Диетолог ни обяснява как да изпълним тази стратегия, при която въглехидратите се консумират при физически упражнения за активиране на метаболизма

колоездене

Да загубиш телесни мазнини Y. качване на мускулна маса храня се въглехидрати. Така казано звучи малко утопично, но е реално. Имаме предвид някои хранителни клишета, които не са напълно верни и които ни карат да вярваме, че само нискокалоричните диети живеят тонизирано тяло, но сгрешихме. Има хранителни стратегии, с научно доказани ползи, които могат да ни помогнат да постигнем и двете цели - губим мазнини, трупаме мускули. И точно един от тях е циклирането на въглехидрати или, което е същото, яжте въглехидрати само когато го правим физически упражнения. Диетологът Чарлз Орико, от екипа на Fit Club Мадрид, обяснява от какво се състои тази техника и решава всички съмнения, възникващи при първото чуване за нея.

Какво представлява циклирането на въглехидрати?

Най-простото обяснение би било това. „Става въпрос за консумация само на въглехидрати и при физически упражнения. През останалите дни диетата трябва да се основава протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. С тях ще постигнем, че тялото използва енергия само когато има нужда от нея (в тренировка), причинявайки а намаление на процента мазнини”, Обяснява Orrico.

Какви са ползите от тези въглехидратни цикли?

Ако циклирането на въглехидратите се извършва правилно и се адаптира към нашите нужди (по-късно ще дадем някои насоки), тази стратегия има няколко предимства. Ето как ги обяснява Чарлз Орико:

Ускорява метаболизма ни, особено когато практикуваме нискокалорични диети от дълго време.

Подобрете качеството на тренировките Защото тялото ни се научава да използва по-добре енергията, която осигуряваме чрез хидрати. Всичко това допринася за печалбата на мускулна маса.

Помага за намаляване на процента на мазнини, особено ако го сравним с диети, при които въглехидратите се консумират в дни на малко физическо натоварване.

Устойчив е във времето: постигат се бързи резултати без големи усилия от хранителна гледна точка.

Ако спортувате всеки ден, можете ли да ядете въглехидрати всеки ден?

Отговорът е ДА, но с нюанси. "Може да се направи, стига всички въглехидрати, които консумирате, са подходящи за вашата цел и обучението, което правите”, Обяснява експертът. „Ако се храним здравословно и тренираме, но ядем повече калории, отколкото са ни необходими (или по-малко), ще бъде трудно да постигнем целта си“, добавя той. Ето защо винаги е интересно да се поставите в ръцете на експерт, който адаптираме нашата диета към нашия начин на живот и нашата тренировъчна програма за да се избегне консумацията на въглехидрати твърде много или твърде малко.

Как да започнем с колоездене с въглехидрати

Въпреки че теорията изглежда проста - яжте въглехидрати, когато тренирате - прилагането й на практика поражда няколко въпроса, когато започнете. По принцип това е стратегия, която всеки може да изпълни. Идеята, както обяснява Orrico, е да се консумират въглехидрати дните, в които тренирате или имате по-активен ден, поглъщането на тези хидрати преди и след направете упражнението. „Ако работата ви през деня е заседнала, но тренирате следобед, придружавайте храната си с въглехидрати само в моментите преди и след тренировка“, обяснява Orrico. Това може да се приложи и ако е обратното (тренировка сутрин), добавя той. Друг вариант, според Orrico, е намалете приема на въглехидрати от понеделник до петък и консумирайте повече през уикенда. "По този начин ние също постигаме спазване на хранителния план, който изпълняваме," обяснява той.

Какви въглехидрати да ядем по време на въглехидратен цикъл

„Идеалният източник на хидрати ще бъде бавно усвояване на въглехидрати, в най-естествената му форма “, обяснява Орико. По този начин, когато приемате хидрати с ниско ниво на гликемиева киселина, нивата на кръвната захар остават стабилни за по-дълго време и причиняват по-голяма ситост за по-дълго. Следователно, идеалните въглехидрати за консумация ще бъдат грудки, ориз, киноа, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. Бързо усвоимите въглехидрати като бели и рафинирани брашна, плодови сокове, се изхвърлят от този цикъл.

И какво трябва да ядете в дните, в които не спортувате?

В рамките на този хранителен цикъл, в дни на физическа почивка или ниска активност, Orrico препоръчва тази формула, за да ни поддържа сити и да се храним здравословно: протеин + здравословни мазнини + зелени листни зеленчуци.

Ако ви липсват въглехидрати ...

Тази стратегия има недостатък: има хора, които може да не се справят добре с неконсумирането на въглехидрати в дните, в които не се занимават с физическа активност. Има обаче решения. „В тези случаи (включително аз) можем да използваме конджак паста/ориз, грудка, чието съдържание е 90% вода, а останалите фибри. Това ще ни помогне да заблудим умовете си, като ни дава много малко калории “, обяснява той.

Пример за ежедневно меню

Тъй като прилагането на всичко по-горе на практика не е съвсем лесно, Чарлз Орико споделя пример за ежедневно меню, базирано на колоездене на въглехидрати, с примери за въглехидратни и невъглехидратни ястия.

* Ние настояваме, че винаги е необходимо да имате помощта на експерт, за да знаете броя на калориите, които трябва да се приемат в нашия случай и да направите правилна прогресия.

ДЕН С ХИДРАТИ

Закуска: Овесена каша от канела с орехови ядки, пълнозърнест тост с хумус и краставица и протеинов шейк.

Храна: ориз басмати, сьомга и хумус.

Закуска: хляб по стил уаса с домашно приготвено гуакамоле и пуйка.

Вечеря: пилешки гърди на скара със зехтин и салата.

ДЕН БЕЗ ХИДРАТИ

Закуска: разбито сирене с орехи и подсладител и шепа боровинки.

Храна: Френски омлет със отлежало сирене и зеленчуци.

Закуска: тартар от риба тон и авокадо.

Вечеря: хек на скара със зехтин и зеленчуци.

Рецепти с авокадо

Хумус от авокадо, „шасими“ с „васаби“ и сос от авокадо. Cumi Torán прави 10 ястия с тази суперхрана