Съдържание на статията
Как да правим диета за натрупване на мускулна маса
Изчислете калориите, които трябва да изядете
Преди да започнете каквато и да е диета, първо трябва да изчислите калориите, които трябва да приемате, за да натрупате мускулна маса.
В интернет има много калкулатори, които ще ви дадат точна информация. Винаги препоръчвам да се използва калкулатор Харис-Бенедикт, който считам за най-точен.
Проследявайте калориите, които ядете
Този момент е много важен, защото може да приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, така че няма да качите мускулна маса.
Или може би, напротив, приемате твърде много калории, което ще ви накара да качите вместо мускули, телесни мазнини.
Винаги препоръчвам да използвате приложения като MyFitnessPal. Просто трябва да въведете какво ядете и то автоматично ще ви каже калориите, които приемате.
Яжте най-малко 1,7 грама протеин на килограм тегло
Жените, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да ядат 1,7-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Вашата диета трябва да включва висококачествени протеини, тъй като те осигуряват всичко необходимо за натрупване на мускулна маса.
Яжте 6 пъти на ден
За натрупване на мускулна маса е от решаващо значение да се дават на тялото нужните хранителни вещества. Опитайте се да приемате малко хранене на всеки 2-3 часа.
Не забравяйте, че при всяко хранене трябва да ядете протеин, ако не го направите, целта ви за натрупване на мускулна маса постепенно ще отшуми.
Яжте ястия преди и след тренировка
Според Journal of Nutrients винаги трябва да се храните преди и след тренировка, за да изградите мускули и да се възстановите бързо.
Винаги препоръчвам храната преди тренировка да е лека и поне час и половина преди това.
Вземете протеинови добавки
Жените с натоварен график могат да приемат протеинови добавки, за да видят желаните промени в тялото си.
Вземете въглехидрати с високо съдържание на фибри
Яжте повече плодове и зеленчуци за въглехидрати с високо съдържание на фибри. Можете да получите достатъчно витамини, минерали и други здравословни съставки от плодове и зеленчуци.
Избягвайте алкохола
Изследванията показват, че излишъкът от алкохол добавя калории и в крайна сметка причинява наддаване на тегло.
Избягвайте нездравословна храна
За да имате добра мускулна маса, трябва да обърнете внимание на приема на хранителни вещества. Въглехидратите, мазнините и протеините са от съществено значение за мускулната печалба.
Не яжте нездравословна храна. За вегетарианци киноата и соята са чудесни възможности.
Спи много
Опитайте се да спите колкото можете. Важно е, тъй като нивото на мускулния хормон на растежа е по-високо, когато спите.
Отиди на лекар
Ако все още не качвате мускули, посетете лекар, може да имате проблем, който предотвратява растежа на вашата мускулна тъкан.
Пример за диета за качване на мускулна маса за жени
Сега ще ви дам пример за еднодневна диета за натрупване на мускулна маса. Няма да ви давам сумите, защото трябва да направите конкретното изчисление за тялото си, както посочих преди.
Можете да варирате храните по ваш вкус, като винаги спазвате макронутриентите, от които тялото ви се нуждае.
Закуска
- Чаша навит овес.
- Две варени или скара яйца.
- Ябълка.
Средна закуска сутрин
- Сандвич с тофу и маруля.
- Гръцко кисело мляко.
Обяд
- Печен сладък картоф или сладък картоф.
- Две филета пилешки гърди на скара или на скара.
- Две филийки ананас.
Храна преди тренировка
- Купа ориз.
- Две консерви от естествен тон.
- Ябълка.
Закуска
- Обезмаслен млечен шейк с ягоди и банан.
Вечеря
- Голяма салата с авокадо, маруля и домат.
- Голямо филе от дива сьомга.
- Круша.
Не забравяйте, че за да увеличите чувството за ситост, трябва да пиете много вода през деня.
Храни за натрупване на мускулна маса
Чисто месо
Ананас
Дива сьомга
Авокадо
Нахут
Обезмаслено мляко
Пилешки гърди
Овесена каша
Сладки картофи или сладки картофи
Яйца
Плодове и зеленчуци
Тофу
Ядки
Трябва да спомена и бадемите, които са отлични източници на здравословни мазнини и допринасят за метаболизма. Опишете също така, че се препоръчва само шепа ядки на ден, защото те са с високо съдържание на калории и са лесни за прекаляване.