Днес целта на почти всеки, който спортува или ходи на фитнес е да изглежда добре. За да направите това, трябва да имате чисти мускули, тоест почти никакви телесни мазнини. Това е нещо много трудно за получаване, тъй като е необходимо да бъдем постоянни в диетата си и в спорта, за да го постигнем.

загуба

Днес ще говорим за насоките, които трябва да се следват, за да има лъскаво тяло, в което мускулите да се виждат без мазнини. Освен това ще видим как да отслабнем, без да изпитваме загуба на мускулна маса.

Трябва да изясним, че това е нещо много трудно. Фактори като генетиката влизат в игра, което прави възможно един човек да отслабне повече от друг и да натрупа или поддържа повече мускули в сравнение с други, които го губят по-лесно. Това не е точна тема, но ще се опитаме да обясним по-обективните стъпки, които трябва да бъдат следвани за нея.

Загуба на мазнини и поддържане на мускулите

Ако успеем да поддържаме мускулите си, когато се опитваме да елиминираме колкото се може повече мазнини, ще постигнем a по-естетично тяло и че организмът ни е по-здрав.

Изглежда просто, но е далеч от това. Откриваме, че a повече мускулна маса повече калории тялото ни изгаря в покой. Това означава, че ако имаме тяло с добра мускулна плътност, ще губим по-лесно мазнини и ще избегнем досадното възвръщане. Следователно ние считаме това поддържането на загуба на мускулна маса до минимум е от съществено значение, за да бъде 100%.

Много пъти хората просто са фокусирани върху загубата на мазнини. Това е грешка. Знаем, че това е нещо много трудно, но Ако се прави добра диета с правилно обучение, можем да поддържаме и дори да увеличаваме мускулите си, като същевременно елиминираме мазнините.

Енергиен баланс

Състои се от за да отслабнем трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме ежедневно. За да направим това, трябва да изберем a калориен дефицит с диета, фокусирана основно върху протеини (60%), въглехидрати (30%) и мазнини (10%). Това все още са много общи данни и могат да варират при всеки човек. Поради тази причина ви призоваваме да се консултирате лично със специалист, който ще ви консултира по персонализиран начин.

От друга страна, за да качите мускулна маса, трябва да изберете увеличаване на калориите, тоест консумираме повече калории, отколкото изразходваме. Изглежда просто, но само като приемаме правилните калории, няма да можем да се развиваме. За целта трябва да се храним с най-добрите храни и да тренираме усилено, за да постигнем целите си.

Указания и съвети, които да следвате, за да изгаряте мазнините и да поддържате мускулите си

Минимум 5 хранения на ден

Аз например ям 6 хранения на ден. С това ще накараме метаболизма си да се подобри, като по този начин изгаряме по-бързо приетите калории и ги превръщаме в енергия. Благодарение на това храносмилането се увеличава и тялото по-добре усвоява хранителни вещества и калории, освен че насърчава процеса на възстановяване.

Не забравяйте за мазнините

Както казахме в по-високите редове, мазнините трябва да бъдат погълнати с приблизително 10%. Изобщо не бива да ги пренебрегваме, защото те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни и ако пропуснем да ги консумираме, това само ще ни донесе проблеми. Следователно не бива да ги пренебрегваме, а по-скоро да ограничаваме консумацията им.

Яденето на засищащи храни

От съществено значение е да изберем храни, които ни помагат да контролираме апетита си. Намирайки се под режим на калориен дефицит, ще наблюдаваме ненаситен глад много пъти. За целта трябва да консумираме храни като овесени ядки, зеленчуци и някои плодове. Това е така, защото те имат фибри, които тялото ни не усвоява и ни дава това чувство на ситост, като са много полезни.

Сложни хидрати

Можем да консумираме сложни въглехидрати, тъй като тяхното храносмилане е бавна асимилация. Това кара храната да остане по-дълго в тялото ни и ни поддържа по-дълго време сити и следователно по-сити. Можем да ги набавим от овес, пълнозърнести храни и др. Винаги обаче се е казвало, че ограничаваме консумацията на въглехидрати часове преди вечеря, така че те да не се съхраняват като телесна мазнина.

Кажете „да“ на протеините

Протеините и културизмът винаги са били съюзници. С консумацията му ще се чувстваме по-сити, ще запазим повече мускулна маса и ще изискваме повече енергия от тялото си, така че те да се трансформират в мазнини. Трябва да приемаме 1,5 грама протеин за всеки килограм, който тежим. Това е нещо по много общ начин, тъй като най-опитните спортисти приемат от 2-3 грама протеин за всеки телесен килограм. Идеята е да се набавят протеини от животински източници като месо, млечни продукти или яйца; а от растителни източници откриваме бобови растения или соя.

Тежестите, нещо основно

Много хора избират нискокалорична диета и интензивни сърдечно-съдови упражнения. Това не работи по най-добрия начин, дори губи много мускулна маса. Поради тази причина тежестите стават най-добрият съюзник, когато имаме калориен дефицит, тъй като тяхното използване ни кара да запазим мускулната си маса. Ето защо комбинирането на аеробни упражнения с тежести е чудесен вариант за поддържане на мускулите, докато губите мазнини.

НЕ прекалявайте с калоричния дефицит

Трябва да сме наясно, че намаляването на нашия калориен прием много ще генерира само проблеми, като по-голяма загуба на мускули. Следователно трябва да изберем да намалим не повече от 500 kcal.

НЕ отслабвайте твърде бързо

Отслабването за кратко време генерира промени в тялото ни на физиологично, психологическо и дори хормонално ниво. Всичко това може да ни навреди по много начини, не само да ни остави отпусната кожа или с тежък мускулен катаболизъм. Тази загуба на мускули също генерира намаляване на спортните постижения и следователно намаляване на качеството на живот.

Как да си направим диета, която ни позволява да изгаряме мазнини и да поддържаме мускулите?

Винаги казвам, че в диетата не бива да гладуваме. Много хора избират да ядат по-малко и дори да пропускат храненията, като това е нещо вредно и опасно. Като не ядем, това, което правим, забавя метаболизма ни, генерирайки, че тялото ни малко по малко не изгаря всичко, което ядем.

Основното е, че ние адаптираме диетата към нашите нужди и характеристики, като възраст, тегло или физическа активност, която практикуваме. За целта трябва да изберем диета, както вече споменахме, при която тялото ни поглъща:

  • 60% протеин
  • 30% въглехидрати
  • 10% мазнини

В тези групи храни трябва да избираме храни, които ни дават тези хранителни вещества и да избягваме да гладуваме. Изпълнявайте също влизайтеe 5 и 7 хранения на ден и следователно хранене на всеки 2-3 часа, няма да изпитаме глад.

Като треньор по хранене, винаги обяснявам, че на този процес трябва да се наслаждавате. Много хора се фокусират върху много ограничителни диети, които в крайна сметка отхвърлят и направо се провалят, ядат боклуци и отново напълняват. Смятам, че яденето е удоволствие и ако трябва да спрем да ядем шоколад, нека просто намалим количеството, което ядем и се съсредоточим върху това да ядем по малко от всичко и да се подхранваме, както трябва.

Идеални храни за загуба на мазнини и поддържане на мускулите.

Яйце

Ние сме пред звездната храна. Това е изключително пълноценна храна, тъй като съдържа протеини с висока биологична стойност, както и чудесен източник на незаменими аминокиселини. Това прави яйцето идеалната храна за подхранване на мускулите ни. В допълнение, това е храна, която съдържа левцин, незаменима аминокиселина за растежа на мускулите.

От друга страна, в продължение на много години яйцето е зачеркнато като предполагаема храна, която генерира сърдечно-съдови заболявания. Това беше опровергано през последните години, правейки яйцето наистина храна 10.

Пиле

Откриваме месо с ниско съдържание на мазнини и с голямо количество протеини. Подобно на други видове месо, той съдържа левцин, основната аминокиселина за мускулния растеж. Това е добър вариант, за да не консумирате толкова много червено месо и да избегнете възможните проблеми, които консумацията му носи.

Живовляк

Въглехидратите са горивото за нашите мускули и следователно изобщо не бива да ги пренебрегваме. Вярно е, че ако това, което искаме, е да отслабнем, трябва да ограничим консумацията на въглехидрати, но това не означава, че ги елиминираме напълно. Затова трябва да изберем консумацията на въглехидрати, които можем да намерим в плодовете, тъй като те са засищащи и бързо усвояващи се. Това ще ни помогне да презаредим батериите си за момент.

Зеленчуци

Откриваме храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини. Това е много засищаща храна, която, ако ядем, ще ни помогне да избегнем лека закуска между храненията.

Авокадо

Това е храна, която има ненаситени мазнини и следователно е необходима за нашето тяло. От съществено значение е да не елиминираме мазнините от нашата диета, тъй като тялото ни се нуждае от тях. Затова е добре да консумирате храни, които имат ненаситени мазнини, като авокадо или ядки.

Всички спортисти обикновено разполагат с нашата килера с много консерви тон. Това е храна, която може да се комбинира с много други и ни осигурява голямо количество протеин.

Чист йогурт

За да можем да консумираме кисело мляко правилно, трябва да изберем тези, които не съдържат захар и които са цели. Те могат да се комбинират с овес и това ще бъде добър рекуператор след тренировъчни сесии например.

Как трябва да тренирате за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите

Идеалното е да Тренировки с тежести, тоест у дома, ако разполагате с оборудването и ако не във фитнеса. Това е така, защото във фитнеса тренираме с тежести и сме принудени да носим все повече и повече тежести. Всичко това води до a стимул за мускулен растеж, нещо, което можем да получим и като тренираме Crossfit и дори Calisthenics.

В допълнение към анаеробните упражнения трябва да изберем придружете го до аеробика. Примери за това би било плуване, бягане, колоездене, ходене или HIIT. Последното би било известно като интервални тренировки, много полезни за нашето сърдечно-съдово здраве.

Загуба на коремна мазнина, възможно ли е?

Изключителната загуба на коремни мазнини е невъзможна, тъй като тялото губи мазнини постепенно и като цяло в цялото ни тяло. За да намалите коремните мазнини, трябва да следвате указанията и съветите, дадени в това, което ще публикуваме.

Важно е да се разбере това Няма чудо диети или рутини, за да имаме желания корем бързо. Това е нещо, което отнема време и много усилия от всеки един. Освен това има фактори, които могат да ограничат напредъка към целта, като генетиката.

Важното тук е да започнете. Отидете при специалист, който ще направи проучване и ще определи какви биха били стъпките според всеки един за постигане на целите, които искат да постигнат.

Заключения

В днешната публикация видяхме как можете да изгаряте мазнини и да ни карате да поддържаме мускулите си. Накратко:

  • Произвеждаме калориен дефицит: трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме всеки ден. За това трябва да намалим не повече от 500 kcal, за да започнем, защото намаляването на излишните калории носи само неудобства, като тежка загуба на мускулна маса.
  • Правете аеробни и умерени тренировки: основното нещо за изгаряне на мазнини е да се изпълняват сърдечно-съдови упражнения, минимално с умерен интензитет. Освен това, ако го комбинираме с тежести, ще накараме тялото си да губи мазнини и ще стимулираме мускулите си.
  • Протеин винаги: трябва да приемаме протеини в диетата си, защото благодарение на тях можем да поддържаме мускулната си маса, без да добавяме допълнителни калории. Избирайки храни като обезмаслено мляко или яйца, в допълнение към месото с ниско съдържание на мазнини, ние ще подхранваме тялото си по възможно най-добрия начин.

Надяваме се, че с днешната публикация ще разберете ключовете за възможността да изгаряте мазнини, без да губите мускули. Можем да получим желаното тяло, като следваме тези насоки. Ние обаче смятаме, че всеки човек и всяко тяло са свят и следователно посещението при специалист, който ги лекува лично, е чудесна възможност.

Тук се сбогуваме, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и помнете ... винаги отгоре!