Много новодошлите, когато дойдат във фитнеса, мечтаят да намерят спортна и надута фигура, с която да се похвалят диета покачване на мускулна маса имат смели мускули в бъдеще, а също и за укрепване на здравето и повишаване на самочувствието.

За набор от мускулна маса се нуждаете не само от добре планирана система за тренировки и почивка, но и от правилно хранене. Това е по-скоро за набор от суха мускулна маса, отколкото за растеж на мастни натрупвания натрупване на храна мускулна маса необходимо е да се спазва специална диета, чиито принципи са еднакво подходящи за мъже и жени.

Как да се храним, за да натрупаме мускулна маса?

За да определите нормата на дневната калоричност в диетата, за да поддържате нормалното си телесно тегло, умножете теглото си в килограми по 30. За да натрупате мускулна маса, трябва да добавите 500-1000 Kcal към получения индекс, в зависимост от вида на телосложение.

Например, човек, който тежи 75 кг, за да поддържа теглото си в норма, трябва да консумира 2250 kcal на

мускулна
ден и за получаване на мускулна маса от 2750 Kcal. Нормата на дневен калориен прием от диетата на жена с тегло диета покачване на мускулна маса без мазнини 55 кг е 1650 Kcal, а за набор от мускулна маса от 2150 Kcal. За постигане на ефективни резултати е позволено да се увеличава дневното калорично съдържание на диетата с интензивни тренировки, докато диетите качват мускулна маса стриктно спазвайте декларирания от BJU мускулна маса, който набира диета.

Диетата за набор от мускулна маса предполага определен дял в диетата на протеини, мазнини и въглехидрати:

  • Въглехидрати: 50-60%
  • Мазнини - 10-20%
  • Протеини - 20-30%

Това съотношение е оптимално при диета за мускулна маса и сила, защото:

Въглехидрати Те са източници на енергия, необходими за усвояването на протеиновите продукти. Простите въглехидрати (захар, сладкиши) лесно се усвояват от организма, те трябва да бъдат 35% (от общата въглехидратна норма) в диетата на диета за набор от мускулна маса. Сложните въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове) се усвояват по-бавно. При диета от 65% от общата въглехидратна норма е точно в комплекса диетата да набира мускулна маса, зададена телесно тегло.

Мазнините - дават енергия с продължителни и интензивни физически усилия, те допринасят за производството на хормони, необходими за натрупване на мускулна маса. С диетата приемът на 70% от мазнините от животински произход и 30% от растителните мазнини се счита за оптимален.

Протеини Те са важен строителен материал за организма като цяло, допринасяйки за растежа на тъканите. При недостиг на протеини няма да има увеличение на мускулната маса. При редовно физическо натоварване и диета за растеж на мускулна маса, трябва да консумирате 2 до 4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

В допълнение към правилната калорична стойност и BIO правилата на диетата е необходимо да се спазват и други диетични правила за ефективно увеличаване на мускулната маса:

  • Дробна мощност. Храната трябва да бъде 7-8 пъти на ден;
  • Повечето въглехидрати трябва да се ядат сутрин;
  • Повечето протеини трябва да се консумират следобед;
  • Воден баланс Всеки ден те трябва да пият поне 2,5 литра тиха вода. Препоръчва се да се пие чаша вода за 20-30 минути преди хранене и 30 минути след хранене, тоест между храненията.

За ефективно увеличаване на мускулната маса се препоръчва прием на допълнителни добавки и витаминни комплекси, като:

  • Gainer;
  • Мелатонин;
  • Суроватъчен белтък;
  • Креатин;
  • Мултивитамини;
  • Рибено масло;
  • Омега 3.

Продукти, разрешени и забранени

Диета за набор от мускулна маса - разрешени продукти:

  • Месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, телешко, заешко месо);
  • Нискомаслени домашни птици без кожа (пуйка, пиле);
  • Риба (включена в получер шрифт) и морски дарове;
  • Млечни и кисело млечни продукти;
  • Яйца;
  • Зърнени храни и зърнени храни (ориз, елда, овес, ечемик);
  • Макаронни изделия от твърда пшеница;
  • Груб зърнен хляб (пълнозърнест, трици);
  • Зеленчуци (дори диетата увеличава мускулното нишесте);
  • Плодове и плодове (включително сладкиши);
  • Боб;
  • Орехи;
  • Сухи плодове;
  • Натурален мед;
  • Горчив шоколад;
  • Сладко, никога;
  • Студено пресовано растително масло.

