Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която обикновено се препоръчва за отслабване.
Привържениците на тази диета казват, че можете да отслабнете, като ядете толкова протеини и мазнини, колкото искате, стига да избягвате храни, богати на въглехидрати.
През последните 12 години повече от 20 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване (без да се броят калориите) и могат да доведат до различни подобрения в здравето.
Диетата на Аткинс първоначално е популяризирана от лекар на име д-р Робърт С. Аткинс, който написа книга за диетата, която се оказа голям продавач през 1972 година.
Оттогава диетата на Аткинс е популярна по целия свят и по нея са написани много повече книги.
Първоначално диетата се смяташе за нездравословна и беше демонизирана от основните здравни власти, главно поради високото съдържание на наситени мазнини. Нови проучвания обаче показват, че наситените мазнини са безвредни.
Оттогава диетата е добре проучена и е доказано, че води до по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини и по-големи подобрения в нивата на кръвната захар, HDL („добрият“ холестерол), триглицеридите и други здравни маркери.
Въпреки високото съдържание на мазнини, то не увеличава LDL („лошия“) холестерол средно, въпреки че това се случва при подгрупа хора.
Основната причина нисковъглехидратните диети да са толкова ефективни за отслабване е, че когато хората намалят приема на въглехидрати и ядат повече протеини, апетитът им намалява и те в крайна сметка консумират по-малко калории, без да се замислят.
Продължете да научавате повече за ползите за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати в тази статия.
Диетата на Аткинс е разделена на 4 различни фази:
- Фаза 1 (индукция): По-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици. Високо съдържание на мазнини, висок прием на протеини, ниско съдържание на въглехидрати като зелени листни зеленчуци. Този тласък започва загуба на тегло.
- Фаза 2 (Баланс): Бавно добавете към диетата още ядки, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и малки количества плодове.
- Фаза 3 (малка настройка): Когато сте много близо до желаното тегло, добавете повече въглехидрати към вашата диета, докато отслабването се забави.
- Фаза 4 (Поддръжка): Тук можете да ядете толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви може да понесе, без да възстановите теглото си.
Тези фази обаче са малко сложни и може да не са необходими. Хората трябва да могат да отслабнат и да ги пазят, стига да се придържат към плана за хранене по-долу.
Някои хора избират да пропуснат напълно фазата на индукция и да включват значително количество зеленчуци и плодове рано. Този подход също може да бъде много ефективен.
Други предпочитат да останат във фазата на индукция за неопределено време. Това е известно и като диета с много ниско съдържание на въглехидрати (кето).
Тези храни трябва да се избягват по време на диетата на Аткинс:
- Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, сладкиши, сладкиши, сладолед и др.
- Зърно: Пшеница, спелта, ръж, ечемик, ориз.
- Растителни масла: соево масло, царевично масло, памучно масло, масло от рапица и някои други.
- Транс мазнини: Обикновено се среща в преработени храни с думата „хидрогенирана“ в списъка на съставките.
- Храни „Диетични“ и „Нискомаслени“: Те обикновено са много богати на захар.
- Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати: моркови, ряпа и др. (само по време на фазата на индукция).
- Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Банани, ябълки, портокали, круши, грозде (само по време на фазата на индукция).
- Нишестета: Картофи, сладки картофи (само по време на фазата на индукция).
- Зеленчуци: леща, боб, нахут и др. (само по време на индукционната фаза).
Диетата трябва да се основава на тези здравословни храни.
- Месо: Месо, свинско, агнешко, пилешко, бекон и други.
- Мазни риби и морски дарове: Сьомга, пъстърва, сардини и др.
- Яйца: Най-здравословните яйца са тези, обогатени с Омега-3 или паша.
- Нисковъглехидратни зеленчуци: Кейл, спанак, броколи, аспержи и други.
- Млечни продукти, пълни с мазнини: Масло, сирене, сметана, пълномаслено кисело мляко.
- Ядки и семена: Бадеми, макадамия, орехи, слънчогледови семки и др.
- Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо и масло от авокадо.
Докато се уверите, че храненето ви се основава на източник на мазнини с зеленчуци или ядки и някои здравословни мазнини, със сигурност ще отслабнете. Това е толкова лесно.
Въпреки това, което може би сте чували, диетата на Аткинс всъщност е абсолютно гъвкава.
Само по време на 2-седмичната фаза на индукция трябва да сведете до минимум храната и дори най-здравословните източници на въглехидрати.
Нещо повече, след фазата на индукция можете бавно да добавяте по-здравословни въглехидрати, като зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати, плодове, плодове, картофи, бобови растения и по-здравословни зърнени храни като овес и ориз.
В идеалния случай обаче трябва да останете в навика да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори ако постигнете целите си за отслабване.
Ако започнете да ядете същите храни, които сте яли отново, в същите количества, както преди, несъмнено отново ще напълнеете. Това е реалност за всяка диета за отслабване.
Има много вкусни храни, които могат да се ядат на диетата на Аткинс.
Това включва храни като бекон, тежка сметана, сирене и тъмен шоколад.
