Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене
Вземането на решение за приемане на вегански хранителен план се случва по много причини. Някои избират диетата поради екологични или етични проблеми, докато други имат конкретни цели за здравето или отслабването, които мотивират избора им. Сигурно сте чували за веганството или може би познавате някой, който спазва веганска диета.
Не бива да се бърка с вегетарианската диета, която изключва основно месото от животни; веганската диета е по-ограничителна и изключва не само животинско месо, но и животински продукти като мляко, яйца и мед.
Ако обмисляте да приемете веганска диета за първи път, плюсовете и минусите си струва да се разберат. Както всяка друга промяна в диетата, може да има ползи и предизвикателства.
Ползите от веганската диета
Американското списание за клинично хранене предлага преглед на веганската диета и включва няколко ползи за здравето и препоръки.
Ето някои наблюдения:
- Веган диетите обикновено са с по-високо съдържание на диетични фибри, магнезий, фолиева киселина, витамин С и Е, желязо и фитохимикали.
- В сравнение с всеядните, веганите консумират значително по-големи количества плодове, бобови растения и зеленчуци.
- В сравнение с вегетарианците, веганите са по-слаби и имат по-нисък LDL и общ холестерол, както и умерено по-ниско кръвно налягане.
- В допълнение към по-високия прием на плодове и зеленчуци, веганите имат по-висока консумация на тофу и други соеви продукти. Предполага се, че соевите изофлавони имат благоприятен ефект върху здравето на костите при жени в менопауза.
Поради естеството на диетата, веганите са по-наясно какво влиза в тялото им, това е нещо, което всеки може да практикува, независимо дали е веган или не.
Така че, за да се възползвате от здравословните ползи от диетата, фокусирайте се върху здравословното хранене, а не просто защото етикетът на опаковката предполага, че е „безопасен за веганите“. Само защото храната е веганска, не е задължително да я прави здравословна. Картофеният чипс и диетичните газирани напитки може да се считат за вегански, но полезни ли са за вас?
Предизвикателствата на веганската диета
Тъй като веганската диета е доста ограничителна, може да бъде предизвикателство да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Например, без млечни продукти, ще трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций и витамин D. Зелените листни зеленчуци и тофуто могат да осигурят калций, както и обогатените с калций храни като соево мляко или портокалов сок. Много млечни алтернативи са обогатени с витамин D, както и много зърнени закуски. Друг добър източник на витамин D са гъбите.
И тъй като животинските протеини са добри източници на желязо, цинк и витамин В12, ще трябва да намерите алтернативни източници на тези хранителни вещества, за да сте сигурни, че отговаряте на всичките си хранителни нужди. Тъй като няма надеждни растителни източници на витамин В12, веганите трябва да получават това хранително вещество от обогатени храни и/или добавки. От друга страна, цинкът е доста широко разпространен в растителния свят. Добри източници са овес, боб, ядки, семена, тофу и темпе.
Тъй като диетата изключва всички животински продукти, получаването на достатъчно протеин от веганска диета изисква внимателно планиране. Но това може да стане само чрез избор от различни растителни храни като боб, леща, пълнозърнести храни и тофу и темпе на основата на соя.
Как да си набавим адекватен протеин по време на веганска диета
Диетичният протеин се състои от градивни елементи, наречени аминокиселини, които тялото използва, за да произвежда важни протеини. От 21-те аминокиселини в храната, девет се считат за основни, тъй като тялото не може да ги произведе, поради което те трябва да произхождат от диетата.
Животинските протеини са „пълноценни“ протеини, защото съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Въпреки това, с изключение на соята, в повечето растителни храни липсва една или повече от незаменимите аминокиселини, поради което те се считат за непълни.
Има обаче относително лесен начин да го поправите. Тъй като различните растителни протеини имат различни профили на аминокиселини, яденето на голямо разнообразие от храни помага да се гарантира, че тялото получава основните градивни елементи, от които се нуждае. Есенциалната аминокиселина, която обикновено липсва в боб, грах и леща, например, е в изобилие от пълнозърнести храни.
И е удобно, че това, което липсва на зърната, може да се получи с боба. Не е необходимо да ядете всички храни едновременно, но често ще откриете тези „допълнителни протеини“ във веганското ястие, например при интегриране на ориз с боб или купа супа от леща с пълнозърнест хляб.
Едно от предимствата на протеиновите прахове на растителна основа (от соя, грах, ориз, киноа и коноп) е, че те осигуряват протеин за относително малко калории. Те също са лесни за добавяне към храни като протеинови шейкове, овесени ядки и супи за увеличаване на протеините; и можете индивидуално да приспособите колко протеин на прах да използвате, в зависимост от вашите конкретни нужди.
За повече информация относно веганските диети гледайте следното видео:
Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене
Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.