Диета за натрупване на мускулна маса - Забранени храни:

  • Дебело свинско и агнешко месо (поради риск от повишаване нивата на холестерола в кръвта);
  • Туршии, маринати (спират излишната течност в организма, което създава допълнително натоварване на сърдечно-съдовата система);
  • Полуфабрикати;
  • Бързо хранене;
  • Чипс, закуски, крутони;
  • Сладкиши (съдържащи багрила и други вредни хранителни добавки).

Диета за набор от мускулна маса за мъж

Диетата за чиста мускулна маса за мъже е да увеличите дневния си прием на калории. И така, от горните изчисления, човек с тегло 75 кг се нуждае от 2750-3000 калории на ден (в зависимост от вида на изграждането) за набор от мускулна маса при редовно физическо натоварване. За постигане на ефективен резултат е важно не само диетата за натрупване на мускулна маса, за да се преброят дневните калории в диетата и съотношението на BJU, но и да се яде стриктно за определено време:

  • 9:30 - закуска;
  • 11:30 - лека закуска;
  • 14:00 - обяд;
  • 16:00 - лека закуска;
  • 19:00 - вечеря
  • 21:00 - лека закуска.

Въз основа на диетата, предложена за диета с мускулна маса, тренировките трябва да бъдат между 17:30 и 18:15.

Почасовото хранене ще допринесе за пълна реорганизация на тялото. Пълна адаптация към новата диета, ще настъпи средно след 3-4 седмици диета за мускулна маса.

Диета за качване на мускулна маса за мъже: приблизително меню за седмицата:

Понеделник:

  • 100 гр овесена каша с мляко (1 чаша). 2 твърдо сварени яйца Тост със сладко (2 ч.л.);
  • Живовляк. Кифла с маково семе;
  • Оризът е 100 гр. Варени пилешки гърди 100 гр. Краставица, домат 1 парче пълнозърнест хляб;
  • Елда 50 гр. Варено пуешко филе 100 гр. Зеленчуци 100 гр;
  • Картофено пюре 150 гр. Хек за чифт 200 гр. 150 гр. Салата от настърган морков;
  • Обезмаслена извара 150 гр. Чаша кисело мляко 1%.

Вторник:

  • Царевична каша (100 g) с мляко (1 чаша). Омлет с 2 протеина и 1 жълтък. Пшеничен препечен хляб с масло (1 чаена лъжичка);
  • Мармалад 100 гр. Орехи 30 гр. Круша;
  • Perl каша 100 гр. Телешки гулаш 200 гр. Диетична салата увеличаване на мускулната маса зеленчуци 150 гр. 1 парче ръжен хляб;
  • Елда каша 100 гр. Варено пилешко филе 100 гр. Зеленчукова салата 150 гр;
  • 150 гр. Ориз. Walleye печено 200 gr. Гръцка салата 150 гр;
  • Ryazhenka 1 чаша; Нискомаслено извара 150 гр.

Сряда:

  • Омлет за няколко 2 яйца и 1 протеин. Оризова каша (100 g) в мляко (200 ml) със сушени плодове 20 g;
  • Зефир 100 гр. Чаша ябълков сок;
  • Пилаф 100 гр. Скариди 200 гр. Зелена салата 200 гр;
  • Ечемичена каша 100 гр. Парчета телешки котлети 100 гр. Банан 1 брой;
  • Пуйка (200 г), печена с броколи и спанак (150 г). Елда 150 гр;
  • Чаша кисело мляко Парче твърдо сирене.

Четвъртък:

  • Овесени люспи 100 гр с мляко (200 мл). Стафиди 0,5 чаши;
  • Мармалад 100 гр. Портокал;
  • Филе от сьомга на скара 200 гр. Печени картофи 2 парчета Салата от рукола 150 гр;
  • Рагу от леща със зеленчуци 200 гр. Варено пуешко филе 100 гр;
  • Постен пилаф 100 гр. Рибно суфле 200 гр. Хайвер хайвер 150 гр;
  • Извара, подправена с кисело мляко 150 гр.

