хидрати

МИНИМАЛЕН РАЗМЕР НА ХИДРАТИТЕ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА

МИНИМАЛЕН РАЗМЕР НА ХИДРАТИТЕ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА

В периоди на отслабване или дефиниция най-важният макронутриент за поддържане на колкото се може повече мускулна маса е протеинът. Науката ни казва, че съществува синергизъм между силовите тренировки и приема на протеини по време на загуба на тегло, което води до още по-голяма част от загубеното тегло като мазнини [1-3].

Засега всички сме горе-долу съгласни. Проблемът с дебата възниква, когато се обърнем към макронутриентите, които го придружават. Въглехидрати или мазнини: какво да намалим? До каква степен? Намаляването им повече, отколкото е препоръчително, може да доведе до здравословни проблеми или да ограничи напредъка към нашите цели?

В тази статия ще видим какво минимално количество въглехидрати е препоръчително за намаляване на загубите на чиста маса като цяло и да можем относително да увеличим процента си на мускулна маса.

РАЗЛИЧНИ РАЗПРЕДЕЛЕНИЯ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

Правейки преглед на най-новите статии от 2010 г., ние ще следваме хронологичен ред, за да можем също така да сравним възможната еволюция на науката по отношение на намесата и интереса към едно или друго разпределение на макроелементи.

Mettler et al. [1]

В това проучване бяха изследвани 20 субекта с опит в силови тренировки и без какъвто и да е вид заболяване за тяхната консумация на енергия. Те бяха разделени на две групи и диетата беше персонализирана според дневните им енергийни разходи.

• Седмица 1. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Равно макроразпределение за двете групи: 42,5% въглехидрати, 42,5% мазнини и 15% протеини.

• Седмица 2. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Равномерно макроразпределение за двете групи: 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

• Седмици 3 и 4. Прием на 60% от дневните енергийни разходи. Различно разпределение на макроси за двете групи:

? Група 1: 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

? Група 2: 50% въглехидрати, 15% мазнини и 35% протеини (2,3 g протеин/kg тегло).

Резултатите показаха, че група 1 (15% протеин през 4-те седмици) е загубила повече тегло (приблизително 3 кг), но също така и по-чиста телесна маса (50% от общия брой). Група 2, които са били въведени в диета с високо съдържание на протеини за две седмици, са загубили половината от теглото си (1,5 кг) през 4-те седмици и загубата на чиста маса е била 20% от общата (0,3 кг).

Тъй като това е краткосрочно проучване, бихме могли да обобщим с по-голям капацитет за точност, че ако група 2 поддържа същата диета за по-дълго, ще отнеме приблизително два пъти повече време, за да загуби същото тегло като група 1, но загубата на чиста маса ще бъде около половината, което ще направи плана по-ефективен и здравословен по отношение на поддържането на мускулите.

Garthe et al. [4]

Целта на това проучване беше да се сравнят промените в телесния състав, сила и мощност по време на седмична загуба на телесно тегло въз основа на две цели на телесното тегло:

• Група 1: Бавна загуба на тегло = 0,7% от първоначалното телесно тегло за 8 седмици.

• Група 2: Бърза загуба на тегло = 1,4% от първоначалното телесно тегло за 4 седмици.

За целта бяха консултирани 24 спортисти, които направиха първоначален въпросник с хранителния запис, от който беше установено повече или по-малко изразено ограничение на калориите за постигане на целта. Най-значителната промяна е по-голямото намаляване на протеините (консумация от 1,4 g/kg телесно тегло) и въглехидратите (консумация от 3,2 g/kg телесно тегло) в групата, която е била предназначена за по-бързо отслабване.

Мастната маса намалява в края на интервенцията с 31% в група 1 срещу 21% в група 2. Масата без мазнини, от друга страна, остава непроменена в група 1, но се увеличава в група 2 (+ 2,1%).

Пасиакос и др. [5]

Това проучване се опита да покаже ефектите от препоръчителното дневно количество протеин (RDA = 0,8 g/kg телесно тегло/ден) в сравнение с по-високия прием на протеин (съответно 2 пъти RDA и 3 пъти RDA) за 21 дни с 40% енергия дефицит.

Диетичните мазнини представляват не повече от 30% от общата енергия, а въглехидратите осигуряват останалата част от енергията в диетата. Тук виждаме интересни резултати по отношение на манипулацията с въглехидрати и връзката им с по-висок или по-нисък прием на протеини.

• Група 1: RDA = 0.8 g протеин/kg тегло + 57% въглехидрати (3.62 g/kg тегло).

• Група 2: 2 x RDA = 1,6 g протеин/kg тегло + 44% въглехидрати (2,65 g/kg тегло).

• Група 3: 3 x RDA = 0,8 g протеин/kg тегло + 27% въглехидрати (1,61 g/kg тегло).

Резултатите показаха, че:

• Отслабване: Група 1 = 3,5 кг; Група 2 = 2,7 кг; Група 3 = 3,3 кг.

