Начало/Културизъм/Обем/10 заповеди за жени, които искат да качат мускулна маса

Съдържание на статията

Когато жената обяви, че възнамерява да качи мускулна маса, най-вероятно е изправена пред негативни коментари и най-вече много митове и дезинформация, които могат да я накарат да хвърли кърпата.

На всички момичета, попаднали в тази ситуация, трябва да се кажат две неща: първо, те няма да се държат като мъже и, второ, решението им да добавете мускули към тялото си може да е най-доброто решение, което някога са вземали.

Но както всичко добро в живота, натрупването на мускули не е лесно, още по-малко за жената, тъй като генетичните предразположения (по-малко количество тестостерон и по-висок процент телесни мазнини) поставят женския пол в неравностойно положение в състезанието от самото начало. Въпреки това, за жената да натрупа мускули е напълно възможно, но за това тя трябва да следва определени параметри на обучение и хранене които постепенно ви позволяват да видите резултатите, които очаквате.

Магия? Не. Работа и постоянство? Да. Ако сте жена и сте решени да имате тяло с повече мускули, това са 10-те заповеди, които трябва да следвате.

10 заповеди за жени, които искат да качат мускулна маса

1. Приоритизирайте основите

които

Какво е общото между клека, мъртвата тяга и лежанката? Че всеки присъства във всяка рутина, която твърди, че е добра, защото работи. Тези движения са известни като комбинирани упражнения, тъй като изискват едновременна работа на няколко стави за тяхното изпълнение и стимулират няколко мускулни групи едновременно.

Тези видове упражнения, като пускат повече мускулни влакна да работят, позволяват вдигане на повече тегло, за да натрупате повече сила и мускули, генерират по-големи калорични разходи по време и след тренировка, придават докосване на кардиото на рутините, защото ускоряват сърдечния ритъм, укрепват ставите и намалете времето си във фитнеса, защото с едно упражнение участват няколко мускулни групи.

2. Правете по-малко повторения и вдигайте повече тежести

Обичайно е жените да са вкоренили мита за това, че се представят упражнения с малко тегло и високи повторения е вълшебната формула, която ще ви даде атлетичното и секси тяло, за което мечтаете.

Всъщност използването на диапазон от 8 до 12 повторения вдигане на тежест, което ви затруднява да поддържате правилното изпълнение на упражнението в последното повторение, е най-подходящият подход при тренировка за набиране на мускули.

3. Излезте от зоната си на комфорт

Когато се чувствате комфортно с работата, която вършите във фитнеса, е време за промяна. Мускулите свикват със стимулите, които им даваме.

За да не застоявате и да продължите да виждате резултати, увеличете натоварването, което повдигате, намалете времето за почивка, променете диапазоните на повторение или опитайте нови упражнения. Никога не спирайте да натискате границите си.

4. Променете концепцията си за кардио

Забравете безкрайни сесии с кардио с умерен темп. Сърдечно-съдовите упражнения са важни и не бива да ги изключвате от рутината си, но когато става въпрос за натрупване на мускули, кратките и интензивни сесии на кардио HIIT са най-добрият вариант.

Повече от доказано е, че HIIT помага за оптималното увеличаване на мускулната маса и запазване на мускулите, които вече имате, като същевременно увеличава изгарянето на мазнини. От друга страна, кардиото с умерена интензивност за дълги периоди от време може да изхвърли цялата упорита работа, която правите, вдигайки тежести, тъй като кара тялото ви да започне да използва мускули вместо мазнини за енергия.

Нито можете да злоупотребите с честотата, с която се извършва HIIT: сесии от 20 минути, 2 или 3 пъти седмично в почивни дни, е достатъчно.

5. Подхранвайте адекватно тялото си

Можете да оставите живота си във фитнеса и никога да не постигнете целта, ако пренебрегнете диетата си. За да избегнете това, включете във вашата диета всички групи храни и наблегнете на консумацията на качествени протеини като яйца, пиле, риба, постно месо или протеинови шейкове, особено през половин час след тренировката.

Този период от време е важен, защото именно тогава мускулите ви са най-възприемчиви към усвояването на хранителните вещества, за да започнат своя процес на възстановяване и растеж.

6. Яжте достатъчно количество калории

Ключов момент, който плаши жените, е да натрупате мускулна маса, трябва да имате калориен излишък. Това означава да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате здравословно тегло. На свой ред това трябва да са качествени калории; тоест те идват от здравословна храна.

Теглото ви на кантара може да се повиши, но имайте предвид, че мускулите тежат повече от мазнините и заемат по-малко обем: с повече работещи мускули ще имате силен и здрав външен вид и ще изгорите повече калории, когато сте извън фитнес.

7. Използвайте добавки

Не е необходимо да харчите цяло състояние за добавки, за да увеличите максимално резултатите от вашата диета и тренировки: с основни продукти, но с доказана ефективност можете да увеличите представянето си във фитнеса и да видите резултатите по-бързо.

Това са едни от най-използваните:

  • Протеин на прах: предлага се в различни вкусове и видове, за да отговаря на вкуса на всеки. Много е удобно да имате протеинов прах, когато няма време да седнете да ядете или просто не искате да ядете твърда храна след тренировка.
  • Рибено или ленено масло: тези масла са богати на Омега-3, незаменими мастни киселини, които тялото не произвежда по естествен път и които трябва да бъдат в списъка ви с добавки, независимо дали искате да качите мускули, да изгаряте мазнини или да подобрите здравето си като цяло.
  • Аминокиселини с разклонена верига: известна още със съкращението си на английски, BCAA (Аминокиселини с разклонена верига), е името, използвано за означаване на съединението, образувано от левцин, изолевцин и валин и което се намира естествено в храната. Ако се консумира като добавка по време на тренировка, това може да помогне за подобряване на производителността, синтеза на протеини и ускоряване на възстановяването на мускулите.

8. Не прекалявайте с тренировките

Може да бъде много лесно да изпаднете в претрениране, когато се развълнуваме от фитнес света, като искаме да отделим повече време за вдигане на тежести и накрая да превърнем фитнеса във втория ни дом. Трябва обаче да имате предвид, че в стремежа да увеличите мускулната маса, по-малко е повече.

Мускулите страдат от микро сълзи, когато ги обработваме и те се възстановяват, укрепват и растат, когато се храним и си почиваме добре. Затова се опитайте да направите своя рутините не надвишават 60 минути и придайте на възстановяването си значението, което заслужава.

9. Спи добре

Горната команда е пряко свързана с връзката ви с Морфей. Качественият сън е жизненоважен за вашето представяне и качеството на резултатите, които получавате, тъй като по-голямата част от мускулната и клетъчната регенерация като цяло се случва, докато спите.

10. Бъдете последователни

Мускулът не се появява за една нощ. Необходими са месеци (и дори години) отдаденост, за да постигнете целта си, но колкото и дълъг да изглежда пътят, трябва да празнувате всеки малък напредък и да му се наслаждавате.

Не всичко е естетично: оценете ползите, които упражненията и доброто хранене могат да ви дадат, за да имате по-добро качество на живот.