въглехидрати

Ако попитате някой културист за ролята на протеина в изграждането на мускулите, той вероятно ще ви даде много подробен отговор. Но какво, ако попитате същия човек за ролята на въглехидратите в изграждането на мускулите? Вероятно е по-кратък.

Въглехидратите често се пренебрегват, когато се планира диета за натрупване на мускулна маса. Това е така, защото много хора не знаят неговото значение и ролята му в развитието. Истината е, че видът въглехидрати, които консумирате, кога ги приемате и в какво количество оказват голямо влияние върху мускулния растеж.

Ако искате да използвате диетата си за натрупване на мускули и загуба на мазнини, важно е да знаете как да интегрирате въглехидратите. Ето необходимите стъпки:

1. Яжте сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати се намират в храни като кафяв ориз, картофи, пълнозърнеста пшеница и жили. Сложните въглехидрати трябва да формират по-голямата част от дневния ви прием на калории, тъй като те участват в образуването на гликоген, това дълготрайно гориво, което тялото ви трябва да тренира.

Сложните въглехидрати изгарят бавно, което означава, че ви осигуряват дълготрайна енергия. Те също ви помагат да поддържате постоянни нива на кръвната захар, намалявайки съхранението на мазнини и умората. В допълнение, той насърчава освобождаването на инсулин, този естествен анаболен хормон в тялото, от съществено значение за развитието на мускулите.

2. Приемайте въглехидрати след тренировка

Тренировките намаляват значително нивата на кръвната захар. Приемът на въглехидрати веднага след тренировка осигурява на тялото ви необходимото ниво на инсулин, за да постави тялото ви в анаболно състояние (изграждане на мускули).

Но ако не приемате правилните хранителни вещества след тренировка, рискувате тялото ви да премине в катаболно състояние (разрушаване на мускулите). Ето защо храненето след тренировка е толкова важно.

3. Яжте често малко въглехидрати

Консумирането на малки порции въглехидрати редовно помага да се поддържа притока на инсулин в тялото. Ако ядете големи количества въглехидрати на едно заседание, може да ги съхранявате като мазнини. Яденето на много наведнъж е лоша идея; тялото ви не се нуждае от толкова много хранителни вещества толкова бързо.

4. Приемайте въглехидрати с фибри

Това върви ръка за ръка с точка първа, тъй като основните източници на сложни въглехидрати са и източници на фибри. Фибрите помагат за изграждането на мускули, като карат мускулната тъкан да абсорбира аминокиселините по-бързо и по-ефективно.

5. Ограничете плодовете

Може да звучи налудничаво, тъй като всички знаем, че плодовете са богати на витамини, нискокалорични и много здравословни. Плодът обаче съдържа фруктоза, която е обикновена захар, а останалата част може да се използва от организма за генериране на мастна тъкан.

6. Яжте въглехидрати и протеини по едно и също хранене

Чрез смесване на протеини и въглехидрати в едно и също хранене намалявате възможността въглехидратите да се съхраняват като мазнини. Протеинът е труден за преработка, така че увеличава метаболизма. От друга страна, въглехидратите спомагат за транспортирането на хранителни вещества от протеина до мускулните клетки, което подпомага растежа.

Завършеност

Следвайте правилата и ще получите въглехидрати, които да ви помогнат да изградите повече мускули по-бързо. Въпреки че, ако правите това, откривате, че напълнявате, тогава трябва да спрете да консумирате въглехидрати след 7 следобед. Освен ако нямате бърз метаболизъм, приемането на въглехидрати през нощта не е добра идея. Вашето тяло не се нуждае от тази енергия, докато спите, така че е вероятно да се съхранява като мазнина.

Друг въпрос, който си струва да се спомене, е размерът на храненията. Както е посочено в точка 3, трябва да се храните по-често на малки хранения. Чувствате ли се някога уморени след хранене? Вероятно е от твърде много ядене Вашето тяло трябва да използва много енергия, за да преработи храната, което ви оставя уморени. Този стил на хранене забавя метаболизма ви. За да го поддържате високо, трябва постоянно да го стимулирате с чести хранения (например на всеки 3 часа).

В обобщение, ето какво трябва да запомните: яжте сложни въглехидрати, в малки количества, по-често. Винаги имайте добър въглехидратен резерв преди тренировка и веднага след нея (за скока на инсулина). Ако натрупате мазнини, спрете приема на въглехидрати след 7.