Можете ли да качите мускули с веганската диета?

Много хора избират да бъдат вегани поради редица причини, които са пряко свързани с здравето, околната среда и дори за етиката. В този смисъл един от основните аргументи е да се върви срещу индустрията и нейните методи.

Следователно лакто-ово-вегетарианска диета не се възприемайте като опция. Много вегани избират този начин на живот, за да популяризират един по-хуманен и грижовен свят.

Проблемът за някой, който спазва веганска диета, ще бъде именно намирането им, тъй като за разлика от източниците от животински произход там, където те съществуват, във веганите е необходимо да се извърши комбинации.

2021

Може ли веган да натрупа мускулна маса?

Отговорът е категоричен: ДА

За да натрупаме мускулна маса, както при друга диета или тип диета, трябва да се приспособим максимално и да се задълбочим в тези 3 фактора:

  • Стимул
  • Хранене
  • Почивка

Има четвърти фактор, който не е споменат, и това е постоянство 🙂

В първия случай това е безпроблемно, но без правилното стимул мускул, който генерираме чрез обучение, вече можете да бъдете веган или съседният месар, че няма да получите хипертрофиране. The почивка От съществено значение е да оставите тялото да си почине и да стартирате механизмите за регенерация и растеж. Можем да съзерцаваме два вида:

И накрая, още един интересен момент: хранене.

В пролога той коментира необходимостта от осигуряване на незаменими аминокиселини, т.е. тези, които тялото не е способно да синтезира, и следователно трябва да ги предоставяме външно. По същия начин ще видим какви други точки също са необходими:

Калории във веганската диета

За да генерира нови тъкани, тялото трябва да има калориен излишък, тоест калории, които да отговарят на търсенето, произтичащо от енергийните разходи, причинени от обучение (TEA), както и останалите ежедневни дейности, които се различават от този период ( ЧИСТО).

Очевидно в този процес ще се натрупат малко мазнини, но винаги се опитва да не е твърде висока. В този случай, както и при всяка друга диета, има възможност за колоездене на калории, като тази, препоръчана от Серджо Еспинар в неговия протокол за увеличаване на мускулите с почти никакви мазнини.

По същия начин, ако случаят не е такъв и дори поддържането на различен тип метаболизъм, въпросът за напълняването е скъп, може би бихме могли да действаме по друг въпрос: да променим стратегията на обучение и да опитаме нови системи, като програма за цялото тяло.

Мазнини във веганската диета

Ролята, която мазнините играят в диетата, е много важна, тъй като те предлагат подкрепа за синтеза на хормони и ензими, както и, разбира се, тяхната калорична хартия

Те са замесени в основни физиологични функции: абсорбция и транспорт на витамини, поддържане на здравето на клетките (пропускливост на клетъчната мембрана), като основни компоненти на мозъчните тъкани (DHA), поддържане на здрава коса и кожа ...

Въглехидрати във веганската диета

Въглехидратите осигуряват енергия, или по-точно, тялото ни ги използва, за да запълни запаси от гликоген в черния дроб и мускулите

Тази енергия ще се използва по време на най-интензивните тренировки; От друга страна, ако друг ден изберем да изпълним кардио или друг вид по-леки тренировки, няма да използваме толкова подчертано този макронутриент и следователно има възможност, както споменах по-рано, да променяме приема и създаване на калорийна пулсация.

Протеини във веганската диета

В рамките на ограниченията, които се срещат при различни диети, протеиновата част винаги ще бъде работният кон, въпреки че според „степента на ограничение“:

  • Лакто-вегетарианци: разрешени са млечни продукти
  • Лакто-ово-вегетарианци: разрешени са млечни продукти и яйца
  • Вегани: не се допускат продукти от животински произход

Както виждаме, колкото по-голямо е ограничението, толкова по-големи са проблемите при намирането на източници на протеини, но едно нещо трябва да е ясно, ако тренирате и се стремите да качите мускулна маса, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин.

