на звука, един от тях е за тегло, друг може да е за коремния периметър. Като цяло можем да поставим ограничение на теглото, което не преминаваме всеки път, когато искаме да изпълним етап на натрупване на мускулна маса. Като общо правило човек трябва да се движи в диапазон от + -2,5Kg или + -4,5Kg.

Диапазоните, които предлагам, са средни за хора между 45Kg и 60Kg или хора между 70Kg и 80Kg. Логично те не представляват един и същ вид печалба или загуба в абсолютни числа при човек от 80Kg, отколкото при човек от 60Kg, за човек от 80Kg ще бъде по-лесно да се увеличи или намали телесното тегло в малко по-големи количества.

Трябва да продължи фаза на мускулна хипертрофия минимум 8 седмици, тъй като за по-малко от това време е трудно да се получат резултати за увеличаване на мускулната маса. Максималното време зависи от това как се прави печалбата и дали се прави с правилната скорост или не.

Значението на тренировките и диетата за натрупване на мускулна маса

Ако дефиницията подчертава значението на диетата над тренировката, въпреки че и двете са много важни, в случая на етапите на обема, Отдавам повече предпочитание на тренировките, отколкото на диетата, Въпреки че и двете са наистина важни отново, тъй като, ако тренираме както трябва и не ядем достатъчно, няма да можем да израстваме мускулно.

И все пак едно е ясно, ако спазваме хиперкалорична диета и тренираме неправилно, печалбите, които ще имаме, ще бъдат предимно от мазнини, тъй като, ако не стимулираме мускулите си оптимално, излишните калории ще бъдат използвани от тялото за увеличаване на мастната маса.

По отношение на тренировките, въпреки че основната цел е мускулната хипертрофия, на този етап трябва също увеличаваме силата си, Вече обяснихме, че ако искате да бъдете по-големи, трябва да сте по-силни.

Така че като общо правило рутините трябва да се състоят главно от многоставни упражнения в силови диапазони, които заемат между 70% и 80% от всяка тренировъчна сесия, останалите 20% или 30%, изолирани едноставни упражнения в диапазони 12 до 15 повторения. Като например в тази рутина, която предложихме.

Много често срещана и честа грешка е да мислим, че силата не е важна на този етап. Много хора продължават непрекъснато да вдигат едни и същи товари през цялата година, без видимо нарастване на якостта и ако това не се постигне, е невъзможно за нас да напредваме и да генерираме добра и трайна хипертрофия.