Здравословното меню, което предлагаме по този повод, се оглавява от топла поррусалда, типично ястие от баската кухня. Този лек крем има за главни действащи лица праз, картофи и моркови и този път сме го придружили и с тиква.
За да продължим, тази седмица предлагаме типична средиземноморска рецепта, хек в провансалски сос. Хекът е бяла риба с много ниско съдържание на мазнини и калории, така че е добър вариант за хора с наднормено тегло или затлъстяване, ако е приготвен без излишни мазнини (желязо, пара, фурна и др.) Той осигурява висока стойност протеини биологични, минерали и витамини, подчертавайки тези от група В.
За да затворите това хранене, предлагаме ви круши с кисело мляко и портокалов крем, които ще добавят повече витамини, фибри и антиоксиданти към менюто ни.

porrusalda

Поррусалда с тиква

Съставки за 4 човека:
400 г тиква, 200 г праз, 100 г картофи, 100 г моркови, 75 г лук, 2 скилидки чесън, 2 супени лъжици зехтин и щипка сол.

подготовка:
В тенджера сложете олиото заедно с обеления чесън и нарязания на малки квадратчета лук. Гответе на слаб огън. Когато лукът е сварен и омекне, добавете обелената и нарязана тиква, беленият картоф, почистен и нарязан на неправилни парчета и обеления и нарязан морков. Задушете цялото и накиснете с вода, докато картофите се покрият.
След като бульонът започне да кипи, добавете почистения и нарязан праз и щипка сол. Покрийте гювеча и оставете да къкри 40 минути. Когато картофите и празът са сготвени, свалете гювеча от огъня, коригирайте солената точка и го оставете да си почине с гювеча, покрит за 15 минути. Смесете с помощта на пасатор, за да образувате фин крем. Сервирайте горещо.

Хек с черни маслини и провансалски сос

Съставки за 4 човека:
600 g мерлуза, 300 g лук, 1 зелен пипер, 500 g домат тип круша, 2 скилидки чесън, 5 g захар, 3 супени лъжици зехтин, 50 g черни маслини и магданоз.

подготовка:
Накълцайте лука и зеления пипер на квадратчета и запържете на слаб огън в слаба тенджера. Когато лукът започне да придобива цвят, добавете нарязания смлян чесън, разбъркайте целия и добавете нарязания на кубчета домат към соса. Оставете го да се готви на тих огън, докато зеленчуците омекнат. Поправете солената точка и добавете щипка захар, за да неутрализирате киселинността на домата. Продължете да готвите около седем минути. Блендирайте с помощта на решетъчна лъжица, докато остане плътен сос и доматът е добре сварен. В последния момент добавете малко накълцан пресен магданоз и обезкостените черни маслини и оставете настрана.
Посолете филетата хек и гответе на кръг в незалепващ тиган с капка зехтин. Сервирайте със соса.

Круши с кисело мляко и портокалов крем

Съставки за 4 човека:
4 круши, 3 обикновени кисели млека с ниско съдържание на мазнини, 2 портокала, 1 супена лъжица захар (или няколко капки подсладител)

подготовка:
Обелете и нарежете крушите и ги поставете в купички или десертни чаши. Смесете натуралното кисело мляко със захарта и портокаловия сок. Изсипете портокаловия крем върху крушите и украсете с няколко листа от прясна мента.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)

  • Енергия: 628 kcal
  • Протеини: 31 g. (19%)
  • Въглехидрати: 81 g. (51%)
  • Общо мазнини: 21 g. (30%)
    • Наситени: 3 g. (4%)
    • Мононенаситени: 14 g. (двадесет%)
    • Полиненаситени: 2 g. (3%)
  • Холестерол: 80 mg.
  • Фибри: 10 g.
  • Натрий: 696 mg.

Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).