Последна актуализация: 08.01.21

веганска

За тези, които имат веганска диета, може да има някои съмнения относно натрупването на мускулна маса въпреки диетата си. Ключът към това е да знаете как да замените животинските протеини и да имате активна рутинна тренировка, добра почивка и постоянство, за да постигнете мускулестото тяло, което желаете, придружено от здравословен начин на живот.

Преди да изясните някои понятия като разликата между това да бъдете веган и вегетарианец, е важно да подчертаете, че ако започвате да тренирате и искате да качите мускулна маса, най-подходящата диета за вас ще бъде тази, разработена от професионалист диетолог. Тъй като ще използва вашата лична информация като възраст, пол, тегло и ниво на физическа активност, за да определи правилно какво е калоричното и хранително изискване, от което се нуждаете, за да натрупате желаната мускулна маса.

Днес обаче все още има такива, на които им е трудно да разграничат вегетарианството от веганството, мислейки, че те са скорошни „модни приказки“. Трябва обаче да се върнем преди повече от 2000 години в древна Гърция, когато философът Питагор се изказа в полза на състраданието към други живи същества и спазва вегетарианска диета.

Векове по-късно велики фигури в съвременната история като Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Алберт Айнщайн, наред с други фигури, отхвърляли жертвата на животни за храна на хората, поради което те практикували и вегетарианство. Така че тези видове диети не са „нищо ново“ и се смята, че в момента 2% от световното население е вегетарианско или веганско.

Да бъдеш вегетарианец равно на веган?

Това е въпросът, който много хора могат да си зададат днес и отговорът изглежда е прост. На първо място, трябва да потвърдим, че вегетарианската диета може напълно да се справи без животинско месо, но е разрешена консумацията на яйца и млечни продукти, продукти от животински произход.

По същия начин консумацията на мед също стана по-често срещана сред вегетарианците. Тези хора са известни като ово-лакто-вегетарианци.

В този начин на живот има място и за онези, които практикуват стриктно вегетарианство поради медицински състояния или собствено решение, като по този начин избягват всеки продукт от животински произход.

Второ, веганството е начин на живот, при който не се консумират никакви животински продукти и ние не говорим изключително за диетата. Тоест веганът не използва дрехи, изработени от вълна или коприна, нито обувки и кожени аксесоари, нито козметични продукти, които са тествани върху животни.

Тогава може да се каже, че веганството е като форма на строго вегетарианство, но също така включва лична етика, която отхвърля всяка форма на страдание и експлоатация на животни за търговски и потребителски цели.

История на веганството

Първото споменаване на веганството датира от 1944 г., когато терминът е използван от Доналд Уотсън, англичанин, роден през 1910 г., който на 14-годишна възраст решава да стане вегетарианец.

През 1944 г. младият Уотсън имаше идеята, заедно със съпругата си и други приятели, които също бяха строги вегетарианци, да използва нова дума, за да определи начина си на живот, в който преобладаваше уважението към животните и категоричното му отхвърляне на експлоатацията на животни. По този начин, използвайки първите и последните букви на "вегетариански", те започват да използват термина "веган" и основават La Sociedad Vegana, за да публикуват принципите на политическо, етично и социално движение, което отхвърля всякакъв вид експлоатация на животни от хора.

По това време нововъзникващото общество публикува бюлетин The Vegan News, който имаше само 25 абонати и беше ръчно изработен от Уотсън и съпругата му Елси Шригли.

Оттогава веганската общност се разпространи по целия свят, превръщайки се в колектив, който набира все повече сила и приобщаване във всички сектори на обществото и търговията. В същия смисъл цитираме определението за веганство от Испанската веганска асоциация, което гласи, че това е „начин на живот, фокусиран върху разумно изключване, доколкото е възможно и практически, от всички форми на експлоатация и жестокост. Към използването на животни като храна, облекло или друга употреба (...) В диетичен смисъл се отнася до практиката за изключване на всички продукти от животински произход, включително месо, риба, млечни продукти, мед или други производни “(Asociacionvegana.es).

Да си веган и мускулест, възможно ли е?

Някои хора през годините изразяват загриженост относно веганската диета, като се има предвид липсата на протеини и минерали от храни от животински произход.

