като

ЗАГУБА НА ДЕБЕТА ПРИ ЖЕНИ: НЕ СА КАТО МЪЖЕ!

Основните разлики по отношение на обучението и загубата на мазнини между половете е тема, която буквално дава за писане на книги и докторски дисертации, така че целта не е да се обхване цялата материя в областта подробно и задълбочено, а да се даде обяснение строг, в същото време прост и разбираем.

Най-общо казано, има поне две причини, поради които си струва да се говори конкретно тренировка и загуба на мазнини при жените:

1. Има голям брой проучвания за различни подходи за отслабване при жени, чиито заключения са съмнителни за екстраполация на мъжете, въпреки че не малко са дошли да го правят.

2. Когато става въпрос за спортисти (особено за сила), реалността е, че по-голямата част от треньорите са мъже; и подходите, които работят успешно при мъжете, често се провалят при жените поради модели на разпределение на телесните мазнини, разход на енергия и друга основна физиология.

Разбира се, това не винаги се случва. И тук възниква друг проблем: успехът на някои жени с определен подход кара другите да мислят, че могат да се справят добре за тях и, за съжаление, това не работи така. Това е нещо, което е много ясно с трудността, че жените трябва да премахнат мазнините в долната част на тялото, нещо много по-специфично за тях; следователно подходите, които често работят при мъже (които обикновено имат проблеми само с коремните мазнини), не са много ефективни, когато се прилагат при жени.


Има значителен брой фактори, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за жени, обучение и загуба на мазнини. Ярък пример е как хормоналните промени по време на менструалния цикъл имат много значително влияние върху това дали жената използва предимно въглехидрати или мазнини като енергиен субстрат. И освен това има много други фактори.

Към това трябва да се добави и фактът, че жените могат да имат приблизително няколко преобладаващи хормонални профила, които променят общия им хормонален профил:

1. Контрол на раждаемостта (контрацептив).

2. Синдром на поликистозните яйчници/хиперандрогенизъм.

3. По време и след менопаузата (както със, така и без хормонозаместителна терапия).

4. Загуба или удължаване на менструалния цикъл (съответно аменорея и олигоменорея).

И всички те може да са малко по-различни един от друг.

Разбира се, има общи положения, приложими за жените по отношение на това какво е необходимо, за да губят мазнини или да тренират, но има ясни разлики, които не бива да пренебрегваме. Въпросът е в това жените не могат да бъдат третирани като мъже в намален вариант, въпреки факта, че това е общата тенденция.

ЗАГУБА НА ЖЕНИ И ДЕБЕЛИ: ПРЕГЛЕД

Статистически погледнато, жените са по-склонни да боледуват със затлъстяване, въпреки факта, че и двата пола имат сходни нива на наднормено тегло и затлъстяване тип I, II и III. Също така жените са значително по-склонни да "отидат на диета", отколкото мъжете, а според американския Национален регистър за управление на теглото - организация, която проследява успешните отслабващи в САЩ - 80% от субектите, които успешно отслабват, са жени.

Въпреки че рецензиите на McDonald's не разглеждат конкретно хранителните разстройства (които изискват професионален съвет, а не книги за диети), жените са почти три пъти по-склонни да страдат от анорексия нервоза или булимия, обяснено както от биологична, така и от екологична гледна точка. Разбира се, любопитно е как дълги години се е смятало, че само жени могат да страдат от този тип разстройства; Драстичното увеличение през последните години на броя на мъжете с този тип разстройства разруши това убеждение.


Хранителните разстройства обикновено се развиват около пубертета, точно когато мъжете и жените започват да отделят повече хормони и половите разлики започват да се отбелязват с по-голяма интензивност. И именно това повишаване на естрогена по време на пубертета, съчетано с подходящата среда (обикновено прекалено контролираща среда), е склонно да предизвика тези хранителни разстройства. .

В биологичен смисъл и рискувайки да депресираме нашите читателки, трябва да признаем това жените имат много по-трудно отслабване и мазнини, отколкото мъжете.

Например, имаше проучване преди няколко години, което разглеждаше разликите в наддаването на мазнини спрямо дневния излишък от 1000 калории. Интересното е, че печалбата, която субектите са изпитали, варира значително, варираща от 0,5 кг до 7 кг мазнини. На първо място, струва си да се изясни, че тази голяма вариабилност се дължи на термогенезата, която не е свързана с физически упражнения (NEAT), тоест на калорийните разходи, получени от физическа активност, която не се счита за формално упражнение (главно спонтанно движение). Е, 4-те най-лошо отговорили в това проучване по случайност са жени. Всъщност един от тях дори намали нейния NEAT в отговор на излишъка от 1000 kcal (което доведе до толкова значително увеличаване на мазнините). И тази тенденция е съвсем ясна в повечето проучвания: жените винаги показват по-лош отговор .


Мъжете също са склонни да съхраняват повече калории под формата на висцерална мазнина (мазнината около червата), която ги предразполага към инфаркти. От друга страна, като жените съхраняват повече подкожни мазнини (под кожата), са защитени срещу инфаркт до менопаузата. Недостатъкът обаче е, че тази подкожна мазнина е по-трудна за изгаряне .

Когато мъжете и жените са подложени на изокалорична диета (диета със същите kcals), жените винаги губят по-малко тегло и по-малко мазнини от мъжете. Което се дължи на няколко причини.