• Загуба на мазнини: Група 1 = 41,8%; Група 2 = 70,1%; Група 3 = 63,6%.

• Загуба на чиста телесна маса: Група 1 = 58,2%; Група 2 = 29,9%; Група 3 = 36,4%.

Започнахме да виждаме необходимостта от комбиниране на макронутриенти за качествено отслабване и че не чрез намаляване на въглехидратите или мазнините и увеличаване на протеините се постигат по-добри резултати ...

Rossow и сътр. [6]

Това е изследването на частен случай на естествен, без наркотици културист (на възраст 26-27 години; първоначално тегло 102,85 кг), през 6-те месеца преди и след състезание.

Първоначално, по време на подготвителния период на състезанието, в който креатинът и суроватъчният протеин са били използвани като единствените спортни добавки, дневното разграждане на макронутриентите е било променливо през цялата седмица, с два дни повишен прием на въглехидрати по време на него:

• 5 дни в седмицата: 36% въглехидрати, 28% мазнини и 36% протеини.

• 2 дни в седмицата: 48% въглехидрати, 22% мазнини и 30% протеини.

По време на подготвителния период общият прием на калории не се е променил драстично, но са направени умерени седмични намаления между 5 и 10 g въглехидрати или мазнини въз основа на прогресията на загубата на тегло. Точно преди състезанието, разграждането на макронутриентите на ден е 29% въглехидрати, 25% мазнини и 29% протеини.

Той успя да спадне от първоначалния процент телесни мазнини от 14,8% (което е достатъчно добро, но недостатъчно, за да се състезава) до a 4,5% в състезание, достигайки крайно тегло от 88,87 кг. По-късно, през 6-те месеца на възстановяване, първоначалният процент на мазнини беше достигнат чрез диета, прогресивно обратна на тази, последвала за подготовката.

Не само намаляването на теглото на мазнините е в много добра прогресия, но загубата на мускулна маса е само 3,9% (87,7 кг първоначално до 84,8 кг в състезание) благодарение на приема на протеини и силови тренировки.

Във връзка с последното, обучение, следваше доста добре структуриран план:

• 4 дни силова тренировка седмично, за общо време от 5 часа седмично (структурирана така, че да тренира всяка основна мускулна група 2 пъти седмично).

• 2 дни HIIT за общо 40 минути седмично.

• 1 ден непрекъснати аеробни упражнения с ниска интензивност от 30 минути.

• И позира репетиции за 15 до 30 минути. Те се увеличават по честота от веднъж седмично през първите 6 седмици до 3-4 пъти седмично през последното преди състезанието.

След като състезанието приключи и след едноседмична ваканция, той се върна към график от 4 дни силова тренировка седмично (5 часа седмично, честота II за всяка основна мускулна група) и 1 ден HIIT от 20 минути.

Резултатите от гледна точка на спортно представяне показа, че абсолютната сила намалява по време на подготовката в трите основни упражнения (клекове, лежанка и мъртва тяга) с между 7 и 14% и не се възстановява напълно през следващите 6 месеца.

Също така в хормонален профил, Тестостеронът намалява от 9,22 на 2,27 ng/mL (под нормалните нива за мъж на неговата възраст) по време на настройката и се връща към изходното ниво, 9,91 ng/mL, след състезание. Изследователите го оприличават на индуцирана от енергиен дефицит женска аменорея в комбинация със силови тренировки.

Инсулинът, лептинът и функцията на щитовидната жлеза (Т3, Т4 и TSH) също намаляват; докато кортизолът, от друга страна, се увеличава с обратна тенденция към тестостерон до максимум 22? g/dL само 3 месеца преди състезанието.

Kistler et al. [7]

Също така изследването на конкретен случай на естествен културизъм, при който е направено ограничение на калориите за 6 месеца. Поразително е, че изпълнените стратегии са много сходни с предишния случай, както ще видим:

Начало на подготовката, разпределение на 5 дни в седмицата с 2590 kcal на ден (240 g въглехидрати, 70 g мазнини и 250 g протеини) и 2 дни високо въглехидрати, равномерно разпределени през цялата седмица (400 g въглехидрати, 65 g мазнини и 225 g протеин).

Когато скоростта на загуба на тегло се забави (застой в продължение на две последователни седмици), беше проведено намаляване на 5 до 10 g въглехидрати или мазнини, за да се поддържа напредък.

В края на подготовката, непосредствено преди състезанието, културистът следва същото разпределение от 5 дни седмично, този път с 2019 kcal на ден (140 g въглехидрати, 51 g мазнини и 250 g протеин) и 2 дни умерени въглехидрати равномерно разпределени през седмицата (255 g въглехидрати, 46 g мазнини и 225 g протеин).

The резултати може да се види в следната таблица:

• Телесното тегло е намалено от 91,1 на 71,1 кг (-20 кг).

• Процентът на телесните мазнини е намалял от 17,5 на 7,4% (-10,4 кг).

• Чистата маса намалява с 6,6 кг (-8,8%).

• Интересно е да се види как се е увеличило съдържанието на костни минерали въпреки намаляването на теглото, благодарение на поддържането на силови тренировки като основна причина.

