Преминете към стил на здравословно хранене

планирайте

„Най-добрата диета за спазване е тази, която е научно обоснована, отговаря на вашите хранителни нужди и може да отговори дългосрочно“, казва д-р Холи Никастро, експерт по хранителни изследвания в NIH. „Няма да ви е от полза да спазвате диета, която ви кара да ядете неща, които не харесвате“.

Насоките се актуализират периодично, защото нашето научно разбиране за това какво е здравословно непрекъснато се развива. Тези промени могат да объркат, но ключовите препоръки са били последователни с течение на времето. Като цяло здравословното хранене включва получаване на разнообразни храни, ограничаване на определени видове въглехидрати и мазнини, следене на солта и следене на размера на порциите.

Ограничете добавените захари

Допълнителната захар е допълнителната захар, която се добавя към храни и напитки по време на приготвянето. Царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кафява захар и мед са примери за подсладители, добавени към храни и напитки, особено обичайните безалкохолни напитки.

„Захарите, които обикновено се съдържат в млякото и плодовете, не се считат за добавени захари“, обяснява д-р Кимбър Станхоуп, изследовател по хранене в Калифорнийския университет в Дейвис.

Изследванията на Stanhope се фокусират върху ефектите на добавената захар върху развитието на болестта. Проучванията им показват, че прекомерната консумация на високофруктозен царевичен сироп може да увеличи риска от наддаване на тегло и сърдечни заболявания.

„Всеки може да подобри диетата си, като замести плодовете и зеленчуците със сладки закуски като част от десерта си и като част от храненето си“, казва Станхоуп. „Няма предимства при консумацията на добавена захар“.

Помислете за мазнините

Мазнините са богати на калории и могат да увеличат шансовете Ви за развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Но има различни видове мазнини.

Мазнините, които са течни при стайна температура или масла, се считат за по-здравословни от тези, които са твърди. Твърдите мазнини се съдържат в големи количества в говеждото, пилешкото и свинското месо, сиренето, маслото и пълномасленото мляко. Твърдите мазнини имат повече наситени мазнини от течните масла. Течните масла, като рапица, царевица, маслина или фъстъци, имат предимно ненаситени или полиненаситени мазнини.

„За обикновения човек това ще бъде по-малко от 20 грама наситени мазнини на ден“, казва Никастро.

Например, малък чийзбургер може да има 5 грама наситени мазнини, типичен чийзбургер може да има 13, а двоен бургер с бекон може да има 24!

Проверете етикетите за съдържание на натрий

Ако ядете солени и силно преработени храни, можете бързо да преминете дневната граница от една чаена лъжичка сол (2300 милиграма натрий). Два хот-дога могат да имат 900 милиграма натрий. В една кутия равиоли може да има 1400 милиграма. Други примери за солени и силно преработени храни включват: бекон, замразени пици и дресинг за салати.

Заедно с много добавена сол, преработените храни могат да имат консерванти, подсладители и други вещества, добавени по време на приготвянето.

„Нещата, които се предлагат в кутия или чанта с много различни съставки, много от които не можете да прочетете, разберете или произнесете, са силно обработени неща и като цяло са вредни за вашето здраве“, обяснява д-р Дейвид Си Гоф, младши, NIH експерт по обществено здраве.

Направете план за хранене

Много по-вероятно е да се придържате към плана си за хранене, ако имате готови за консумация здравословни храни. Някои хора намират за полезно да приготвят ястия за седмицата предварително, за да имат бърз достъп до здравословни храни.

Планът за хранене DASH е добро начало. DASH е разработен от изследване, подкрепено от NIH, за да помогне на хората да намалят кръвното налягане без лекарства, но всеки може да го приеме. Проучванията показват, че намалява риска от много заболявания.

"Диетата DASH е много гъвкава, защото може да се спазва, без да посещавате специализиран хранителен магазин. Можете да я спазвате с предмети, които са много познати на повечето хора в тази страна", казва Никастро.

„Всеки може да го следва, независимо от конкретни предпочитания или култура“, казва Никастро. Той дори работи за хора, които са вегетарианци или които ядат само кошерна храна.

Потърсете съвет от експерт