Първият от тях е, че жените обикновено са по-малки (тежат по-малко), което означава, че не може да създаде толкова голям дефицит чрез диета. По този начин, при жена и мъж на изокалорична диета (да речем 1500 ккал/ден), жената с калорични разходи от 2000 ккал/ден генерира дефицит от само 500 ккал/ден, докато мъж с разход 3000 ккал/ден генерира дефицит от 1500kcals/ден. По тази причина мъжете губят повече мазнини и то за по-малко време.

Но има и друг въпрос, който може би е малко по-сух. Жените са склонни да губят повече мазнини и по-малко обезмаслена маса (LBM) от мъжете. Следователно те изискват по-висок калориен дефицит, за да загубят половин килограм мазнини (класическото правило 3500 kcal) в сравнение с загубата на маса без мазнини (приблизително 800 kcals). Така че дори при същия калориен дефицит (да речем 2000 калории на седмица), жените ще загубят около 250g, а мъжете (губят да речем 25% без мазнини) ще загубят 400g. Към това трябва да добавим висцералната мазнина на мъжа и по-високите му калорични разходи, които допълнително подчертават разликата в загубата на мазнини в абсолютно изражение.

Така че да, жените губят повече мазнини от общото тегло, което губят, но в замяна на по-висок калориен дефицит, който се затруднява от гореспоменатия факт, че жените са по-малки от мъжете.


Пред физическите упражнения жените рядко ще отслабнат, ако не контролират диетата си, докато мъжете средно ще отслабнат. В допълнение към изгарянето на по-малко калории от мъжете по време на тренировка (поради причини, които ще видим по-късно), жените ще увеличат приема на храна (този ефект обикновено е много по-нисък при мъжете) или коригират други аспекти на ежедневната си физическа активност (намаляват NEAT, за пример); И докато мъжете ще увеличат ежедневните си калорични разходи, когато започнат да спортуват, жените обикновено не. Дори и да не ядете повече, други компоненти на калорийните ви разходи намаляват (вероятно по-ниски NEAT през останалата част от деня). Следователно, в отговор на физическите упражнения, женските тела се опитват да „компенсират“ по различни начини. .

И тази последна дума напълно обобщава физиологичния отговор на жените към диета, упражнения и загуба на мазнини: компенсация. Да, телата на мъжете явно отвръщат на удара, но телата на жените реагират по-агресивно на всички нива. .

Апетитът на жените се увеличава повече и метаболизмът им пада много по-бързо, с по-голяма интензивност, или и двете. Към всичко това трябва да се добавят големите задържания на вода, които могат да маскират загубата на мазнини в продължение на седмици.

И сега е, когато менструалният цикъл влиза в игра, хормоналните вариации, които се случват всеки месец и значително усложняват всичко. Много аспекти на женската физиология от апетита, нейното предпочитание да използва въглехидрати или мазнини като енергиен източник, разход на калории и дори координация могат да се променят в различните части на цикъла и да се игнорира тази реалност, когато предписването на диета или тренировъчна програма е сериозна грешка (въпреки че обикновено се прави точно това).

Трябва да се отбележи, че има огромна променливост в реакцията на жените към менструалния цикъл, вариращи от жени, които изпитват драстични промени в апетита, настроението, спортните постижения, както и проблеми с менструацията, до жени, които не представят нито едно от тях . Това е важно за реалното планиране на целите.

При много ограничителни диети, при които жената гладува, забременяването е едно от най-лошите неща, които можете да направите. Главно защото е необходимо излишък в количеството калории, за да се роди дете и да се кърми, а това не се случва, ако се следва много рестриктивна хипокалорична диета със съответното упражнение, което винаги се разбира като привично.

ПРЕДИМСТВО ОТ СЛЕД РОЖДАНЕТО ЗА ГУБЕНЕ

Трябва да се отбележи, че единственият период, в който жените по-лесно губят мазнини, е когато са бременни и/или докато кърмят. През този период от живота им всяка адаптация към съхранение и/или мобилизиране на мазнини действа обратно. Мазнините в долната част на тялото стават лесни за мобилизиране, за да осигурят енергия за кърмене на вашето бебе. Калориите се мобилизират от бедрата и бедрата, въпреки че по някаква странна причина трицепсът натрупва мазнини.


Това повдига въпроса защо нещата са такива, каквито са (не на физиологично ниво, защото това вече го знаем). „Защо женският организъм в крайна сметка е такъв?“ Това е въпрос, за който се говори дълго и най-възприетата днес теория е, че може би на жените е била поверена задачата за оцеляване на човешката раса.

Поради ролята им да носят деца и често са отговорни за осигуряването на тяхното оцеляване, за жените е по-важно да могат да се адаптират към промените в наличността на храна, физическата активност или всеки нов стрес. Ако имаха някакъв проблем в това отношение, и бебето, и човешката раса щяха да изчезнат.

За да се избегне това, жените са много по-склонни да преживеят глад, отколкото мъжете, като имат по-голяма предразположеност да съхраняват мазнини, когато храната не е на разположение.

В крайна сметка женската физиология е ясно създадена, за да гарантира, че жените са успели да преживеят възходите и паденията, с които сме се сблъсквали по време на нашата еволюция. Всичко беше основно част от план, чиято цел беше да кажете на майка си, че я обичате.

И макар че всичко това беше много добре в миналото, сега се превърна само в остатък, който носи безброй главоболия на жените.