Тази седмица предлагаме много питателно меню с традиционни ястия от нашата гастрономия. Оглавява се от задушена леща с картофи и ориз, много пълноценно ястие, тъй като лещата е много питателна храна, тя основно допринася въглехидрати комплекс, предимно нишесте, разтворими фибри и растителни протеини с добро качество, въпреки че, както се случва и при други бобови растения, те са непълни, тъй като не съдържат метионин, незаменима аминокиселина. Тази аминокиселина обаче присъства в големи количества в зърнените култури, като напр ориз, Така че в първия ни курс протеините ще бъдат пълноценни и ще имат висока биологична стойност, сравнима с храни от животински произход. По отношение на минералното му съдържание желязото се откроява, въпреки че се усвоява по-трудно от желязото от храни от животински произход.

леща

Ние придружаваме този пълен първи курс прясна треска с тиквички. Треската е една от така наречените бели риби, тъй като месото й практически не съдържа мазнини. Той допринася главно протеини с висока биологична стойност и витамини от група В. На пазара е обичайно да се намери осолена треска, тъй като тя е широко използван метод за опазване на тази храна. Въпреки това, в случаи на хипертония или с проблеми със задържане на течности, се препоръчва да се консумира прясно.

За да завършим менюто от тази седмица, предлагаме a сок от мандарина. Мандарините, както и останалите цитрусови плодове, са съставени предимно от вода, така че калоричността им е много ниска. Той се отличава със своето антиоксидантно съдържание, главно витамин С и провитамин А. Последният антиоксидант е по-богат в мандарина, отколкото във всеки друг цитрусов плод.

Задушена леща с картофи и ориз

Съставки за 4 човека:

180 г сурова леща, 50 г бял ориз, 1 картоф, 1 червен пипер, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 1 дафинов лист, винен оцет, сладък червен пипер и супена лъжица зехтин.

Гответе лещата със сол и дафинов лист, оставяйки да ври около 30 минути. След това време залейте лещата с една супена лъжица винен оцет, добавете ориза и обеления картоф, нарязани на парчета. Междувременно нарязваме лука, пипера и ситно смлената скилидка чесън. Задушете зеленчуците със супена лъжица зехтин. Добавете сотираните зеленчуци, ориза и една чаена лъжичка червен пипер към готвенето. Варете всичко заедно на слаб огън и покрийте още около 45 минути, докато оризът и лещата се сварят.

Пресна треска с тиквички

Съставки за 4 човека:

4 малки пресни филета треска, 2 глави лук, 1 тиквичка, 2 пълни супени лъжици зехтин.

подготовка:

Почистете филетата треска и леко ги посолете. Гответе треската във фурната при 180 ° C за 15 минути. Резервирайте горещо. За сотето от тиквички сложете тиган на огъня с малко олио, добавете лука, нарязан на фини ивични ивици и варете до златисто кафяво, след това добавете тиквичките, нарязани на тънки филийки, дайте на сота няколко завъртания и точка на готвене сол. Сервирайте филетата от треска, придружени с това пържене.

Сок от мандарина

12 мандарини и 1 портокал

Обелете мандарините и портокала. Смесете с помощта на блендер. Полученият сок изсипете в кана и поставете в хладилника.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)

Енергия: 668 kcal

Протеини: 36 g (21%)

Въглехидрати: 93 g (56%)

Общо мазнини: 17g (23%)

Наситени: 2g (2.6%)

Мононенаситени: 11 g (15%)

Полиненаситени: 2 g (2,6%)

Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).

Как да увеличим абсорбцията на желязо от растителни храни.

Нашето тяло лесно абсорбира желязото, присъстващо в храни от животински произход (желязо под формата на хем), но има проблеми с усвояването на железните соли, присъстващи в растителните храни (бобови растения, ядки, фурми, сливи, смокини и др.). Мога двойно усвояване на желязо на растителна основа ако комбинираме тези храни с храни, богати на витамин Ц.

За това можем да придружим ястията от бобови култури с чушки, зеле или салати от домати, да поръсим чинията с лимонов сок преди сервиране, да придружим тези ястия с прясно изцеден портокалов сок или да изберем храни, богати на витамин С за десерт като цитрусови плодове, ягоди, киви и т.н.