Ако искате истински да преобразите тялото си с калистеника, няма да е от полза да се смачкате в тренировките си и да имате най-добрия материал, ако не го придружавате с диета според вашите цели. Трябва да адаптирате диетата си към целта, която преследвате. Не можете да се храните по същия начин, ако се стремите да увеличите мускулната си маса или ако искате да отслабнете. Тук ще намерите ключовете за хранене, които да следвате Калистеничната диета, насочена към качване на мускули или загуба на мазнини.

Съществуват обаче редица диетични фактори, които трябва да спазвате, независимо каква е вашата цел. В този смисъл говорим за хранителни съвети, които съставляват здравословни навици.

Съдържание

Как трябва да бъде вашата диета за гимнастика?

Преди да влезете в подробности за това как трябва да се храните, за да увеличите мускулната си маса или да отслабнете, има редица хранителни препоръки, които всеки трябва да следва. Не става въпрос за спазване на строга диета, а за създаване на хранителен навик, който можем да поддържаме с течение на времето, както на закуска, обяд, така и на вечеря.

По същия начин, по който се стремим да изпълняваме по-добри упражнения и да бъдем по-силни, трябва да се грижим за навиците си, за да се храним все по-добре. Всъщност без него няма да видите целите си изпълнени.

Ето 6 хранителни съвета, които трябва да следвате.

1. Плодовете и зеленчуците трябва да са в основата на вашата диета

И зеленчуците, и плодовете са храни с висока хранителна плътност. Те ви осигуряват голямо количество хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, които трябва да присъстват във вашата диета.

Фибрите са много интересна възможност, тъй като освен основната си роля с чревната флора, те осигуряват усещане за ситост. Така че, ако се опитвате да отслабнете, идеално е да го включите.

Някои съвети при избора на плодове и зеленчуци:

  • Опитайте се да включите разнообразие във вашите плодове. Не яжте само типичните варианти като ябълки, портокали или круши.
  • Всеки вид зеленчук съдържа различно съотношение на минерали и витамини. Затова е силно препоръчително да се различавате в избора си. Включва листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и зеленчуци с различен цвят.
  • Яжте сезонни и местни плодове и зеленчуци. Адаптирайте консумацията си към сезона на годината

хранене
Винаги яжте сезонни и местни плодове и зеленчуци

Както зеленчуците, така и плодовете трябва да са в основата на нашата диета. Хранителната пирамида, която от много години се рекламира с плакати в медицински центрове, може да ви звучи позната. Тази пирамида диктува, че основата на нашата диета трябва да са предимно прости въглехидрати като брашно, зърнени храни, хляб или тестени изделия.

Все по-често администрациите се адаптират към научните доказателства за храненето и актуализират своите диетични препоръки. Пример за това е австралийската хранителна пирамида, базирана на плодове и зеленчуци.

Хранителна пирамида в Австралия, адаптирана към нови научни доказателства

2. Яжте достатъчно качествен протеин

Както ще видим по-късно, протеинът изпълнява функцията, наред с много други, за възстановяване на клетките. Това означава, че той играе фундаментална роля в поддържането и развитието на нашата мускулна маса. Ето защо е от съществено значение той да присъства в нашата диета.

Според произхода му можем да класифицираме протеина на:

  • Животински произход: риба, месо, яйца, млечни продукти
  • Растителен произход: бобови растения, тофу, песудо-зърнени култури (киноа, амарант, ...), водорасли (спирулина).

Когато избираме кои протеини да включим в диетата си, трябва да изберем качествени протеини, като избягваме ултрапреработени като колбаси.

3. Яжте истинска храна в диетата си

Без съмнение трябва да дадем приоритет на храните пред (ултра) преработени продукти. Преработените храни като промишлените са храни с много ниска хранителна плътност. Какво означава това? Е, освен енергията (калориите) като цяло, те обикновено ни осигуряват малко витамини и минерали. Обикновено те са заредени с химически добавки като подсладители, подобрители на вкуса или оцветители.

Накратко, избягвайте тези продукти, които са етикетирани с дълъг списък от съставки.