Робинсън и сътр. [8]

Отново едно конкретно изследване на 21-годишен състезател по естествен бодибилдинг за подобряване на телесния състав. Абсолютният прием на въглехидрати, мазнини и протеини през 14-те седмици е 100 ± 56 g/ден (20 ± 3% енергия), 79 ± 17 g/ден (37 ± 4% енергия) и 212 ± 13 g/ден (45 ± 8% енергия), съответно.

Средният енергиен дефицит е бил 882 ± 433 kcal на ден, което представлява силна намеса предвид ограниченото време (14 седмици, 3 месеца) до състезанието.

Около 500 ± 250 kcal на ден трябва да са достатъчни за постигане на същите резултати с повече време за интервенция, но по такъв начин, че стресът, свързаната с него умора и други психологически маркери да могат да бъдат намалени. Можем да видим как в този случай умората и енергията са били особено засегнати:

Тази стратегия доведе до загуба на телесна маса от 11,7 кг (средно 0,98%/седмично), което съответства на 6,7 кг намаление на мастната маса и 5,0 кг намаление на обезмаслената маса.

Тези промени в телесния състав не компрометират повечето мерки за сила, изразени спрямо телесното тегло (всъщност те се подобряват), но има намаления в абсолютно изражение (по-малко вдигнато тегло).

Longland et al. [9]

И накрая, това изследване експериментира с различни количества протеин и упражнения по време на 40% енергиен дефицит в продължение на 4 седмици при лица с наднормено тегло, но без затлъстяване.

Те бяха разпределени на случаен принцип (20 души на група) да консумират диета с ниско съдържание на протеини (15% от общата енергия) или диета с високо съдържание на протеини (35% от общата енергия, 2,4 g/kg). Останалите макронутриенти се контролират при условие, че въглехидратите трябва да представляват 50% от общата енергия (следователно, 35% и 15% мазнини, съответно за всяка група).

След тези 4 седмици резултатите са доста сравнителни:

• Обезмаслена маса (чиста маса): Нископротеиновата група го е увеличила много по-малко (0,1 кг), отколкото високопротеиновата група (1,2 кг). Въпреки това групата, която се увеличи най-малко, успя да поддържа чиста маса благодарение на тренировки и дневно количество протеин, по-високо от препоръчаното RDA (виж [5], където RDA на протеина = 0,8 g/kg).

• По-голяма загуба на маса мазнини в групата с високо съдържание на протеини (4.8 кг загуба срещу 3.5 кг загуба).

ДОЛНА ГРАНИЦА НА ОПТИМАЛНИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ

От анализираните проучвания, с различни стратегии, времена на интервенция, видове и брой участници, може да се установи доста строго сближаване на долната граница на въглехидратите, под която се губи по-чиста телесна маса.

Приемът на въглехидрати под определен праг вече не предпазва от чистата телесна маса. Това се случва, когато въглехидратите представляват по-малко от 32% от дневния калориен прием (приблизително 2 g/kg тегло).

Следователно установяването на хранително разпределение с високо съдържание на протеини (1,8 - 2,7 g/kg тегло), ниско съдържание на въглехидрати (2 g/kg тегло) и мазнини до попълване на общото количество калории, което осигурява максимален дневен дефицит от около 750 kcal, би било по-препоръчително за спестяване на чиста телесна маса в средносрочен план.

1. Mettler S, Mitchell N, Tipton K. Увеличеният прием на протеини намалява загубата на чиста телесна маса по време на отслабване при спортисти. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010; 42 (2): 326-337.

2. Weinheimer E, Sands L, Campbell W. Систематичен преглед на отделните и комбинирани ефекти от ограничаването на енергията и упражненията върху обезмаслена маса при възрастни и възрастни хора: последици за саркопенното затлъстяване. Отзиви за храненето. 2010; 68 (7): 375-388.

3. Зала K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L et al. Разходите за енергия и съставът на тялото се променят след изокалорична кетогенна диета при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Американски вестник за клинично хранене. 2016; 104 (2): 324-333.

4. Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Ефект на два различни процента на отслабване върху състава и силата на тялото и ефективността, свързани с мощността при елитни спортисти. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2011; 21 (2): 97-104.

5. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. Ефекти от високо протеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване Вестник FASEB. 2013; 27 (9): 3837-3847.

6. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Подготовка и възстановяване на състезания по естествен културизъм: 12-месечно проучване на казус. Международен вестник по спортна физиология и производителност. 2013; 8 (5): 582-592.

7. Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Казус: Подготовка за състезание по естествен културизъм. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2014; 24 (6): 694-700.

8. Robinson S, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L. Интервенция за хранене и кондициониране за подготовка на състезания по естествен културизъм: казус. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2015; 12 (1).

9. Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. По-високо в сравнение с по-нисък хранителен протеин по време на енергиен дефицит, комбинирано с интензивно упражнение, насърчава по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване. Американски вестник за клинично хранене. 2016; 103 (3): 738-746.