въглехидрати

Независимо от вашите цели, било то за натрупване на мускулна маса, подобряване на силата, загуба на мазнини или подобряване на спортните постижения, циклиране на въглехидрати това е ефективен начин, който се състои в редуване на нисковъглехидратни дни с високи.

Този метод е лесен за изпълнение и ни позволява да поддържаме идеално тегло, без допълнително да усложнява ежедневието ни.

Ползи от въглехидратното колоездене

Вариациите в консумацията на въглехидрати имат следните предимства:

Изграждане на мускули и спортно представяне

Придружени от силови тренировки, фазите на натоварване с въглехидрати предизвикват създаването на мускулна маса. Наличието на калориен дефицит няма да помогне за изграждането на мускули.

  • При начинаещите той благоприятства увеличаването на масата и от своя страна загубата на мазнини.
  • В напреднала форма улеснява развитието на чиста безмаслена маса, редуваща се по-високи от по-ниските дни.
  • По отношение на периодите на дефиниция, поддържането на високо съдържание на въглехидратни дни предотвратява загубата на мускул или го намалява в голямо количество.
  • Подобрява производителността, като поддържа фазата на натоварване главно в дни на по-тежки тренировки.

Повишен лептин

Ниското ниво на лептин води до по-малко енергия и затруднено изпълнение на каквато и да е дейност. Ето защо е важно да се поддържа този повишен хормон, което става възможно с периодичното и ограничено увеличаване на въглехидратите.

Как работи въглехидратното колоездене

Хормоните са отговорни за регулиране на теглото и метаболизма и за поддържане на стабилността на всички функции на тялото. В този случай има два основни хормона, за които трябва да се грижим и контролираме: инсулин и лептин.

Чрез намаляване на телесните мазнини нивата на лептин се намаляват. Когато лептинът е на високи нива, той намалява апетита и също така влияе върху разхода на енергия. Следователно, като контролираме лептина, можем да контролираме апетита си.

Циклирането на въглехидрати помага да се даде сигнал, че има достатъчно енергия за оцеляване, тъй като периодичното и ограничено увеличаване на въглехидратите ще повиши нивата на лептин.

Натрупването или загубата на мазнини е пряко свързано с излишните калории и избора на храна. The редовно зареждане с въглехидрати ще предизвика изграждане на мускули, когато правите силови тренировки, докато нисковъглехидратните диети са относително нискокалорични, което може да има някои предимства, но не помага за изграждането на мускулна маса.

Фактът, че правим този вид въглехидратно презареждане редовно, ще ни помогне да поддържаме хормоналния баланс, необходим за изгаряне на мазнини без загуба на мускули.

Кой може да се възползва от предимствата му?

Циклирането на въглехидрати е показан за хора, които са близо до идеалното си тегло и че това, което търсят, е да загубят малко мазнини и да ги заменят с мускули.

За хората, които искат да натрупат голямо или много голямо количество мускули, би било по-удобно да се извърши традиционна фаза на обеми, тъй като при циклирането на въглехидрати мускулната печалба е по-бавна.

Същото се случва и при тези хора, които искат да отслабнат много. В този случай трябва да се съсредоточите върху хипокалорична диета, намалявайки приема на въглехидрати, за да отслабнете по-бързо.

Различни методи за колоездене на въглехидрати

Що се отнася до опциите за правилно въглехидратно циклиране, има голямо разнообразие от методи с различни комбинации. Тези, които ще бъдат изложени по-нататък, могат да се считат за най-основните, но много ефективни.

# 1 Метод за по-бързо натрупване на мускулна маса (5 дни високо и 2 дни ниско)

Когато се стремите да минимизирате натрупаните мазнини, като същевременно увеличавате мускулната маса, идеалното е да увеличите високата фаза до 5 дни и 2 дни с ниско съдържание на въглехидрати. Приемът на протеини винаги трябва да бъде висок (около 2 грама на ден на кг телесно тегло).

В този момент трябва да се планират най-тежките тренировки през пиковите дни, за да се възползвате от излишните калории и да увеличите мускулната хипертрофия.

# 2 Метод за загуба на мазнини, поддържане на мускулите (2 дни високо с 5 дни ниско)

Тази опция е показана за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса.

Състои се от 5 дни нисък прием на въглехидрати и два високи дни. Сред предимствата е лесно да се адаптира към ежедневието, тъй като е по-подобно на обичайното хранене. В дните от седмицата можем да бъдем по-строги с храната, а през уикенда да се възползваме от това да ядем повече и да увеличим приема на въглехидрати.

# 3 Метод с алтернативни дни

Тя се основава на редуване на висок ден с нисък ден.

Важно е да планирате тренировките си да се правят в дните, когато ядете повече въглехидрати и да почивате в други дни.

Как трябва да се програмира храненето във всеки цикъл

И накрая, този раздел е един от най-важните, тъй като ако не знаем как да се храним във всеки цикъл, няма да можем да постигнем добри резултати.

Високо въглехидратни дни

  • Необходимо е да се консумират 2 грама протеин на кг телесно тегло.
  • Достатъчно здравословна мазнина, за да допълни останалите калории.
  • 4 до 6 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Препоръчително е да изберете източници на сложни въглехидрати, които осигуряват по-високо ниво на енергия и се опитват да избягват или да не злоупотребяват с рафинираните въглехидрати.

Нисковъглехидратни дни

В наши дни идеалното е да се използва кетогенен подход, тоест да се намали много приема на въглехидрати и да се поддържа постоянен източник на протеини и храни, богати на здравословни ненаситени и полиненаситени мазнини.

И накрая, не забравяйте, че гореспоменатите са само насоки.

Необходимо е да се поиграете с тези параметри, тъй като могат да участват фактори като чувствителност или устойчивост към инсулин или други хормони, както и генетичния потенциал, който може да варира при хората, тоест това, което работи за друг човек, може да не работи за вас. за вас и обратно.

Още публикации, които биха могли да Ви интересуват:

  • Диета за натрупване на мускулна маса - https://www.tuconsejerofitness.com/dieta-aumentar-massa-muscular/.
  • Тук ще намерите повече информация за палеолитната диета.
  • Какво да ядем преди, по време и след тренировка. Щракнете тук, за да прочетете повече.
  • Закуска за натрупване на мускулна маса. Повече информация.

Подобни публикации

Хранителни съвети за разрастване на мускулите

Основни съвети за здравословна диета

Определение диета (The Ultimate Guide)

Какво да ядем преди, по време и след тренировка - най-доброто ръководство

Как се определят диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Палеолитна диета за спортисти: Диетата на пещерния човек

Оставете коментар Отказ отговор

Коментари (1)

6 септември, 2018, 19:58

12 ноември, 2018, 15:46

Би ли било препоръчително да направите това?:
- Понеделник, вторник и петък биха били високи (тези дни тренирам тежести и бойни изкуства или кардио)
- Сряда (само тежести) и четвъртък (само бойни изкуства), биха били средни.
- Събота и неделя (дейности от типа LISS), те биха били ниски

Или, независимо от активността, мога ли да направя един ден високо и още едно ниско (алтернативно)?