Тенденции

Важно е да комбинирате упражнения с правилната диета

Начинът да се ядат богати на протеини ястия, без да се прекалява с месото

време

Заседналият начин на живот, произлизащ от задържането, може да доведе до значителна загуба на мускулна маса. От известно време все повече чуваме за важността на поддържането на мускулната маса за поддържане на добро здраве и че диетолозите настояват, че диетата винаги трябва да върви ръка за ръка упражняване практика не само за подпомагане при отслабване, но и за да бъдете здрави и да поддържате добър мускулен тонус. „Когато губим мускулна маса, ние всъщност губим здраве, сила и енергия и тази загуба е по-изразена с възрастта, особено през жени около и след менопаузата”, Обяснява Мария Мерино, диетолог и създател на блога Comiendo con María.

Според проучване, публикувано в Анали на медицината, с ниска мускулна маса може да увеличи риска от хирургични и следоперативни усложнения, може да доведе до а по-лошо качество на живот и по-лоши нива на оцеляване. Изследването също така посочва, че "мускулната маса трябва да се разглежда като нов жизненоважен признак, така че ако здравните специалисти идентифицират и лекуват ниска мускулна маса, те могат да помогнат значително да подобрят здравето на своите пациенти".

Според проучване на Annals of Medicine

Ниската мускулна маса може да доведе до по-лошо качество на живот и по-лоши нива на оцеляване.

В този смисъл експертният треньор по здравословни навици Наталия Калвет посочва, че „все по-голямо значение се отдава на мускулната маса, тъй като структурна и метаболитна функция от съществено значение за функционирането на тялото ”. Експертът посочва, че въпреки факта, че правилната диета е от съществено значение за поддържането й, е важно тя да се комбинира с редовните упражнения. „Ако трябва да избираме между силова и сърдечно-съдова тренировка, идеалното е винаги да даваме приоритет на силата, въпреки че е най-добре да комбинираме и двете“, обяснява Калвет. След като се уверим, че често изпълняваме силови упражнения, които могат да се правят без проблеми у дома няма нужда да се използват тежести, но просто като използвате собственото си тяло, важното е, по думите на Калвет, „да се движите“. „Няма смисъл да правиш силови упражнения, без да се движиш и след това да прекараш цял ден на дивана. Тонизирането винаги трябва да се комбинира с дейности, които включват движение, което поне преди затварянето е присъствало в нашето ежедневие: ходене, извършване на домакинска работа, нагоре и надолу по стълбите... ".

Мерино също настоява за важността да се правят упражнения, които включват движение, не само за поддържане на мускулна маса, но и за избягване на напълняване. "Скачайте, танцувайте, обикаляйте детската площадка, тичайте из стаята, правете вериги с децата... Настоявам на пациентите си, че важното е да изберат вид упражнение, което включва движение и да им хареса, защото ако не стане, в крайна сметка ще го изоставят. За да можете да повторите действие, трябва да му се насладите ”. Ако придружим комбинираните силови и сърдечно-съдови упражнения с адекватна диета, която гарантира присъствието на протеини във всяко хранене, можем с непокътната мускулна маса в края на затвора.

За това е важно те да не липсват в диетата следните храни:

Нахут

Нахут къри

Всички бобови култури са добри източници на протеин, но нахутът е особено пълноценен. Проблемът е, че много хора не знаят добре как да ги готвят отвъд класическите задушени лъжици, които спират да се харесват, когато пристигне хубавото време, и това е така, защото „ние не се отнасяме към нахута, сякаш е друг протеин“, обяснява Мерино. В този смисъл диетологът препоръчва да се подготви "салати, задушени със зеленчуци, хумус, ориз или бисквити ”.

Фъстъци

Често забравяме, че фъстъците също са бобови растения и следователно добър източник на растителен протеин които могат да се консумират по различни начини. Тъй като е много калоричен, трябва да се приема умерено. „Един добър начин да въведете фъстъци в диетата е да приготвите домашен крем и да го изядете на закуска, защото идеалният начин да поддържате добра мускулна маса е да включите протеин във всички хранения, също сутрин ”, обяснява Мерино. Диетологът си спомня, че има много хора, които обикновено нямат протеини през нощта и които почти не ядат салата с малко сирене за вечеря. В тези случаи е още по-препоръчително да ги приемате сутрин, а фъстъченото масло е пълноценен и хранителен начин да го направите.