4. Намалете рафинираните въглехидрати като зърнени култури и брашна

Като цяло зърнените култури и брашното, които са част от нашата диета, са рафинирани. Този факт намалява количеството естествени фибри, присъстващи в храната и ги кара да усвояват по-бързо.

Рафинираните въглехидрати обикновено са храни, които съдържат висок гликемичен индекс (GI), който причинява повече захар в кръвта и предизвиква скок на инсулин. Тоест, храна с висок гликемичен индекс увеличава захарта, която преминава в кръвта в по-голяма степен от друга с по-нисък ГИ.

Ето защо е интересно да се контролират въглехидратите с висок GI.

Привикването на тялото ви да има постоянни скокове на инсулин му помага да инхибира вашите мазнини и следователно помага на тялото ви да натрупва мазнини.

Таблица за гликемичен индекс

Накратко, когато говорим за въглехидрати, е по-добър вариант да изберем пълнозърнестите версии и най-малко рафинираните.

5. Включете мазнини във вашата диета

Разпространен е митът, че мазнините са лоши. Много изследвания вече са показали, че подобно твърдение е невярно.

Всъщност, широко разпространено вярване беше, че „можете да ядете максимум 3 яйца на седмица“. Причината е, че се смяташе, че съдържащият се в яйцето холестерол повишава холестерола в нашето тяло. Това е напълно отречено.

Въпреки че мазнините са по-калорични в сравнение с други макронутриенти (те осигуряват 9 kcal за всеки грам), те са отличен източник на енергия и необходими.

Таблица на калориите на грам тип храна

Опитайте се да дадете приоритет на „добрите“ мазнини от мазна риба (омега 3), ядки, зехтин, яйца или авокадо.

Що се отнася до животинските мазнини, избягвайте преработените меса като колбаси, доколкото е възможно. Също така дайте приоритет на животните в дивата природа.

6. Контрол на млечни продукти

Млечните продукти са много добър източник на протеини. Консумацията му ще зависи от това колко добре тялото ви го понася.

Нашата генетична еволюция ни накара да толерираме лактозата (захарта, която се намира в млякото) в определени общности. . Според проучвания [1] се смята, че 90% от населението на Северна Европа го понася. Въпреки че има общности като азиатската, която не надвишава 20%.

Това се дължи на факта, че в тези региони на Северна Европа те са започнали да приемат млечни продукти преди това, за да компенсират малкото количество витамин D, погълнато от няколко часа слънчева светлина.

Един от големите проблеми с млечните продукти, които откриваме в супермаркетите, е, че те обикновено са силно преработени. Те заместват мазнините с сгъстители, захари и добавки, за да ги направят по-малко калорични.

Ако ги толерирате, можете да ги консумирате без проблем. В този случай приоритизирайте цели варианти пред повече преработени като обезмаслено мляко.

Карта на света на толерантност към лактоза

Калистенична диета за натрупване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса трябва да бъдат изпълнени 4 основни цели:

  • Дайте достатъчно стимулация на тялото
  • Почивайте си достатъчно
  • Имате калориен излишък
  • Яжте достатъчно протеин

Както виждаме, има две точки, които се отнасят до храненето: калориите, които ядем, и количеството протеин.

За да изградим мускулна маса, трябва да допълним диетата си с упражнения за изграждане на мускули (където даваме достатъчен стимул) и почивка, която завършва регенеративния процес.

Колко калории трябва да ям, за да изградя мускули?

Трябва да приемем, че нашата цел е:

  • Печелете мускули (всичко възможно)
  • Спечелете минимално количество мазнини

Можем бързо да наддадем на тегло, но със сигурност няма да е чисто. Ние не се интересуваме от натрупване на твърде много мазнини, въпреки че в период на натрупване на мускулна маса това е неизбежно. Затова трябва да регулираме количеството калории, които приемаме, за да не натрупваме излишни мазнини.

За да натрупате мускули е от съществено значение да имате калориен излишък. Какво означава това? Трябва да ядем повече калории, отколкото изразходваме. По този начин ние позволяваме процеса на създаване на мускулна тъкан.

