ХРАНИТЕ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА и как да ги ядем

Протеинът е най-важното хранително вещество за качване на мускулна маса, Ето защо голяма част от ежедневното ни хранене трябва да бъде ориентирано към включването на отлични качествени протеинови източници, които не само ще спомогнат за изграждането на мускули, но и ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от тренировките си.

храните

За да изпълни тези функции един протеин, той трябва да бъде протеин с висока биологична стойност, т.е. трябва да съдържа всички основни аминокиселини за човешкото тяло.

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса

Храни от животински произход за натрупване на мускулна маса

ХранаЖивотински протеин на 100 gЕнергия на 100 g
Птиче месо32,8 g148 калории
Краве месо26,4 g163 калории
Сирене26 g316 калории
Сьомга на скара23,8 g308 калории
Риба19,2 g109 калории
Яйце13 g149 калории
Кисело мляко4,1 g54 калории
Мляко3,3 g47 калории

Показаните стойности са приблизителни изчисления

Препоръчваме да се опитате да консумирате различни видове месо през седмицата, за да получите всички допълнителни ползи, които тези храни предлагат в допълнение към голямото количество протеини.

Силно протеинови животински храни

Храни на растителна основа за натрупване на мускулна маса

ХранаРастителен протеин на 100 gЕнергия на 100 g
Соя12,5 g140 калории
Киноа12,0 g335 калории
Елда11,0 g366 калории
Просо семена11,8 g360 калории
Леща за готвене9,1 g108 калории
Тофу8,5 g76 калории
Боб6,6 g91 калории
Зелен грах6,2 g63 калории
Сготвен ориз2,5 g127 калории

Показаните стойности са приблизителни изчисления

Храните, богати на растителни протеини, трябва да се комбинират помежду си, за да се постигне, че обединението на аминокиселините образува протеини с добро качество, като следните примери:

  • Ориз и боб (всякакъв вид);
  • Семена от грах и просо;
  • Леща и елда;
  • Киноа и царевица;
  • Кафяв ориз и червен боб.
Растителни храни с високо съдържание на протеини

Примери за храни за увеличаване на мускулната маса

Ако търсите начин да увеличите мускулната си маса, ние ви предлагаме пример за диета, с която можете да увеличите нивото и мускулната маса. Няма да поставяме суми, тъй като всеки човек е различен и е невъзможно една и съща сума да се прилага за всички. Следователно всеки ще трябва да види колко от всяка храна трябва да консумира.

От друга страна, ако консумирате протеинови добавки, препоръчваме тези протеинови рецепти със суроватъчен протеин.

Важно: не е необходимо да консумирате всичко, което е изброено във всяко хранене, това са просто идеи, които да включите във вашата храна.

Протеинова закуска

За оптимална закуска можете да ядете:

  • Мляко (краве, бадем, соя, кокос или друго по ваш избор)
  • Яйца или соя
  • Банани или живовляк
  • Зърнени храни
  • Пълнозърнест хляб
  • Авокадо

Средна сутрешна закуска

3 до 4 часа по-късно можете да приготвите друга закуска, в която да консумирате:

  • Извара, която е с ниско съдържание на мазнини.
  • Мляко (краве, бадем, соя, кокос или друго по ваш избор)
  • Ягоди, къпини или череши
  • Овесена каша

Протеинов обяд

3 часа след тази закуска пристига обядът, който трябва да направите, в случай на тренировка, един до два часа преди него.

  • Постно месо или леща
  • Традиционно или веган сирене, обезмаслено или нискомаслено
  • Зеленчуци (авокадо, броколи, моркови, царевица, картофи, сладки картофи, домати, лук, маруля и др.)
  • Пълнозърнест хляб
  • Ябълка или круша

Предтренировъчно хранене

В случай, че имате тренировъчна рутина, нещо, което е силно препоръчително, непосредствено преди тренировка можете по желание да консумирате следните храни, които ще ви дадат много енергия:

  • Кафе или мате
  • Какао
  • Ядки

Храна след тренировка

След тренировка трябва да приготвите възстановително хранене. Препоръчително е да ядете възможно най-скоро, за да се възползвате от анаболния прозорец. Можете да се върнете към консумацията на някои от храните за закуска.

Протеинова вечеря

  • Пиле без кожа, за предпочитане гърди и/или киноа
  • Гъби или шампиньони
  • Зеленчуци (авокадо, броколи, моркови, царевица, картофи, сладки картофи, домати, лук, маруля и др.)
  • Традиционен ориз или кафяв ориз
  • Някои сезонни плодове

Закуска преди лягане

Предишна закуска преди сън е много полезна, за да поддържа мускулите на тялото да генерират енергия през цялата нощ.

  • Сирене с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Натурално кисело мляко
  • Овесена каша
  • Бадеми

обобщаваща

Ако се стремите качване на мускулна маса, тогава голяма част от тези храни, ако не всички, трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, в противен случай вашата диета за увеличаване на мускулната маса няма да бъде толкова ефективна, колкото очаквате.