Един от страховете на бегачите с голям обем тренировки е губят мускулна маса.

загуба

В тази статия ще ви разкажем за храните, които ще ви помогнат да осигурите СИЛНИ И ЗДРАВИ МУСКУЛИ!

Това ще намерите!

ПРОТЕИНИ, КЛЮЧОВИ МАКРОНУТРИЕНТИ ЗА ВАШИТЕ МУСКУЛИ

За поддържайте мускулната маса на бегач, протеинът е основен макронутриент.

Всеки клетка в човешкото тяло съдържа протеини и затова е много важна част от кожата, мускулите и другите органи.

The протеин са на континуум процес на подновяване, от една страна, те се разграждат до съставните им аминокиселини, а от друга, тези аминокиселини се използват заедно с тези, получени от диетата, за образуване на нови протеини въз основа на нуждите на момента.

Ако на тялото липсва достатъчни нива на аминокиселини, Както преди, така и след тренировка, резултатът е отрицателен белтъчен баланс, водещ до вредни странични ефекти като: загуба на мускулна маса и по-бавно възстановяване.

Следователно, за бегач, който иска да поддържа мускулна маса, е толкова важно да консумира адекватни количества протеин.

В допълнение към протеините, тялото ви се нуждае от други хранителни вещества за да останете здрави и да избегнете загуба на мускулна маса и затова препоръчваме да включите следните храни.

5 ХРАНИ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА ПОДДЪРЖАТЕ МУСКУЛНАТА МАСА

1.- Пиле и пуйка

The пиле това е най-препоръчителната храна за изграждане на мускули.

Пилешките гърди са чисто месо който осигурява всички необходими хранителни вещества, които позволяват поддържане и/или увеличаване на мускулната маса а също така позволява голяма гъвкавост при консумацията му.

Например, пилешки гърди от около 150 грама, осигурява приблизително 54 грама протеин и 4 грама левцин (незаменима аминокиселина).

Е по-добре гърдата, отколкото бедрото, въпреки че ако последният е без кости и без кожа, той също така служи за получаване на голямо количество качествен протеин.

С уважение до Турция, е един от по-слаби животински протеинови източници които могат да бъдат намерени. Може да се комбинира с пилешко и ви позволява да увеличите мускулната маса по възможно най-чистия начин. The качество на протеините подобно е на пилешкото месо.

2.- Телешко месо

Като пиле, говеждо месо богато е на протеини. Ако животното произхожда от говеда, хранени с трева, то е по-слабо (въпреки че има подобно количество протеин). Ако вземем най-леките разфасовки от телешко месо, толкова по-добре.

В допълнение към протеините, заслужава да се отбележи, че говеждото месо е перфектен източник на желязо, основен минерал за добри добиви.

3. - Сьомгата

Сьомгата съдържа малко по-малко протеини от пилешкото, пуешкото или говеждото, но компенсира тази лека липса на протеин с Омега-3 мастни киселини EPH и DHA.

Отглежданата във ферма сьомга съдържа повече омега-6 мастни киселини, отколкото дивата сьомга.

3 яйца

Яйцата са a източник на протеин с перфектно качество за бегач, както и много лесно за усвояване.

Не трябва да забравяме, че поне половината от протеина е в жълтъка, така че е препоръчително да се яде Цяло яйце.

Яйцата са a евтин и универсален източник протеин и също така съдържат витамин D.

Преди яйчните жълтъци се изхвърляха, защото повишаваха нивата на "лошия" холестерол в кръвта.

Но сега е известно, че количеството, което допринася яйцето, има много малко влияние върху общите нива на холестерола в кръвта.