Изискванията ще бъдат по-високи от тези на веган човек, който не тренира

Протеинът се състои от вериги от аминокиселини, освен това те са известни като градивните елементи, а фактор, който определя тяхното качество, е бионаличността на протеините. Този термин се отнася до общо количество протеин които тялото ни ще използва.

При този критерий таблиците се оглавяват от протеини от животински произход, въпреки че не изглежда, че за практически цели има толкова голяма разлика между растителните и животинските протеини.

Нашето тяло няма "запас от протеини", като гликоген за въглехидрати или триглицериди за мазнини. Комбинирането на различни източници на растителен протеин ще бъде от ключово значение.

В този смисъл не е необходимо да бъдете обсебени от добавянето на пълния спектър от аминокиселини към всяко хранене, но трябва да разглеждаме този процес като глобален ежедневен

Хранителни източници от веганската диета

Ето най-често срещаните вегански източници на храна. В някои случаи видът на храната съдържа по-голямо хранително богатство и следователно може да бъде в няколко групи едновременно:

Мазнини

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Авокадо
  • Ленени семена, чиа, тиква, сусам ...
  • Бадеми, орехи, кашу ...
  • Фъстъци

Въглехидрати

  • Ориз
  • Овесена каша
  • Зърнени храни, ечемик ...
  • Клубени, като картофи и сладки картофи
  • Плодове
  • Зеленчуци

Някои източници на въглехидрати

Протеин

  • Бобови растения (боб, леща,)
  • Киноа
  • Соя
  • Тофу
  • Спирулина

Дефицити на веганска диета

Недостатъците или недостатъците, които човек, който спазва веганска диета, могат да се проявят, най-вече за:

Витамин В12

Тялото не е способно или е много неефективно да абсорбира витамин В12 от растителни източници. Най-добрите източници на витамин В12 са от животински произход. Сред симптомите, които могат да причинят дефицит на витамин В12, могат да бъдат намерени някои доста сериозни:

  • Умора
  • Меко място
  • Дразнене
  • Усещане за изтръпване в крайниците

Витамин D

Това е вид прохормон, който участва в усвояването на калция, за да допринесе за минерализацията и да насърчи растежа на костите. При нормални обстоятелства, само излагането на слънце причинява неговия синтез, но този факт може да се приложи по определен начин само през летния сезон. Освен това източниците, които го включват, го правят в ниски стойности и се намират най-вече в животински продукти, като риба или яйчен жълтък.

Веган диетични добавки

Добавките за веганска диета, които могат да предизвикат най-голямо участие, между другото, са:

Растителни протеинови шейкове

Те са източник на веган протеини, чрез които доставката на аминокиселини ще бъде много по-лесна, особено в определени моменти, като просто ставане, или преди и/или след тренировка. Сред тях можем да намерим различни суровини: соя, грах, ориз, коноп ...

Креатин

Креатинът е най-ефективната ергогенна помощ, както потвърждават проучванията. Сред свойствата му да поддържа спортиста са тези на ускоряващо възстановяване между сериите, субмаксимални усилия, поддържане на клетъчна хидратация, подпомагане на мускулния растеж ... В продуктовия каталог можете да закупите типа Creapure® креатин монохидрат, който представя най-високата степен на чистота.

Левцин

Един от основните недостатъци, който можем да „припишем“ на източник на растителен протеин, би бил ниският принос на левцин, който е тясно свързан с активирането на пътя на mTOR и който причинява активирането на физиологичните механизми за синтез на протеин, в допълнение за регулиране на инсулина, растежните фактори IGF-1 и някои аминокиселини. Поглъщайте 2,5-5g левцин преди и/или след тренировка.

Вегански спортисти

Ако все още има съмнения дали a веган спортист може да качи мускулна маса или да се състезава в спортна дисциплина, Оставям ви няколко видеоклипа на двама спортисти, силен мъж, който е и най-силният мъж в света, и любител на гимнастиката и запален по фитнеса: