Уморихте ли се да не постигнете резултати? Не искате ли да платите на професионален диетолог, за да ви постави на диета? Объркани ли сте от всички теории за диетите там? Влезте тук и изчистете съмненията си, за да разработите ефективна диета за вашите цели!

daniscience

СТЪПКА 1: Обем, дефиниция или поддръжка?

Първото нещо, с което трябва да сте наясно, е дали искате да правите обем, дефиниция или поддържаща диета. Ще искате да направите обем, ако започвате във фитнеса и/или ако тялото ви има малко маса, искате да качите тяло и особено мускулите. Определение дали искате да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, които имате. А поддръжката за по-напреднали фази, в които сте повече или по-малко доволни от външния си вид и искате малко промяна, от своя страна диетата за поддържане може да гравитира малко към обема или дефиницията.

- ОБЕМНА ДИЕТА: по принцип трябва да се храните като звяр. Тоест, това е субективно понятие. Ако сте мършав, ще бъде, че ядете малко и субективно ще трябва да ядете повече от това, което искате или това, което обикновено ядете.
- ДИЕТА НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ: обратното, трябва да ядете малко. Ще гладувате, особено в началото. Това е нормално и необходимо, не се заблуждавайте, като казвате, че не трябва да гладувате, ако наистина трябва да ядете по-малко, отколкото бихте искали.
- ДИЕТА ЗА ПОДДРЪЖКА: междинно количество калории, така че да не причинява внезапни промени в тялото ви.

Не е странно, че имате съмнения относно какъв тип диета искате, дали обем, определение или поддръжка. Отговорът е лесен, погледнете се в огледалото и помислете, какво е по-сериозно, липсата на мускули или излишните мазнини? Ако сте закръглени, започнете с определянето на себе си, тъй като няма да загубите мускули, ако ви останат много мазнини, и оттам изграждате обем. Ако сте възрастен и закръглете 60-те килограма, с пръчки от тип пръчка и без сила, направете сила на звука, дори ако коремите ви не са маркирани. Същото се отнася и за жените, ако сте мускулно отпуснати, никога няма да имате привлекателно тяло, трябва да преминете през обемна фаза, за да създадете твърди и красиви мускули.

СТЪПКА 2: Избор на макронутриенти.

Както вече знаете, макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Това са онези 3 неща, които те поставят на всички етикети на Nutrition Facts и изненадват! ще трябва да се запознаете с тях, докато не получите практика.

- ПРОТЕИНИ: 80g, ако сте жена, 100g, ако сте мъж. Това е минималната сума, която трябва да вземете, при никакви обстоятелства не слизайте от там. Можете да го увеличите с 50% по-голям обем, особено ако спортувате много.
- ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ И МАЗНИНИ: Тези две неща са тези, които ви дават енергия и в същото време тези, които ви карат да наддавате или отслабвате. Добавете калориите и на двете, и останете в диапазон, при който не печелите или губите твърде много телесен обем (мазнини) на месец.

Като общо правило, при обемни диети ще приемаме много протеини (около 150 g) и по отношение на H.C. и мазнините, въглехидратите представляват голяма част от калориите. По дефиниция процентът на H.C. се намалява значително, като протеините и мазнините остават горе-долу същите като обема.

В поддръжката имате повече възможности, можете да изберете диета с високо съдържание на въглехидрати (и с ниско съдържание на мазнини) или диета с високо съдържание на мазнини (и с ниско съдържание на въглехидрати).

СТЪПКА 3: Избор на графици.

Колко хранения на ден да направите?

- ОБЕМ: много хранения на ден, това е 5 или повече. Това улеснява внасянето на повече калории и гладуването.
- ОПРЕДЕЛЕНИЕ: няколко хранения на ден, това е 3 или по-малко. Това улеснява въвеждането на по-малко калории и по-малко глад.

По кое време трябва да ядете? Когато ежедневието ви го позволява, или според предпочитанията. Опитайте се да получавате протеини във всички или почти всички ваши ястия. Ако е възможно, отделете приема на въглехидрати и мазнини, тоест не яжте много от двете по едно и също хранене. И се опитайте да съберете повечето си въглехидрати около тренировката си, особено след тренировката.

СТЪПКА 4: Избор на храни.

Изучавате хранителните етикети и с лист и хартия добавяте макронутриентите, които сте установили като правилни за вас. Опитайте се да сте сигурни, че избраните от вас храни са богати на микроелементи, тоест бананът винаги ще бъде за предпочитане пред супена лъжица захар, дори ако и двете имат еднакво количество захар.

СТЪПКА 5: Прегледайте диетата си.

Диетата не трябва да е нещо твърдо, а трябва да се развива с течение на времето. Периодично трябва да оценявате напредъка си и да определяте дали трябва да увеличавате или намалявате калориите, да правите друго разпределение на времето за хранене, да включвате храна, която сте открили и харесвате повече, или да премахнете друга, която ви е скучало или сте открили, която не е толкова добре за вашето здраве, колкото си мислихте и т.н.

- Не качвам мускули !: Не се притеснявайте, мускулното натрупване е бавно. Можете леко да повишите протеина и да тренирате по-усилено.
- Не мога да отслабна. Ниско съдържание на въглехидрати и/или мазнини.
- Набирам много маса за кратко време, но коремите ми са изтрити. Намалете въглехидратите, със сигурност получавате много телесно масло.
- Отслабвам много бързо. Увеличете протеините и мазнините, не трябва да губите повече от 5 кг на месец.
- Винаги съм гладен. Правете периодично гладуване или по-малко хранения на ден, елиминирайте захарта и пшеницата.
- Трудно ми е да ям всичко. Яжте повече ястия на ден и по-отдалечени, добавете захар и пшеница към всяко хранене.

Идеи за подаръци в Amazon

Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!

Ами дотук основите, за да се опитате да направите първата си диета. Не забравяйте, че трябва да продължите да четете много (да разглеждате блога или да се консултирате с други интернет страници), с тези съвети можете да се осмелите сами да направите диетата си, не е толкова трудно, колкото може да изглежда, да използвате здравия разум, да наблюдавате макронутриентите че имате нужда от целите си и имайте графици, които харесвате и не предполагайте стрес, за да бъдете верни на диетата.