Митове и измами

организма

Flickr | Cc: южна приказка

През 70-те години въглехидратите стават медиен враг на здравето, през 80-те идва ред на холестерола и от 90-те до съвсем скоро, вината за всички злини беше на мазнините. Трябва ли да ги премахнем напълно от диетата си? Можем ли да водим живот без мазнини, без да умираме опитвайки се?

Какво представляват мазнините и маслата?

Мазнините и маслата са липиди, много хетерогенна група органични молекули, чиято обща характеристика е да бъде неразтворим във вода и разтворим в разтворители неполярни органични. Мазнините (твърди при стайна температура) или масла (обикновено течни при стайна температура) се състоят главно от триглицериди. Триглицеридите от своя страна са съставени от мастни киселини.

Наситените мастни киселини (тези, които нямат двойни връзки между своите въглеродни атоми) и мононенаситените мастни киселини (с двойна връзка в тяхната молекула) могат да бъдат произведени от нашето тяло и следователно се наричат несъществени хранителни вещества. Сред полиненаситените мастни киселини (с две или повече двойни връзки) има две, които са основни хранителни вещества за хората: α-линоленова (от групата на омега-3) и линолова (от групата на омега-6). Това означава, че нашето тяло не е в състояние да ги произведе и задължително трябва да ги включва в диетата.

Защо са необходими?

Липидите изпълняват три основни функции в нашето тяло:

Енергиен резерв. Въпреки че не могат да се използват като непосредствен източник на енергия, те са отличен дългосрочен резерв. Като се има предвид недостигът на глюкоза, ако в тялото ни няма достатъчно мазнини, ще свършим консумиращи протеини за енергия.

Структурни. Някои видове липиди са основни компоненти на клетъчните мембрани. Други осигуряват топлоизолация. Омега-3 мастните киселини например са от съществено значение за развитието на ретината и мозъка.

Метаболитна регулация и транспорт. Някои липиди образуват хормони като полови или надбъбречни хормони и освен това спомагат за усвояването и транспорта на витамини като A, D, E и K, които са мастноразтворими. Ако в тялото ни няма мазнини, тези витамини не могат да се абсорбират правилно от червата.

Къде са те?

Някои от основните хранителни източници на наситени мастни киселини са мляко, кокосово и палмово масло и месо. Мононенаситени мастни киселини се намират в зехтин, рапица и соя, сушени плодове, авокадо, маслини и в животинското царство в яйчен жълтък.

От друга страна, полиненаситените мастни киселини се намират най-вече в риба и семена. Линолевата киселина е в по-голямата част от семена, зърнени храни и техните производни, особено в растителни масла и ядки. Линоленова киселина се намира главно в растения с по-високи концентрации в ленено семе и семена от чиа и маслинови или ленени масла.

Колко да се консумира?

През ноември 2008 г. в Женева се проведе съвместната експертна консултация на Организацията на ООН за прехрана (FAO)/Световната здравна организация (СЗО) относно мазнините и маслата в храненето на човека и беше установена като препоръка, че минималният хранителен прием на мазнини за възрастни трябва да бъде между 15% и 20% с горна граница от 30% от общите калории погълнат, ако доставката на незаменими мастни киселини е достатъчна и ако доставката на наситени мастни киселини не е по-голяма от 10%.

В съответствие с тези препоръки и приемайки като обща насока модела, предложен от Института по хранене на Централна Америка и Панама (INCAP) и Панамериканската здравна организация (PAHO), през 2016 г. Министерството на здравеопазването на нацията актуализира диетата насоки за аржентинското население (GAPA). За установяване на препоръките за ориентир е взета възрастна жена с 1,60 м и 56,3 кг с ниво на леко физическо натоварване, което изисква 2000 kcal на ден. Тези калории са разпределени в 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Ами ако липсват?

Диета с недостатъчното количество липиди затруднява задоволяването на енергийните нужди и причинява а намалена физическа активност, загуба на тегло и метаболитни промени. Абсорбцията и използването на мастноразтворимите витамини са намалени и тъй като хранителните мазнини могат да променят липидния състав на клетъчните мембрани, това от своя страна може да промени тяхната течливост и функции. Освен това дефицитът на липиди засяга ранния растеж и развитие при децата.

Ами трансмазнините?

Трансмастните киселини са много редки в природата. Въпреки това, те се произвеждат и използват промишлено в голям мащаб. Те обикновено са известни като "Транс мазнини" и се генерират от частично хидрогениране на растителни масла Те съдържат висок процент на ненаситени мастни киселини. По този начин се получават полутвърди мазнини, които се използват в различни преработени храни.

Тези транс-мазнини предлагат предимства в хранителната индустрия, защото увеличаване на срока на годност ("Срок на годност") на продуктите, които ги съдържат и осигуряват по-голяма стабилност по време на пържене. Те обаче имат неблагоприятни ефекти върху здравето: увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, внезапна сърдечна смърт и диабет, наред с други.

През май 2004г, СЗО препоръча елиминиране на транс-мазнините от храните преработени за консумация от човека. Аржентина се ангажира да насърчава действия, насочени към премахване на индустриално произведените транс-мазнини по инициативата „Аржентина 2014 г. без транс-мазнини“, процес, който започна през 2010 г. и завърши с промени в Аржентинския кодекс за храните (CAA), които призоваха компаниите да направят необходимите технологични модификации, за да се адаптират към новите разпоредби. Преди няколко месеца СЗО стартира глобална стратегия, наречена ЗАМЕНИТЕ, насочена към пълното премахване на употребата на транс-мазнини в диетата.

Накратко, здравословната диета трябва да бъде пълноценна, разнообразна, балансирана и адаптирана към енергийните нужди на всеки човек. И маслата и мазнините трябва да са част от него! Разбира се, в умерени количества и в добра мярка.

Тази бележка е част от проекта „Проверено хранене“ и е прегледана от д-р Моника Кац, диетолог.