Тази седмица a ризото с гъби и горски гъби. Въглехидратите, които оризът ни осигурява, ще бъдат допълнени от хранителните вещества, които съдържат аспержите и гъбите. Аспержите се открояват със съдържанието на калий, желязо, магнезий, калций, цинк и фосфор. Освен това те почти не съдържат натрий. Те също са богати на фолати и витамин С. От своя страна гъбите ще осигуряват значителни количества от всички витамини, с изключение на витамин В12 и витамин А. Те също са богати на калий, желязо и фосфор.

минерали

Като втора предлагаме червен кефал livornese, много типична италианска тосканска рецепта. Кефалът е нискокалорична храна, осигурява ни качествени протеини, здравословни мазнини и някои минерали като йод. Всъщност кефалът е сред петте храни с най-голямо количество от този минерал, който можем да намерим на пазара.

За финал имаме страхотно ябълкова и гроздова киша. Гроздето се откроява със съдържанието си на захари, витамини, В6 и фолиева киселина главно и минерали като калий, те също така съдържат мощни антиоксиданти като антоцианини, флавоноиди и танини с известни благоприятни ефекти върху здравето. Що се отнася до ябълката, освен че осигурява значителни количества фибри, тя се откроява и със своето антиоксидантно съдържание, в нейния случай кверцетинът (флавоноид) е най-известният.

Ризото от гъби и диви аспержи

Съставки за 4 човека:
200 г ориз, пресен лук, 30 г моркови, 30 г праз, 200 г пресни гъби, 200 г диви аспержи, 650 мл зеленчуков бульон, 2 супени лъжици зехтин и щипка сол.

подготовка:
В тенджера с малко олио запържете праза, морковите и лука, нарязани на буруа (малки квадрати). Почистете гъбите и нарежете на четвъртинки заедно с дивите аспержи, също обелени и нарязани. Добавете тези зеленчуци към варените и сотирани зеленчуци. Подправете и задушете всичко заедно, докато гъбите и аспержите се сварят. Добавете ориза и задушете отново.

Добавете бульона малко по малко, докато разбърквате (в ризотата количеството на използвания бульон е три пъти по-голямо от това на ориза), добавете сол до точката и варете около 35 минути. Докато оризът се готви, добавяйте още бульон и разбърквайте от време на време, за да разбиете зърното ориз и нишестето, за да стане ризотото кремообразно. Сервирайте горещо.

Червен кефал livornese

Съставки за 4 човека:
800 г червен кефал, 1 пресен пролетен лук, 2 скилидки чесън, 2 големи зрели домата, няколко пресни листа босилек, 4 супени лъжици зехтин, 4 г сол, 1 дафинов лист.

подготовка:
Почистете и филирайте червения кефал, като премахнете костите. Овкусете филетата от двете страни, като брашното се отърсва от излишното и маркирайте "кръгъл кръг" в горещ тиган с няколко супени лъжици зехтин. Резерв.

Бланширайте доматите за няколко секунди във вряща вода и ги обелете. В тиган със зехтин запържете лука и ситно нарязания чесън. Когато лукът е златистокафяв и сварен, добавете доматите също накълцани.

Задушете и добавете дафиновия лист и чаша гореща вода и варете около 15 минути, докато сосът се сгъсти. Сложете щипка сол. Добавете червените кефали в тигана и задръжте на котлона още 10 минути, без да ги обръщате. Сервирайте моментално с прясно нарязани листа босилек.

Ябълка и гроздова киша

Съставки за 4 човека:
4 златни ябълки, 200 г бяло грозде, сокът от един лимон.

подготовка:
Измийте и четвъртийте ябълките, като отстраните сърцевината със семената. Измийте и отстранете семената от гроздето. Прекарайте плодовете през блендера с лимоновия сок. Поставете сока във фризера. На всеки половин час или около, разбърквайте сместа, за да предотвратите образуването на големи ледени кристали. Когато има текстура на гранит, сервирайте в отделни чаши.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)

  • Енергия: 653 Kcal
  • Протеини: 28 g. (17%)
  • Въглехидрати: 89 g. (54%)
  • Общо мазнини: 21 g. (29%)
    • Наситени: 3 g. (4%)
    • Мононенаситени: 13 g. (18%)
    • Полиненаситени: 2 g. (3%)
  • Холестерол: 50 mg
  • Фибри: 7 g
  • Натрий: 270 mg.

Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с разпределение на
балансирани непосредствени принципи, съдържание на мазнини главно от мононенаситени произход и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и високо съдържание на фибри. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).