Яйце

Той е източникът на протеин par excellence, здравословен, гъвкав, икономичен и умерено калоричен (средното яйце има само 80 калории). Яйчните протеини имат висока биологична стойност, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини, а омлетът с две яйца е здравословно и повтарящо се ястие, което се използва по всяко време на деня. Всъщност проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене отбелязва, че яденето на цели яйца веднага след упражнение за съпротива води до по-висок синтез на мускулни протеини, отколкото яденето на яйчен белтък. Това изследване противоречи на традиционното убеждение, че изхвърлете жълтъците заради високото съдържание на мазнини и холестерол. Calvet посочва, че официалните препоръки за дневен прием на протеин са "между 0,8 и 1 g протеин на ден на телесен килограм, въпреки че се вижда, че тези цифри може да са малко справедливи: 1,5 g протеин трябва да се консумират на килограм до не губи мускули ".

Сардини

Мерино от своя страна препоръчва винаги да имате под ръка консерва от сардини, които гарантират лесен и ефективен прием на протеини, освен че са добър източник на омега 3 мастни киселини, необходими за сърдечно-съдовото здраве. Диетологът препоръчва да приемате поне няколко пъти на седмица синя риба и още две бели риби.

Пиле

Мариновани пилешки бутчета

Бели меса като пилешко, пуешко, филе или заешко са добри източници на протеин, здрави и гъвкави. Препоръката на Мерино е да ги консумирате два или три пъти седмично и да резервирате червено месо, като телешко, максимум веднъж седмично. „Най-хубавото е, че там баланс между източниците на протеин че ние избираме, така че да комбинираме бобови растения, месо, риба, яйца и други източници на растителни протеини ”, обяснява Мерино, нещо, което може да се приложи и към плодове, зеленчуци и зеленчуци, чиято консумация трябва да бъде възможно най-разнообразна. "Не трябва да забравяме, че колкото и да е необходимо да се консумират протеини, ако е възможно при всяко хранене, основата на диетата винаги трябва да бъде зеленчуци и плодове”Обяснява Калвет. В този смисъл, специалистът по хранене Biufood, Серги Ровира, призовава да насърчава „разнообразна и многоцветна консумация на плодове и зеленчуци: колкото повече цветове и повече разнообразие, толкова по-добре, като винаги дава приоритет, че те са от сезон и близост".

Млечни продукти

Той не е най-пълният източник на протеин, но консумацията му „може да ни помогне за допълване на дневния прием”Казва Калвет, който припомня, че 100 г млечни продукти съдържат около 5 г протеин в сравнение с 20 г, осигурени от червеното месо. За експерта както млякото, така и неговите производни, както и ядките и семената са добри вторични източници на протеини, които въпреки че не достигат приноса на продукти от животински произход, те служат като допълнение в много ястия.

Соя

Това е бобово растение много богата на протеини, основна част в килера на много вегетарианци. Предимството на соята е, че тя може да се използва по най-разнообразни начини, както покълнали, така и под формата на тофу и сейтан, което позволява разработването на множество препарати, като крокети или хамбургери, които гарантират правилен прием на протеини. „Много вегетарианци основават диетата си на консумацията на плодове, зеленчуци и зърнени храни, някои от които могат да осигурят малко протеини, но малко значими и да оттеглят протеина на заден план“, обяснява Калвет.

За Мерино, преди да започне да въвежда протеини в диетата за подобряване на мускулната маса, е необходимо не само да гарантира постоянна физическа активност, но и добра хигиена на съня и, най-важното, „елиминирайте от диетата продуктите, които не ни подхождат“. Тогава няма полза „да започнем да приемаме протеини при всяко хранене, за да натрупаме мускулна маса, ако от друга страна консумираме храни, които са не само нездравословни, но са много калорични ".

В този смисъл диетологът препоръчва на своите пациенти да „търсят по-здравословни начини за намаляване на тревожността, тъй като ако сме свикнали да консумираме според вида на продуктите, като пекарни или ултрапреработени, премахването им наведнъж може да бъде много трудно “. Ето защо е важно да спрем да ги купуваме, като винаги се уверяваме, че имаме алтернативи за моменти на безпокойство. „Настърганият кокос, канела или фурми са добри начини да направите здравословни версии на някои сладки храни. Например, какао на прах много е полезен както за добавяне към кисело мляко, така и за шоколадиране на всяко парче тесто, като креп с брашно и яйчен белтък ".