Експертни специалисти по хранене като Джонатан Конфино, лекар от Аржентинската фондация за санитарен суверенитет, потвърждават, че веганството не представлява никакъв риск за здравето. По същия начин Konfino обяснява, че хората, които спазват тази диета, трябва да обърнат голямо внимание на замяната на животински протеини с други видове протеини и да избягват хранителни дефицити.

От своя страна Моника Кац, президент на Аржентинското общество по хранене, потвърждава, че за да се следва успешна веганска диета, са необходими „грижи и голяма всеотдайност“.

Друг мит, който съществува за тази диета, е, че веганите нямат добри физически показатели, което е напълно фалшиво. За да ви дадем идея, лесно е да потърсите в интернет и да получите списък с известни спортисти, които са вегани, както е в случая с Венера Уилямс, американската тенисистка, която спечели седем титли от Големия шлем на сингъл, а също така е и по-голямата сестра на Серена Уилямс.

Известният английски автомобилен шофьор Луис Хамилтън практикува веганска диета от 2017 г. с намерение да предотвратява заболявания, тъй като в семейството му има история на рак и сърдечно-съдови заболявания. Сега той също разчита на опазването на околната среда и любовта си към животните, за да разпространи позитивното, че е веган.

Сред другите спортисти, които са в този списък, можем да споменем Елена Конгост, каталунската шампионка в маратона на Параолимпийските игри в Рио 2016, която живее този начин на живот повече от 10 години; Нейт Диас боец ​​от UFC; Кайри Ървинг, играч на НБА; футболист Хектор Белерин и много други.

Индивидуалната история на тези публични личности ни показва точно, че причините за започване на вегански живот са разнообразни сред високоефективните спортисти. Но общ фактор при всички тях е, че са постигнали високи енергийни нива, както и бързо възстановяване от нараняванията и отлично представяне във физическите си дейности.

Веган диета за качване на мускулна маса

Получаването на мускулесто тяло не може да зависи единствено от диетата или интензивните физически упражнения. Напротив, има три основни фактора, които влияят върху увеличаването на мускулната маса. Това са: стимулът, определен от постоянен и добре насочен план за физическа подготовка, храненето, от което зависи правилният прием на калории, в допълнение към основните хранителни вещества, и останалото, което е необходимо за регенерацията на мускулите и техния растеж.

Сега не можем да пренебрегнем данни от изследването, проведено от чилийските диетолози Даниела Алиенде, Франсиска Фигера и Самуел Дуран (2017) от Училището по хранене и диететика към университета в Сан Себастиан в южната страна, в което се посочва, че Основният източник на информация за вегетарианско/веганско хранене, който хората имат, е интернет и само 10% се консултират със здравни специалисти, което може да доведе до важни грешки при започване на вегетарианска/веганска диета.

В този смисъл отново подчертаваме важността на консултацията със специализиран диетолог, така че това от необходимите насоки за вашата веганска диета да ви помогне да натрупате желаната мускулна маса. По-долу обаче представяме някои аспекти, които трябва да се вземат предвид при проектирането на веганска диета, която ви позволява да спечелите по-голям мускулен обем.

Протеин

Според уебсайта на специалиста по здраве и хранене Healthline, протеините са от съществено значение за производството на мускули, сухожилия, органи и регенериране на кожата, в допълнение към ензимите, хормоните, невротрансмитерите и различни молекули, важни за редовната работа на тялото.

От своя страна клиниката в Майо заявява, че като правило между 10 и 35% от дневната консумация на калории на глава от населението трябва да идва от протеини. Оттам се извежда емпирично правило, което някои треньори използват и което установява за човек с взискателна физическа активност консумация от 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло.

Например, ако тежите 60 кг, дневният ви прием на протеин трябва да бъде 120 грама. Но трябва да бъдете много внимателни с тези диапазони, защото излишъкът от протеин може да промени функционирането на бъбреците. Така че идеалното би било да разпределите това количество грамове между различните ястия, които ядете през деня.

За веганите ключът е да знаят как правилно да комбинират различните източници на растителни протеини в ежедневната си диета, включително зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, семена и ядки в световен мащаб във всичките си ястия.

