5 храни за натрупване на мускулна маса, ако сте вегетарианец

Следвайте, продължете изцяло се поддържа вегетарианска диета и поддържане на завидна мускулна маса ако правите подходящо обучение и комбинирате храни, които, въпреки че са от растителен произход, осигуряват необходимия протеин, за да могат мускулите да се развият.

храни

Както всеки друг спортист, веган или вегетарианец трябва да спазва балансирана диета, която осигурява всички хранителни вещества, за да поддържа оптимално здраве. Освен това, ако това е вашият случай и искате да качите мускулна маса, трябва особено да следите правилния прием на протеини, както и този на някои основни минерали и витамини.

Протеинът, след физическо усилие, е от съществено значение за възстановяват мускулните влакна които са били подложени на период на свиване - разширяване по време на повече или по-малко продължително обучение. Протеините, които най-добре изпълняват тази възстановителна функция, са тези от животински произход, особено тези, осигурени от месото, тъй като тяхната биологична стойност е висока, тъй като съдържат всички основни аминокиселини.

Без да вземете нито едно парче месо, можете да натрупате мускулна маса, като базирате диетата си на следните храни:

1. Соя и производни

Соевият протеин е един от малкото от растителен произход, който се счита за висококачествен, тоест, това е пълноценен протеин с a хранителна стойност, подобна на тази на месото. Всъщност някои от неговите производни като тофу или темпе се считат за „зеленчукови меса“.

Ативан Янпром || Shutterstock

2. Сейтан

Той идва от пшеничен глутен и е идеален за грижа за костите, поради съдържанието на калций и за възстановяване на мускулите след период на натоварване, осигурявайки достатъчно протеин, за да се предотврати загубата на мускулна маса.

Шараф Максумов || Shutterstock

3. Киноа

Считана за суперхрана, тази зърнена култура има множество полезни свойства на хранително ниво. Протеинът му е с отлично качество, тъй като има ключови аминокиселини, като лизин и метионин, които липсват при други зърнени и бобови култури. Освен това въглехидратите, които той осигурява, са сложни, до известна степен се усвояват бавно от съществено значение при упражняване на физическа активност, която изисква усилия за дълъг период от време. Киноа протеинът помага за растежа на мускулите, а хидратите му помагат да поддържат пълните запаси от гликоген, докато спортувате, като по този начин спестявате страховития катаболизъм, т.е.

4. Бобови растения + зърнени култури

Това е една от комбинациите от храни, която не може да липсва в диетата на веган или вегетариански спортист, тъй като протеините и на двете отговарят на всички необходими незаменими аминокиселини за правилно „хранене“ на мускулите. Леща или боб с ориз, тестени изделия с грах, хумус тост ... това са някои идеи, които да включите в менюто си.

Лукас Гожда || Shutterstock

5. Яйца и млечни продукти

Не е подходящ за веган, но включен в някои вегетариански диети (ово-лакто-вегетариански), Тези две храни са съюзници на културистите и на всички, които искат да се грижат за мускулите си. Яйцата са пълноценна храна, чийто протеин, концентриран главно в бяло, е идеалното възстановяващо средство за „железни“ мускули. Млякото и неговите производни, по-специално суроватката, също е важно хранително вещество с протеини с висока биологична стойност.

Това са някои от Основни храни във вегетарианската диета, с които също искате да качите мускули. В най-строгия, като веган, може да се наложи да се прибегне до него Хранителни добавки като допълнителна помощ за развитие на мускулите. The укрепени зърнени култури, които включват основни минерали като цинк, полезни за нервните връзки и мускулната контракция и витамини като B12, Те са основни добавки в балансираната диета, която ви позволява да покажете мускулите си.