Тази седмица продължаваме с есенните си менюта, този път започваме с топло и традиционно ястие от нашата кухня, Задушена леща. Лещата е много питателна храна, тя осигурява основно сложни въглехидрати, главно нишесте, разтворими фибри и растителни протеини с добро качество, въпреки че, както се случва и при други бобови растения, те са непълни, тъй като не съдържат метионин, незаменима аминокиселина. Тази аминокиселина обаче присъства в големи количества в зърнените култури, така че ако придружим първото си ястие с малко хляб, те ще имат висока биологична стойност. По отношение на минералното му съдържание желязото се откроява, въпреки че се усвоява с по-голяма трудност от това от храни от животински произход. Можем да увеличим усвояването на желязо, ако придружим тези ястия с добър източник на витамин С (пресен портокалов сок, салата от пипер и др.)

съдържание

За да продължим ние предлагаме пуйка на скара със спанак. Пуйката не може да липсва при диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Съдържанието на протеини с висока биологична стойност и ниското съдържание на колаген се открояват, което го прави много лесно смилаем. За да завършим ястието, ние сме избрали гарниран спанак. Спанакът ще ни осигури фибри и основно голямо разнообразие от витамини. Те осигуряват големи количества провитамин А и витамини С и Е, всички те антиоксиданти. Те също така са добър източник на витамини от група В като фолати, В2, В6, а в по-малка степен има и В3 и В1.

Затваряйки менюто от тази седмица, имаме вкусно компот от круши. Крушата е един от най-вкусните и сочни плодове, които можем да намерим, а приготвянето й в компот може да бъде чудесен вариант за децата да ядат плодове.

Задушена леща
Съставки за 4 човека:
250 г леща, 2 картофа, ½ лук, 1 домат, 1 зелен пипер, 1 морков, 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици зехтин, 1 чаена лъжичка червен пипер.
подготовка:
В голям гювеч сложете лещата, всички почистени зеленчуци, обелени и нарязани на малки квадрати (½ лук, домат, черен пипер, морков и чесън) картофите на по-големи парчета, олиото и чаена лъжичка червен пипер. Покрийте всичко с вода и когато започне да кипи, намалете интензивността на топлината, така че да кипи леко. Разбърквайте от време на време с дървена лъжица, за да не залепва лещата. След около 90 минути леко готвене, добавете сол и черен пипер и го оставете да почине 10 минути извън огъня с покрития тиган преди сервиране.

Пуйка на скара със спанак
Съставки за 4 човека:
½ кг пуешки гърди, ½ кг пресен спанак, 1 скилидка чесън, галета и 2 супени лъжици зехтин.
подготовка:
Почистете гърдите и нарежете на фини филенца. Подправете със сол и черен пипер и преминете през галета. В тиган със супена лъжица олио обръщайте гърдите отново и отново, докато станат златистокафяви. Измийте и нарежете листата на спанака, като отстраните стъблото. В тигана, където са направени гърдите, добавете още една супена лъжица олио и нарязаната скилидка чесън. Преди чесънът да започне да кафяв, добавете спанака, задушете бързо за няколко секунди и сервирайте като гарнитура с пуешките гърди.

Компот от круши
Съставки за 4 човека:
4 конферентни круши, 1 супена лъжица захар, лимонова кора и пръчка канела.
подготовка:
Обелете и отстранете сърцата от крушите. Нарязва се на парчета и се слага в тенджера. Добавете лимоновата кора, 2 супени лъжици вода, захарта и пръчката канела. Покрийте и гответе внимателно, докато омекне. Отстранете лимоновата кора и пръчката канела и смачкайте сместа с лъжица. * Ако компотът е твърде воден, гответе покрито още няколко минути, докато се получи желаната консистенция.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 678 kcal
Протеини: 39 g (23%)
Въглехидрати: 92 g (54%)
Общо мазнини: 17 g (23%)
Наситени: 2 g (2,6%)
Мононенаситени: 11 g (15%)
Полиненаситени: 2 g (2,6%)
Холестерол: 61
Фибри: 13 g
Натрий: 211 mg
Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).

Свойства на спанака

Спанакът е един от най-богатите на фибри и микроелементи зеленчуци, който има много положителен ефект върху здравето ни:

Контрол на теглото: Спанакът осигурява много малко калории, а освен това, благодарение на съдържанието на фибри, създава усещане за ситост при консумация.

Бременни жени и деца: Благодарение на високото съдържание на фолиева киселина, консумацията на спанак е силно препоръчителна по време на бременност. Изискванията към фолиева киселина също се повишават при децата, затова се препоръчва този зеленчук да се включи в диетата им.

Визия: Спанакът съдържа витамин А, който действа, като предпазва пръчките (клетките на окото) от светлина с ниска интензивност, така че може да помогне за предотвратяване на нощна слепота. Те също така съдържат лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които действат на очното ниво и предотвратяват дегенерацията на макулата.

Профилактика на заболяванията: Спанакът съдържа голямо разнообразие от антиоксиданти, които предпазват от вредните ефекти на окисляването. Диета, богата на антиоксиданти, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови и дегенеративни заболявания и някои видове рак.

Анемии: Спанакът съдържа желязо и фолиева киселина, основни микроелементи за синтеза на червените кръвни клетки.

Хипертония и задържане на течности: Високото съдържание на калий и ниско натрий в спанака засилва диурезата, която благоприятства елиминирането на излишните течности от тялото и помага за контролиране на кръвното налягане. В допълнение, хората, лекувани с антихипертензивни лекарства, обикновено имат загуби на калий, така че е важно да се осигурят чрез диетата.

Насърчава чревния транзит: Спанакът също е добър източник на фибри, който помага за подобряване на чревния транзит.