Много от тях обикновено се считат за угояващи храни поради високите пропорции на мазнини и калории, които съдържат.
Когато обаче сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините се превръщат в предпочитан източник на енергия за вашето тяло, така че тези храни са напълно приемливи.
Ето някои напитки, които са приемливи за диетата на Аткинс.
- Вода: Както винаги, водата трябва да бъде напитката, която никога не трябва да пропускате.
- Кафе: Въпреки това, което може би сте чували, кафето е с високо съдържание на антиоксиданти и напълно здравословно.
- Зелен чай: Много здравословна напитка.
- Алкохолът е добре и в малки количества: Ограничете го до сухи вина без добавени захари и избягвайте напитки с високо съдържание на въглехидрати като бира.
Възможно е да се направи диетата на Аткинс за хора, които са вегетарианци (и дори вегани), но трудно.
Можете да използвате храни на соева основа, за да включите протеини и да ядете много ядки и семена. Зехтинът и кокосовото масло са отлични източници на растителни мазнини.
Лакто-ово вегетарианците могат също да ядат яйца, сирене, масло, тежка сметана и други млечни храни с високо съдържание на мазнини.
Научете повече за вегетарианската диета в нашата статия: Възможно ли е да се спазва вегетарианска диета?
Това е примерно меню за една седмица на диетата на Аткинс.
Подходящ е за индукционната фаза, но трябва да се добавят зеленчуци и някои плодове с по-високо съдържание на въглехидрати, докато преминавате към останалите фази.
Понеделник
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
- Обяд: Пилешка салата със зехтин и шепа орехи.
- Вечеря: Пържола и зеленчуци.
Вторник
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Остатъци от пиле и зеленчуци от предната вечер.
- Вечеря: Чийзбургер (без хляба), със зеленчуци и масло.
Сряда
- Закуска: Омлет със зеленчуци, пържен в масло.
- Обяд: Салата от скариди със зехтин.
- Вечеря: Пържено говеждо месо, със зеленчуци.
Четвъртък
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
- Обяд: Сотирани остатъци от снощната вечеря.
- Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Пилешка салата със зехтин и шепа орехи.
- Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.
Събота
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло.
- Обяд: Остатъци кюфтета от предната вечер.
- Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.
Неделя
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Остатъци от свински пържоли от предната вечер.
- Вечеря: Пилешки крилца на скара, със сос и зеленчуци.
Не забравяйте да включите разнообразие от различни зеленчуци във вашата диета.
Някои примери за здравословни, вкусни, засищащи ястия с ниско съдържание на въглехидрати: 7 ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които правите за по-малко от 10 минути .
Повечето хора чувстват, че апетитът им е намален по време на диетата на Аткинс.
Те са склонни да бъдат повече от доволни от 3 хранения на ден (понякога само 2).
Ако обаче във вашия случай се чувствате гладни между храненията, ето няколко здравословни и бързи закуски, които да приготвите:
- Остатъци.
- Твърдо сварено яйце или две.
- Парче сирене.
- Парче месо.
- Шепа орехи.
- Малко гръцко кисело мляко.
- Горски плодове и бита сметана.
- Моркови (грижи по време на индукционната фаза).
- Плодове (след фазата на индукция).
Всъщност е много лесно да се спазва диетата на Аткинс в повечето ресторанти.
- Поръчайте допълнително зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.
- Поръчайте ястие на базата на тлъсто месо или тлъста риба.
- Добавете малко допълнително сос, масло или зехтин към вашата храна.
Добро правило е да изберете да пазарувате в района на магазина, където обикновено се намират цели храни.
Храненето с био не е необходимо, но винаги се опитвайте да изберете най-малко обработената опция, която най-добре отговаря на ценовия диапазон, който можете да си позволите.
- Меса: Месо, пилешко, агнешко, свинско, бекон.
- Мазни риби: сьомга, пъстърва и др.
- Скариди и миди.
- Яйца.
- Млечни продукти: гръцко кисело мляко, сметана, масло, сирене.
- Зеленчуци: спанак, зеле, маруля, домати, броколи, карфиол, аспержи, лук и др.
- Плодове: боровинки, ягоди и др.
- Ядки: Бадеми, ядки макадамия, орехи, лешници и др.
- Семена: Слънчогледови семки, тиквени семки и др.
- Плодове: Ябълки, круши, портокали.
- Кокосово масло.
- Маслини.
- Екстра върджин зехтин.
- Тъмен шоколад.
- Авокадо.
- Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, канела, чесън, магданоз и др.
Силно се препоръчва да премахнете всички нездравословни храни и съставки от вашата килера. Това включва сладолед, сода, зърнени закуски, хляб, сокове и съставки за печене като захар и пшенично брашно.
Ако сериозно се отнасяте към диетата на Аткинс, препоръчвам ви да вземете една от книгите на Аткинс и да започнете възможно най-скоро.
С това казано, подробното ръководство в тази статия вече съдържа всичко необходимо за успех. За да създадете версия за печат, щракнете тук.
Можете да намерите много здравословни, вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати онлайн
В края на деня диетата на Аткинс е много здравословен и ефективен начин за отслабване. Няма да бъдете разочаровани.