Ключът е да се намери баланс между консумацията на допълнителни калории за изграждане на мускули, но не натрупването на мазнини. Идеалният диапазон е между 250-500 kcal при излишък при мъжете и 125-250 kcal при жените.

Тоест, ако калориите ви за поддръжка са 2500 kcal (брой калории, за да поддържате теглото си), мъжът в крайна сметка трябва да консумира 2750 - 3000 kcal, за да натрупа мускулна маса.

Не забравяйте, че приемането на повече калории не представлява мускул, а повече мазнини. Не забравяйте да останете в този прозорец.

Колко протеин трябва да ям?

Световната здравна организация (СЗО) поддържа като официална препоръка, че човек трябва приемайте между 0,8 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това количество протеин обаче се свързва със заседнал човек, който няма за цел да увеличи мускулната маса.

Последните проучвания [2] показват, че оптималното количество е значително по-високо. Изглежда научната общност споделя, че идеалното количество е между 1,6 и 2 грама на килограм телесно тегло.

Това означава, че 70-килограмов човек трябва да консумира между 112 и 140 грама протеин всеки ден.

Колко мускулна маса мога да кача на месец?

Количеството мускул, което можете да спечелите, е ограничено. Ако сте начинаещ, ще имате по-голяма възможност да увеличите мускулната си маса. От друга страна, ако имате опит, увеличаването на мускулите ви ще се увеличи по-малко значително.

Тези таблици могат да бъдат много полезни за контролиране на седмичното ви наддаване на тегло. Ако надвишавате тези количества, трябва да имате предвид, че голяма част от това тегло може да бъде мазнина (или други фактори, които влияят върху теглото, като течности). В идеалния случай можете да измервате прогресията на мускулната си маса със скала за анализ на тялото.

Ето сравнението за мъже и жени [3]:

Категория Мускулно съотношение (мъже) Мускулно съотношение (жени)
Начинаещ (3 години обучение) 0,25 - 0,5% от общото телесно тегло на месец0,125 - 0,25% от общото телесно тегло на месец

Таблица на мускулната печалба за мъже и жени според нивото на обучение

Например, 70-килограмов мъж, който е начинаещ, може да спечели между 0,7 кг и 1,05 кг мускулна маса на месец. От друга страна, човек със същото тегло, но напреднал може да увеличи мускулите си с 0,175 и 0,35 кг.

Калистенична диета за изгаряне на мазнини и отслабване

За да отслабнете, трябва да се изпълнят основно 4 цели:

  • Дайте достатъчно стимулация на тялото
  • Почивайте си достатъчно
  • Имате калориен дефицит
  • Яжте достатъчно протеин

Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

За да отслабнете, трябва яжте по-малко калории, отколкото консумирате, за да се окажете в калориен дефицит и следователно благоприятстват изгарянето на мазнини като източник на енергия. Но какво е оптималното количество?

Наистина не представлява интерес да намалите калориите до максимум и например да бъдете в дефицит от 1000 калории на ден. Това, наред с други неща, би накарало тялото ви да влезе в катаболно състояние, да унищожи мускулите и да намали метаболизма.

Препоръчителното количество е приблизително между 250 и 500 kcal дефицит, тоест трябва да консумирате по-малко калории от тези, които изразходвате през деня.

Колко протеин трябва да ям?

Сякаш целта ви е изграждане на мускулна маса, протеинът играе ключова роля. Във фаза на дефиниция или изгаряне на мазнини става още по-важно да се гарантира, че тялото ви няма да „унищожи“ мускулите ви и да ги използва като източник на енергия.

Проучванията показват, че е важно да спазвате дневната препоръка за протеини от 2 грама на килограм телесно тегло и дори да ги надвишавате.

Кои са най-добрите добавки за калистенична диета?

Ако вече спазвате здравословна диета по гимнастика според вашите цели и искате да напредвате по-бързо, препоръчваме тези добавки за вашата диета.

Следвайте тези съвети за диета по калистеника в pdf, за да подобрите фитнеса и представянето си.