Петък:

  • Елда 100 гр с мляко 200 мл. Пшеничен тост с конфитюр (2 чаени лъжички);
  • Горчив шоколад 20 гр. Праскова;
  • Картофено пюре 100 гр. Печена щука 200 гр. Салата от морско зеле 150 гр;
  • Кюфтета от говеждо месо за няколко 150 гр. Спагети със соев сос 150 гр;
  • Чушка пълнена с телешко месо 250 гр със заквасена сметана 50 гр;
  • Чаша кисело мляко 2 филийки диета качване на мускулна маса твърдо сирене.

Събота:

  • Ечемичена каша 100 гр. със сушени плодове 0,5 стъкло. 2 твърдо сварени яйца;
  • Чаша доматен сок Бун със сладко;
  • Рибни котлети 200 гр. Диетите със салата от цвекло натрупват мускулна маса настъргани 150 гр. Елда 100 гр;
  • Варени пилешки гърди 150 гр. Зелеви кифлички 150 гр;
  • Оризът е 100 гр. Beef Stroganoff телешко 150 gr. Салата "Шопски" 150 гр;
  • 200 мл млечен шейк.

Неделя:

  • Елда каша 100 гр. 2 твърдо сварени яйца Тост от пълнозърнест хляб. Твърдо сирене 30 гр;
  • Зелена ябълка. Стафиди 100 гр;
  • Пшеница 100 гр. Варено пуешко филе 200 гр. 1 парче пълнозърнест хляб. 100 гр. Винегрет;
  • Оризът е 100 гр. Омлет от 2 яйца. Краставица, домат;
  • Широк боб 100 гр. Минтал 200 гр. Зеленчукова салата, подправена със заквасена сметана 150 гр;
  • Нискомаслено извара 150 гр. 1 парче сирене

Как да се храним, за да спасим резултата?

Комплект мускулна маса - желана цел на много новодошли, дошли във фитнеса. Правилно подбраната диета, като се вземе предвид диетата за натрупване на мускулна маса дневния енергиен прием и дневния калориен прием, храната за натрупване на мускулна маса ще ви позволи да развиете мускулна маса за възможно най-кратко време и да я трансформирате във форми на облекчение с помощ на редовни упражнения. Ако обаче спазвате диета, трябва да вземете предвид индивидуалните характеристики на вашето тяло. За да направите това, трябва започнете хранителен дневник и запишете всички консумирани през деня продукти. Това ще ви позволи да контролирате теглото си, да проследявате дефицита или излишъка от калории, ще ви помогне да разработите своя собствена хранителна схема.

Важно е да се има предвид, че набор от мускулна маса може да предизвика увеличаване на телесните мазнини в областта на талията. В този случай трябва да увеличите интензивността на тренировките и да намалите диетата на дневната калорийна диета с 10%. За да запазите резултата от набора от мускулна маса и да избегнете натрупването на мастен слой, трябва да продължите диетата, за да качите мускулна маса без мазнини, като следите диетата си, претегляна редовно преди и след тренировка.

Само системното наблюдение на вашето тегло, хранене и физически натоварвания в комплекса ще ви позволи да бъдете във форма. Препоръчва се спазването на диетата за натрупване на мускулна маса, съобразена с основните принципи на диетата за набиране и задържане на мускулна маса, т.е., яжте фракционна напитка, всеки ден поне 2 литра вода все още сутрин, за да изядете по-голямата част от дневните нужди от въглехидрати, а вечер - протеинови продукти.

ХОРХИ ПЕРАЛТА

Здравейте приятели, казвам се Хорхе Пералта и тя е моята приятелка Андреа. Приветствам ви в моя блог за упражнения за натрупване на мускулна маса.

Аз съм спортист и от миналата година се присъединих към моя колеж по футбол, но Не се справях много добре, защото бях много слаб. Така че моят треньор ме помоли да увелича мускулите и силата си.

Търсих методи за увеличаване на мускулната си маса в местните фитнес зали в моя град, консултирах се с личните им треньори, но разходите, които поискаха да направя програма от тях, бяха твърде скъпи и не можех да си го позволя.

Сърфиране в интернет ми беше представена с програмата Максимализатор на соманаболичните мускули от Кайл Леон и благодарение на него успях да кача 8 килограма мускулна маса само за 6 седмици и да тонизирам корема си както никога преди.

Много съм доволен от резултатите! Ако искате да разберете моята история, каня ви да прочетете Моят личен опит с тази програма и ако имате някакъв въпрос, който искате да ми зададете, можете да ми го изпратите чрез страницата ми за контакти.