Много идеи за това как да губят мазнини са погрешни. Научете сега ключовете за постигането му с по-малко усилия.

В продължение на милиони години калориите не достигаха и мозъкът ви интерпретира загубата на мазнини като заплаха. Поради тази причина тялото ви има множество стратегии за избягване на отслабване, както обяснявам в тази статия.

загуба

От теоретична гледна точка има три основни аспекта трябва да се срещнете, за да губите мазнини по здравословен начин:

  1. Калоричен дефицит.
  2. Достатъчно протеин.
  3. Силова тренировка.

Калоричен дефицит

Това всъщност е единственото задължително условие. Трябва да създадете калориен дефицит за да може тялото ви да използва своите резерви.

Какво е калориен дефицит?

По принцип яжте по-малко от това, което харчите. Намалявайки калорийния си прием, принуждавате тялото си да компенсира разликата със запасите от мазнини.

Това означава ли, че трябва да записвате подробности за всичко, което ядете, за да прецените калориите си? Не е задължително. Регистрирането на всички ваши хранения е досаден процес, който също има голяма степен на грешка, както обяснявам тук.

Първоначалната ми препоръка е това започвате просто да ядете истинска храна, както обяснявам в нашата хранителна програма: Революционният план. Истинската храна помага да регулирате цикъла си на глад и ситост, карайки ви да ядете по-малко, без да осъзнавате, постигайки естествено калоричния дефицит.

Въпреки това, в някои случаи е препоръчително да се води по-строг отчет, особено ако искате да постигнете особено ниско ниво на телесни мазнини (премахване, например, на така наречените упорити мазнини). Преброяването на калории за известно време ще ви помогне да разберете по-добре храната си и да сте по-наясно какво всъщност ядете.

Достатъчно протеин

След водата протеинът е основният компонент на нашето тяло и той участва в почти всички клетъчни процеси. Не напразно името му произхожда от гръцки протеиос, че бихме могли да преведем от първостепенно значение.

В процеса на загуба на мазнини протеинът изпълнява две основни функции.

  1. Осигурява ситост
    Улесняване на поддържането на калориен дефицит.
  2. Предотвратява загубата на мускули
    Един от най-големите рискове да бъдете в калориен дефицит.
  3. Повишава термогенезата.

Колко протеин ви трябва?

В тази статия обяснявам подробностите, но като цяло препоръчвам:

1,5 - 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло

Ако тежите 80 кг, трябва да ядете между 120 и 160 грама протеин на ден.

И помнете това говорим за макронутриенти, а не за храна, например: сто грама месо имат например между 20 и 25 грама протеин.

Ако имате много наднормено тегло, направете изчислението въз основа на вашето целево тегло, а не на настоящото. Ако тежите 80 кг, но целевото ви тегло е 60 кг, вероятно е достатъчно да консумирате 90-120 грама протеин.

Силова тренировка

И третият голям стълб на загуба на телесни мазнини е силова тренировка. Една от често срещаните грешки при загуба на мазнини е твърде много аеробни упражнения и твърде малко (или никакви) силови тренировки.

Тренирането на вашата сила е от съществено значение за предотвратяване на загуба на мускулна маса

Също така изглаждане на метаболитното забавяне, което се случва при намаляване на калориите (повече подробности).

Силовите тренировки не включват непременно преместване на тежки тежести. Можете просто да тренирате със собственото си тяло или да използвате гири.

Ако искате да добавите малко кардио, като бягане или скачане на въже, това ще помогне, но е второстепенно.

Други фактори за загуба на мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, както при почти всичко в живота, можем да приложим принципа на Парето или 80/20. За какво се отнася тази концепция? До какво няколко фактора (20%) обясняват повечето от резултатите (80%). В този случай трите предишни фактора (калориен дефицит, достатъчно протеини и силови тренировки) представляват тези 20% от факторите, които обясняват 80% от резултатите.

Но това не означава, че трябва да игнорираме други аспекти, които добавени несъмнено могат да помогнат. Освен това концепцията 80/20 е общо опростяване. При някои хора, всеки от тези допълнителни фактори може да бъде особено подходящ, и ако не се вземе предвид, това ще попречи на напредъка.

Нека да разгледаме останалите фактори, свързани с загубата на мазнини.

Макронутриенти

Качеството на храната е много по-важно от разпределението й в макроелементите, поради което те се появяват напречно в пирамидата с относителна важност на факторите.

