Консумирането на качествени протеини е от съществено значение, така че изолацията да не оставя последици в нашите мускули. Как, колко и къде да ги включите.
Има суровини, които при правилно комбиниране ни помагат да поддържаме мускулната маса в добра форма по време на карантина.
От известно време чуваме все повече и повече за значението на мускулната маса за добро състояние на Здраве, както и настояването на диетолозите, че диета винаги трябва да вървят ръка за ръка с упражненията. Не само за подпомагане на отслабването, но и за да бъдете здрави и да поддържате добър мускулен тонус. „Когато губим маса, ние всъщност губим здраве, сила и енергия и тази загуба е по-изразена с възрастта, особено при жените около и след менопауза”, Обяснява Мария Мерино, диетолог и създател на блога Comiendo con María.
В този смисъл заседнал начин на живот в резултат на затварянето може да доведе до значителна загуба на мускулна маса. Според проучване, публикувано в Annals of Medicine, наличието на ниска маса може да увеличи риска от хирургични и следоперативни усложнения, може да доведе до по-лошо качество на живот и по-лоши нива на оцеляване. На свой ред, изследването също така посочва, че „мускулната маса трябва да се разглежда като нов жизненоважен признак, така че ако здравните специалисти идентифицират и лекуват нейната загуба, те могат да помогнат значително да подобрят състоянието на своите пациенти“.
„Все по-голямо значение се отдава на мускулната маса, тъй като тя има основна структурна и метаболитна функция, за да функционира тялото“, споменава експертът по здравословни навици Наталия Калвет. Също и за нея, въпреки факта, че а хранене правилното е основно за поддържането му, важно е да го комбинирате с редовната практика на физически упражнения. „Ако трябва да избираме между силова и сърдечно-съдова тренировка, идеалното е винаги да даваме приоритет на силата, въпреки че е най-добре да комбинираме и двете“, обяснява той.
След като осигурим честата рутинна сила, която може да се изпълнява вкъщи без проблеми, без да е необходимо да се използват тежести и просто да се използва самото тяло, важното е, по думите на Калвет, „да се движим“. „Няма смисъл да правиш силови упражнения, без да се движиш и след това да прекараш цял ден на дивана. The тонизиране винаги трябва да се комбинира с дейности, които включват движение, което поне преди карантина те присъстваха в ежедневието ни: ходене, домакинска работа, изкачване и слизане по стълби ”, изброява той.
Седмичен план за отслабване на Равена по време на карантина
Мерино също настоява за важността на практикуването на а гимнастика, включваща движение, не само за поддържане на мускулна маса, но и за не наддават на тегло. „Скачайте, танцувайте, обикаляйте детската площадка, тичайте из стаята, правете вериги с децата. Настоявам на пациентите си, че важното е да изберат вид упражнение, което включва движение и да им хареса, защото ако не, в крайна сметка ще го изоставят. За да можете да повторите действие, трябва да му се насладите ".
Ако придружаваме тези вериги комбинирана сила и сърдечно-съдови С адекватна диета, която гарантира наличието на протеин във всяко ястие, ще можем да стигнем до края на задържането с непокътната мускулна маса. И за това е важно следните храни да не липсват в диетата:
Нахут
Ориенталски деликатес: хумус, прост и вкусен препарат с нахут.
Всички бобови растения са добри източници на протеин, но нахутът е такъв особено пълна. Проблемът е, че много хора не знаят добре как да ги готвят отвъд класическите задушени лъжици, които спират да се харесват, когато пристигне хубавото време, и това е така, защото „ние не се отнасяме към нахута, сякаш е друг протеин“, обяснява Мерино. В този смисъл диетологът препоръчва да се подготви "салати, разбъркайте запържете със зеленчуци, хумус, ориз или в торти ".
Пет закуски за начало на дните в карантина с повече енергия
Фъстъците са много търсени заради високото си съдържание на протеини.
Често забравяме, че фъстък Освен това е бобово растение и следователно добър източник на растителен протеин, който може да се консумира по различни начини. Тъй като е много калоричен, трябва да се приема умерено. "Един добър начин да го въведете в диетата е да приготвите домашен крем и да го вземете в закуска, защото идеалният начин за поддържане на добра мускулна маса е включването на протеини във всички хранения, също и сутрин ”, обяснява Мерино.
Специалистът припомня, че има много хора, които обикновено нямат протеин през нощта и които почти не ядат салата с някои сирене. В тези случаи е още по-препоръчително да ги приемате сутрин, а фъстъченото масло е пълноценен и хранителен начин да го направите.
Яйце
Науката доказа, че яйцето няма нищо вредно и много полезно за здравето.
