Със сигурност сте започнали да обмисляте да правите бикини за лятото и искате да се отървете от тези излишни килограми. Когато искате да отслабнете, искате да го направите възможно най-скоро и това може да доведе до грешки. Хипокалорична диета е този, който се използва за консумация на по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да остане активно.

хипокалорична

В тази публикация ще научите за отлична хипокалорична диета за отслабване на излишните килограми, без да навредите на здравето си. Искате ли да знаете кои са храните, които трябва да ядете?

Трябва да намалите калориите

Първото нещо, което хората правят, е да намали храната до глад. Присъединете се към фитнеса и се самоубийте, за да тренирате, вярвайки, че така ще отслабнат. Вярно е, че като правите тази рутина, вие губите килограми, но с цената на здравето си. Когато внезапно промените начина си на живот, тялото ви е разтревожено от малкото калории, които сте вложили, и упражненията, на които е подложено. Това води до освобождаване на хормони, които задържат излишните мазнини, така че в крайна сметка получаваме обратното.

За да губите мазнини, най-добре е да спортувате и консумирате калории под базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм е количеството енергия, което в зависимост от вашата възраст, ръст и начин на живот трябва да живеете. Задържането на дишането, смилането, метаболизма на храната и уринирането изисква енергия. За човек с около 80 килограма тегло, възраст 25 години и заседнал начин на живот, основният метаболизъм е около 1800 kcal на ден.

Ако искаме да намалим теглото си, е важно да поддържаме консумираните калории под базалния метаболизъм. Около 500 kcal по-малко би било идеално да сваля половин килограм седмично.

Какво представляват нискокалоричните диети?

Както подсказва името му, нискокалоричните диети са тези, които се приготвят да консумирате по-малко калории, отколкото са изразходвани. През целия ден ние извършваме дейности, които изискват енергия. Колкото по-активни сме, толкова по-голямо търсене на калории имаме нужда и толкова повече мазнини изгаряме. Следователно, ако диетата ни кара да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, ще имаме енергиен дефицит. Това ще накара тялото ни да започне да изчерпва мастните резерви и да отслабва.

Първото нещо, което трябва да направим, за да планираме хипокалоричната си диета, е дневният ни калориен разход. Лесно е да разберем дали добавяме към основния си метаболизъм допълнителните разходи за калории, които използваме във физическата си активност. Физическата активност може да бъде разделена на това, което харчим, когато се движим, изкачваме стълби и други и какво харчим спортувайки.

Важен аспект, който трябва да се вземе предвид е нашето количество мускулна маса. Колкото повече процент мускули имаме в тялото, толкова повече енергия изгаряме. Тоест, мускулите сами по себе си, за да се поддържат, се нуждаят от по-голям калориен прием.

След като имаме потреблението на калории, идеалното е да го поддържаме под прага около 300-500 ккал.

Примери за нискокалорични диети

Както се вижда от горното, няма хипокалорична диета, която да работи за всички. Всеки човек е различен и има различни енергийни нужди и различен начин на живот. Това е важно да се има предвид, преди да се осмелите да започнете да намалявате калориите от диетата си. Също така е силно препоръчително да отидете на професионален диетолог, който ще може да ви помогне правилно. Всеки специалист по хранене е различен, но обикновено ще ви предложи казус и персонализирана диета.

Твърде много плодове и зеленчуци често се добавят към диетата, когато се желае нискокалорично съдържание. Това се прави, защото плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамини. Освен това тези продукти са с ниска калорична плътност. Въпреки че са доста големи храни, те са способни да намалят приема на калории. Това ни помага да се напълним по-рано и да избягваме да ядем нещо нездравословно. Те също имат голяма стойност на фибрите.

От друга страна, пържени продукти или сладкиши трябва да се избягват. Те са храни с високо съдържание на мазнини и захар, които осигуряват голям брой празни калории. Тези продукти не ни задоволяват толкова, колкото не са толкова големи и ни осигуряват твърде много калории. Например желе боб и всякакви бонбони са пълни с празни калории.

Нещо подобно ни се случва и с алкохола. Това е не само продукт, който не е здравословен за организма, но също така осигурява много енергия под формата на празни калории. Тези напитки изобщо не засищат, тъй като не трябва да се дъвчат. Алкохолът е забранен при хипокалорична диета.

Какво трябва да бъде на хипокалорична диета?

Консумацията на нездравословна храна е забранена

Ключът към хипокалоричната диета е да намалим калориите, които консумираме, но без да пропускаме правилните хранителни вещества. За това трябва да имаме добро разпределение на хранителните вещества. Сред тях трябва да ни липсва въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в подходящо съотношение. Не можем да забравим да въведем и микроелементи, сред които са витамини и минерали.

Силно се препоръчва да въвеждаме храни, приготвени от нас, и да избягваме преработените. Удобните храни съдържат големи количества наситени мазнини и транс-мазнини, които са нездравословни за нас.

Пример за ден на хипокалорична диета

Преди да вземете тези храни и да ги включите в диетата си, първо трябва да изчислите хранителните си нужди и калорийните си разходи. Тези храни могат да бъдат пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати

  • Закуска: Кафе с обезмаслено мляко или зелен чай с филия пълнозърнест зехтин и доматен хляб.
  • Обед: Обезмаслено кисело мляко с две филийки шунка или пуйка.
  • Обяд: Аспержи крем. 200 гр. Платика или някаква бяла риба с два домата. Десертни плодове.
  • Закуска: Една филия зърнен хляб с няколко филийки пуйка или леко сирене.
  • Вечеря: Накълцана пилешка и зеленчукова супа. Салата от спанак с шунка и прясно сирене. Малко ядки.

Както можете да видите, храните, които сме включили в диетата, са напълно здравословни и съдържат необходимите ни макро и микро хранителни вещества. Сега зависи от вас да изчислите каква ще бъде вашата идеална диета, която ще ви помогне да постигнете поставените цели.