бъдат

Желязото е минерал, който се намира във всяка клетка в тялото. Счита се за основен минерал, тъй като без желязо не може да се получи хемоглобинът, основният компонент на червените кръвни клетки. Хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород до всяка клетка. Поради тази причина е важно да знаете кои са добрите източници на желязо, които да добавите към диетата.

Липсата на този минерал за дълъг период от време може да доведе до желязодефицитна анемия (анемия поради дефицит на желязо). Симптомите включват липса на енергия, задух, главоболие, раздразнителност, световъртеж или загуба на тегло. В допълнение, физическите признаци на недостиг на желязо включват блед език и лъжичковидни нокти.

За да добавите източници на желязо към диетата, имате две възможности: растителни и животински продукти. Но трябва да знаете това някои храни намаляват усвояването на желязо. Например търговските видове черен чай или чай от пекое съдържат вещества, които се свързват с консумираното в диетата желязо, по такъв начин, че тялото не може да го използва.

Източници на желязо, които да включите в диетата

Ето няколко идеи за добавяне на източници на желязо. Ще видите, че те са прости опции и които можете да прилагате ежедневно. Желязото от зеленчуци, плодове, зърнени храни и добавки се усвоява по-трудно.

1. Включете богато на желязо бобово растение към всяко хранене

Най-лесният начин да добавите желязо е да ядете растителен протеин при всяко хранене. Най-добрите опции са:

Соя и нейните производни

Соята съдържа 8,8 mg желязо в една чаша, но можете да увеличите това количество, като изберете една и съща порция натто. Това е ферментирало производно на соята и осигурява до 15 mg желязо. Друг вариант е тофу, който осигурява 3,5 mg желязо в 160 g. Една от най-добрите характеристики на соята е, че тъй като е толкова гъвкава, можете лесно да я добавяте към всяка храна във вашата диета.

Леща за готвене

Лещата е друго бобово растение, което трябва да присъства във вашата диета няколко дни в седмицата. Причината е в това в 100 грама варена леща получавате 6,6 mg желязо.

Също и леща са богати на протеини, сложни въглехидрати, фолати, манган и фибри. Това последно вещество е доказано ефективно за предотвратяване на чревни проблеми като запек.

2. Добавете сусам

Само с две супени лъжици сусам или сусам (30 г) можете да получите 4,2 мг желязо. Ако предпочитате да консумирате 30 g тахан, паста, получена от сусам, осигурява 2,6 mg желязо.

Препоръчваме да консумирате малко тахан вместо търговски дресинги за салати. Имайте предвид, че превръзките, като търговската майонеза, често съдържат големи количества натрий, консерванти и подсладители.

3. Черен дроб и други органи на животните

Ако имате недостиг на желязо Препоръчваме да добавите животински източници на желязо, особено вътрешностите на животните. Най-добрите варианти са черен дроб, бъбреци и сърце. Разбира се, уверете се, че това е месо с отлично качество. Много често срещана алтернатива е да се консумират 100 грама черен дроб, тъй като той съдържа 6,5 mg желязо.

Вътрешностите на животните също осигуряват витамин В, мед, селен и витамин А в допълнение към желязото. Понякога дори съдържат определено количество витамин С. Това хранително вещество е способно да подобри усвояването на хранителното желязо, както се посочва от изследване, публикувано в списание Food & Function.

4. Тиквени семки като източник на желязо

Друг начин да добавите източници на желязо и да закусите здравословно е да ядете тиквени семки. Една порция е 28 грама и осигурява 4,2 mg желязо. Също така, тези семена осигуряват голямо количество манган, магнезий, цинк и витамин К.

От друга страна, тръбите имат голямо количество ненаситени мастни киселини. Те се считат за здравословни, тъй като има доказателства за тяхното защитно въздействие върху сърдечно-съдовата система.

5. Включете пуйка във вашата диета

Турция е доста често постно месо в плановете за хранене на тези, които искат да отслабнат. Освен с ниско съдържание на калории и мазнини, това е отличен вариант, ако искате да добавите източници на желязо към ежедневната си диета.

В порция от 100 грама получавате 2,3 mg желязо, витамин В, селен, цинк и минерали. Най-хубавото е, че ще получите и около 29 грама протеин, така че ще бъдете сити за няколко часа.

Смесването на малко постно месо, риба или птици с бобови растения или тъмни листни зеленчуци в храната може да подобри усвояването на желязо от растителни източници до три пъти.

Включете източници на желязо в диетата

И накрая, препоръчваме ви да се консултирате с лекар, за да разберете дали ви липсва някакво конкретно хранително вещество. След това можете да се консултирате с диетолог, за да посочите коя е най-добрата диета за вас. Въпреки че обикновено даваме и слушаме общи съвети относно храненето, не забравяйте, че диетата трябва да бъде съобразена с всеки един.