първите

Средиземноморската диета е известна по целия свят. Без съмнение, това е една от най-здравословните диети в света и всъщност няколко пъти е заемал първото място в класацията. Днес искаме да споделим с вас топ 10 за направата на средиземноморска диета.

Продължете да четете и открийте в тази статия основните съвети за провеждайте тази балансирана диета всеки ден у дома. Няма да съжаляваш!

Топ 10 за спазване на средиземноморската диета

Ако искате да промените хранителните си навици и да започнете средиземноморската диета, вземете молив и хартия и си вземете бележка. След това ще представим 10 основи на това културно наследство:

1. Зехтинът като основна мазнина

Където и да погледнете, зехтинът е най-използваната мазнина. Богат на антиоксиданти, мононенаситени мастни киселини и витамин Е, той се използва за всичко, от дресинг на салати до пържене.

Приготвяте ли тост? Не се колебайте: дъжд от зехтин може да е докосването, от което се нуждаете. Мислите да пържите малко картофи? Или правите салата? Без съмнение, зехтинът се използва над всяко друго разнообразие от масла и дори за маслото.

2. Прясна храна всеки ден!

Средиземноморската диета се основава на консумацията на пресни и сезонни храни. Това е трябва да купувате тези зеленчуци и плодове за всеки сезон. По този начин можете да се възползвате от цялата му хранителна стойност и да спестите пари! Ако изберете и местна храна, уверете се, че купувате най-доброто качество на най-добрата цена.

3. Стъпки за спазване на средиземноморска диета: Плодове и зеленчуци при всяко хранене

Ръка за ръка с предходната точка идва и тази индикация за спазване на средиземноморската диета. Включете зеленчуци и плодове във всяко от храненията си. По този начин ще ядете между 1 и 2 парчета плодове на ден и около 3 порции зеленчуци на ден. Как можеш да го направиш? Нека разгледаме няколко примера:

  • Закусете тост с домат и зехтин и парче плод.
  • Яжте ядки в средата на сутринта.
  • Вземете малко десерт със сотирани зеленчуци и плодове за десерт.
  • Закуска с кисело мляко с плодове или ядки или сандвич с авокадо и шунка.
  • Вечеря печена риба със салата и картофи. За десерт: плодове.

4. Риба няколко пъти седмично

Намалете консумацията на червено месо и се съсредоточете върху увеличаването на консумацията на риба. Трябва да ядете бяла и синя риба поне два пъти седмично. Вариантите са многобройни: печени, скара, пържени, сотирани ... Приносът на Омега-3 мастни киселини ще ви помогне да поддържате съдовото здраве, като намалявате холестерола и триглицеридите в кръвта.

5. Яйца, четири пъти седмично

Противно на това, на което може да повярвате, яйцата са здравословни. Минаха години и проучвания от онова време, когато се смяташе, че яйцето е вредно за здравето. Днес ние знаем това яйцето е източник на качествени протеини, витамини и мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Проблемът с яйцето е убеждението, че то повишава холестерола, но това не е така. Поне не напълно: излишната консумация на яйца, заедно с други фактори като заседнал начин на живот и стрес, може потенциално да предизвикат нива на холестерол. Разбира се, винаги е по-добре да го ядете варено или варено до пържено.

6. Стъпки за създаване на средиземноморска диета: Редовна консумация на млечни продукти

Сирена и кисели млека са част от ежедневните хранения в средиземноморската диета. Това е така, защото те са богати на витамини, минерали като калций или фосфор и протеини с висока биологична стойност. Идея? Можете да комбинирате парче сирене с плодове или дори кисело мляко с парченца плодове вътре. Ами ако смесите парченца фета сирене със салатата си?

7. Намалете до минимум консумацията на червено месо

За да се направи средиземноморска диета е важно да се намали консумацията на червено месо, вместо това да изберете да ядете повече бели меса като пилешко и риба. Нека си спомним, че преди няколко години Световната здравна организация предупреди за възможните проблеми, произтичащи от прекомерната консумация на преработени и червени меса.

8. Зърнени храни всеки ден

Зърнените култури са част от основата на хранителната пирамида, тъй като ни осигуряват енергия. Главно, обикновено се препоръчва изборът на интегрални версии тестени изделия, ориз, кус-кус и хляб.

9. Стъпки за създаване на средиземноморска диета: Минимален прием на сладкиши

Сладките, сладкишите и дрънкулките може да се консумира изключително умерено. С други думи, консумацията му не е забранена, но трябва да бъде изключително контролирана. Имайте предвид, че излишните захари могат да причинят заболявания като диабет или затлъстяване. По-малко от две порции седмично е идеално.

10. Поливайте през всички часове

Предпочитаната напитка винаги трябва да бъде вода: утолява жаждата и не осигурява празни калории на тялото. Препоръчително е да се умери консумацията на сладки напитки до крайност, като безалкохолни напитки и индустриални сокове.

Какво мислите за този топ 10, за да правите средиземноморската диета? Както можете да видите, не е толкова трудно да се следва. Просто трябва да адаптирате навиците си да ядете здравословни храни и минимизирайте консумацията на по-малко здрави, в допълнение към редовните физически упражнения!

  • Applegate, E. (2000). „Въведение: хранителна и функционална роля на яйцата в диетата“, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
  • Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., ... Wu, K. (2015). Канцерогенност на консумацията на червено и преработено месо. Ланцетната онкология. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  • Рос, Е. (2015). СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА. Средиземноморска икономика, ISSN 1698-3726, № 27, 2015 (Издание, посветено на: Хранене и здраве), Страници. 123-137.
  • Рос, Е. (2008). Средиземноморска диета и сърдечно-съдови заболявания. Хипертония. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6

Завършил връзки с обществеността и институциите (2005) и Степен по реклама (2007) в Universidad Argentina de la Empresa, Антонела Грандинети работи няколко години в различни комуникационни консултации като изпълнител на национални и международни сметки. През 2009 г. тя започва своя опит като онлайн журналист и редактор на съдържание за различни уебсайтове. Направил е курсове за уеб дизайн и SEO позициониране да специализира в областта 2.0, където е работил и в областта на научните изследвания и генерирането на олово, мениджър на общността и дизайн. Интересът й към писането я накара да публикува досега пет детски истории, книга за майчинството по хумористичен начин (Дневник на лоша майка) и два непълнолетни романа, Тайни във въздуха и Тайни в песните ми. В момента тя работи самостоятелно като копирайтър, писател и преводач на онлайн съдържание.