Е източник на протеин par excellence, здравословно, гъвкаво, евтино и умерено калорично (средното яйце има само 80 калории). Протеините на яйце Те са с висока биологична стойност, което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини, а омлетът с две яйца е здравословно и повтарящо се ястие, което се използва по всяко време на деня. Всъщност, проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, посочва, че яденето на цели яйца веднага след упражнение за съпротива води до по-висок синтез на мускулни протеини, отколкото яденето на белтъци.
Това изследване противоречи на традиционното убеждение, че яйчните жълтъци трябва да се изхвърлят поради високото съдържание на мазнини и холестерол. Калвет посочва, че официалните препоръки за дневен прием на протеин са „между 0,8 и 1 грам протеин на ден на килограм тяло, въпреки че се вижда, че тези цифри може да са малко справедливи: 1,5 грама протеин трябва да се консумират на килограм да не губим мускули ".
Карантинно хранене: кои храни да се избягват и кои да се включват
Сардини
В допълнение към протеиновата си стойност, сардините имат и дермопротективен ефект.
Мерино, от своя страна, препоръчва винаги да имате под ръка консерва от сардини, която гарантира лесен и ефективен прием на протеин, освен че е добър източник на омега 3 мастни киселини, от съществено значение за сърдечно-съдовото здраве. The диетолог препоръчва прием поне няколко пъти седмично риба синя и две други бели риби.
Пиле
Протеините в месото не се съдържат в други храни. Пилето е идеалният вариант за избягване на червените.
Бели меса като пиле, пуйка, филе или заек са добри, здравословни и гъвкави източници на протеин. Препоръката на Мерино е да ги консумирате два или три пъти седмично, и запазете червено месо, като телешко, максимум веднъж седмично. „Най-хубавото е, че има баланс между избраните от нас протеинови източници, така че да комбинираме бобови растения, месо, риба, яйца и други източници на растителен протеин“, обяснява Мерино, нещо, което може да се приложи и към плодовете, зеленчуците и зеленчуци, чиято консумация трябва да бъде възможно най-разнообразна.
„Не трябва да забравяме, че колкото и да е необходимо да се консумират протеини при всяко хранене, основата на диетата винаги трябва да бъде зеленчуци и плодове“, обяснява Калвет. В този момент диетологът Серги Ровира призовава да насърчава „разнообразна и многоцветна консумация на плодове и зеленчуци: колкото повече цветове и толкова повече разнообразие, по-добре, винаги давайки приоритет на сезонността и близостта ".
Млечни продукти
Консумирането на млечни продукти ежедневно помага да се достигнат необходимите нива на протеин.
Той не е най-пълният източник на протеин, но консумацията му "може да ни помогне да допълним дневния прием", казва Калвет, който припомня, че 100 грама млечни продукти Те съдържат около 5 грама протеин в сравнение с 20-те, които червеното месо осигурява. За експерта както млякото, така и неговите производни, както и ядките и семената, са добри вторични източници на протеини, които, макар и да не достигат приноса на животинските продукти, те служат. като допълнение в много ястия.
Коронавирус: диетата, която трябва да ядете, за да намалите безпокойството в карантина
Соята може да бъде включена в диетата в множество форми, твърда и течна.
Това е бобово растение, много богато на протеини, основно в килера на много вегетарианци. Предимството на соя е, че може да се използва най-разнообразните форми, както покълнали, така и под формата на тофу и сейтан, което позволява приготвянето на множество препарати, като крокети или хамбургери, които гарантират правилен прием на протеини. „Много вегетарианци основават диетата си на консумацията на плодове, зеленчуци и зърнени храни, някои от които могат да осигурят малко протеини, но малко значими и да оттеглят протеина на заден план“, обяснява Калвет.
За Мерино, преди да започне да въвежда протеини в диетата за подобряване на мускулната маса, е необходимо не само да гарантира постоянна физическа активност, но и добра хигиена на съня и, най-важното, „елиминирайте от диетата продуктите, които не ни подхождат“. Тогава е безполезно „да започнем да приемаме протеини при всяко хранене, за да натрупаме мускулна маса, ако от друга страна консумираме храни, които са не само нездравословни, но и висококалорични“.
В този смисъл диетологът препоръчва на пациентите си „да търсят по-здравословни начини за намаляване безпокойство, тъй като ако сме много свикнали да консумираме според какъв тип продукти, като например печени или ултра обработени, премахването им наведнъж може да бъде много трудно ”. Ето защо е важно да спрем да ги купуваме, като винаги се уверяваме, че имаме алтернативи за моменти на безпокойство. „The настърган кокос, на канела или фурмите са добри начини за приготвяне на здравословни версии на някои сладки храни. Например, какаото на прах е много полезно както за добавяне към кисело мляко, така и за шоколадиране на всяко парче тесто, като креп с брашно и яйчен белтък ".
Източник: Лора Конде за La Vanguardia