След като калориите и протеините бъдат коригирани, ние също трябва да решим количества въглехидрати и мазнини, които нашата диета ще включва. Въпреки че това е второстепенен въпрос, препоръчвам да ограничите въглехидратите и да увеличите мазнините по време на дефицита, като предложите на последните повече ситост.

Въпреки това, не всички хора реагират еднакво и ако сте много активен човек с добра инсулинова чувствителност, със сигурност ще се възползвате от повишаване на въглехидратите или използване на някаква стратегия за колоездене.

И накрая, някои хора реагират особено добре на кетогенната диета, помагайки им да контролират глада и да избягват енергийните промени.

Честота на хранене и гладуване

Традиционните препоръки настояват да се ядат много малки ястия през целия ден, като се предупреждава, че прескачането на някое от тях може да доведе до сериозни проблеми.

Еволюционно тази идея е абсурдна. Нашите предци не са яли три големи хранения на ден плюс две закуски и нашите гени не очакват да получават храна на всеки няколко часа. Последните доказателства опровергават предполагаемата необходимост да се яде много пъти на ден и имаме все повече изследвания, подкрепящи ползите от раздалечаването на храненията, включително стратегии за периодично гладуване например.

Ако говорим за загуба на мазнини, можем да направим следните препоръки по отношение на броя на храненията:

  • Адаптирайте честотата на хранене според вашите предпочитания, но като цяло това работи добре две или три големи хранения актуална.
  • Ограничете закуските между храненията. Ако можете да ги премахнете, толкова по-добре. След като се адаптирате, преставате да се нуждаете от тях и точно в тези закуски обикновено поставяме по-малко препоръчителни храни (повече подробности).
  • Не яжте твърде близо до лягане. Опитайте се да оставите поне няколко часа между вечерята и времето, когато си лягате.
  • От време на време включват периодично гладуване, като се започне с нежни подходи, като например 8/16, и от време на време се пости по-дълго, 24-36 часа.

Въпреки че времето за хранене е по-малко важно от калориите и общите макронутриенти, обикновено се препоръчва концентрирайте по-голямата част от калориите през деня. Ние сме дневни същества и тялото ни използва калории по-добре през деня. В тази статия се задълбочавам в времената на хранене.

Пълнители и почивки

Пазя продължителен калориен дефицит кара метаболизма ви да се забави, което затруднява загубата на мазнини. Има две интересни стратегии за свеждане до минимум на този физиологичен ефект, като същевременно подобрите психологическото си състояние:

  1. Доливки
    Състои се от увеличаване на калорийния прием (достигането на излишък) от време на време, например веднъж седмично. Трябва основно да увеличим консумацията на въглехидрати, които имат по-голям ефект върху щитовидната жлеза и лептина. Повече подробности.
  2. Прекъсвания
    След определен момент извършването на случайни презареждания е недостатъчно, за да смекчи метаболитното забавяне и да поддържа мотивацията. В този момент е препоръчително да се включат по-дълги почивки, където да се върнем към поддържащите калории за една седмица. Повече подробности.

Добавки

Малко са добавките, които имат реален ефект върху загубата на мазнини. В тази статия се задълбочавам в най-добрите и техните подходящи дози.

Обучение

Както видяхме, основната тренировка, когато сте в калориен дефицит, е силовата тренировка. Също така препоръчвам да се извършват много дейности с ниска интензивност, като ходене. Това повдига ЧИСТО и смекчава метаболитните адаптации, които често съпътстват загубата на мазнини.

В тази статия обяснявам важността на активността с ниска интензивност и други тренировъчни стратегии, които ще ви помогнат да излезете от задънена улица по време на процеса на отслабване.

Включването на сесия с интервали с висока интензивност (HIIT) също ще ви помогне, тъй като това е най-ефективният вид тренировка за загуба на мазнини. Достатъчна е една или две HIIT сесии на седмица.

Почивка и циркадни ритми

Дефицитът на съня затруднява загубата на мазнини по много начини. От една страна, повишава апетита хормони, увеличаване на приема ни, без да го осъзнаваме. Той също така уврежда инсулинова чувствителност, причинявайки същите калории да ни направят по-дебели. Сякаш това не е достатъчно, спете лошо понижава тестостерона и повишава кортизола, пречи на тренировката и уврежда мускулната маса.