Мазнини и въглехидрати

При мускулна печалба мазнините позволяват да се концентрира голямо количество калории в малко тегло. От своя страна, въглехидратите се използват от нашето тяло за укрепване на мускулната система и повишаване нивата на гликоген в черния дроб.

Тези елементи играят важна роля при оптимизиране на възстановяването от физически упражнения, мазнините допринасят за усвояването и транспортирането на витамини, за да поддържат добра клетъчна функция, докато въглехидратите са макронутриенти, които се използват при интензивни тренировки. По този начин се създава калорийна пулсация за балансирана диета.

Калории и супер храни

Получаването на голям мускул зависи отчасти от голям резервоар от калории, така че се препоръчва да се консумира повече от изгарянето на метаболизма и тези, които се усвояват с тренировка.

В този смисъл мускулното развитие на веганите е напълно възможно, ако се уверим, че растителните протеини, които ядем, съдържат всички основни аминокиселини, за да натрупат мускули.

По този начин понастоящем веганската диета използва добре познатите „суперхрани“, някои съставки, които имат висок хранителен потенциал, витамини и здравословни мазнини, за да допълнят балансираната веганска диета.

Сред тези храни можем да споменем семена от чиа, черен сусам, киноа, грах, листа от моринга на прах, кафяв ориз, амарант и др. Тези храни съдържат незаменими аминокиселини, които могат да заместят тези в животинския протеин. По същия начин други храни с несъществени аминокиселини като ядки, авокадо и бобови растения също подобряват мускулната печалба.

План за хранене и добавки

Както споменахме по-рано, професионалният диетолог е правилният човек, който да изготви план за хранене според вашата веганска диета и ако едновременно вашият личен треньор или мониторът във фитнеса изготвят план за упражнения в зависимост от вашето физическо състояние, ще тръгна в правилната посока. Диетата трябва да бъде съобразена с изискванията на вашето ниво на активност и упражнения, така че да има адекватен хранителен баланс и да има мускулестото тяло, което желаете.

Но за да ви дадем представа за това как може да изглежда добрата веганска диета, ние ви даваме няколко примерни менюта за нормален ден от средната интензивна физическа подготовка.

Червено плодово смути:

300 мл соево мляко

70 г овесени люспи

Смес от червени плодове. Можете също да го замените с ябълка.

Средно голям бананов намаз с 50 г фъстъчено или бадемово масло.

Зелена салата, придружена от 1 ябълка, 125 г леща и 40 г орехи.

4-то хранене (след тренировка)

Пригответе протеинов шейк с 1 ½ супени лъжици протеин, 250 мл соево мляко и 1 банан.

Яжте 1 ябълка.

Салата от спанак, придружена от 225 г броколи на пара и ½ чаша кафяв ориз и ½ чаша леща със зеленчуци и подправки.

Пръчки целина намажете с 2 супени лъжици бадемово масло.

Това е само извадка от това, което може да бъде план за веганско хранене за натрупване на мускулна маса и, въпреки че не е необходимо във всички случаи, има хора, които се затрудняват да получат желаното тегло и мускулна маса. За тях добавките могат да дадат допълнителен тласък за оптимизиране на резултатите, но не можем да забравим търпението, постоянството и добрата почивка, тъй като те са елементи, които са част от този набор.

Връщайки се към добавките, на пазара има страхотна оферта от тези продукти, предназначени като мултивитамини, хранителни и хранителни добавки за веганска диета като левцин, креатин, както и екстракти от естествени продукти като Андска мака, женшен или ашваганда, които могат да се използва в протеинови шейкове.

Все пак повтаряме, че преди да вземете някой от тези продукти, е необходимо да се консултирате със специалист, за да разберете дали е необходимо да приемате тези добавки според вашите калорични и хранителни дефицити, ако ги имате.

И накрая, можем да заключим, че да си веган и да имаш мускулесто тяло е напълно съвместимо, необходимо е само да имаш резервно копие на информация в областта на храненето, за да постигнеш балансирана диета, която отговаря на изискванията на ръководената физическа работа за да получите тялото, което искате.