Открийте в тази публикация какво казват референтните хранителни единици относно консумацията на протеини за натрупване на мускулна маса.

протеини

ВИНАГИ установяването на препоръки за това колко протеин се препоръчва на населението да консумира предизвиква много противоречия и дебати в академичните среди. Преди да уточним, че тази публикация е насочена към онези хора, които се занимават със спорт, за да наддават на тегло чрез увеличаване на мускулната си маса, НЕ на тези, които искат да се занимават с бодибилдинг (Body-Building), вдигане на тежести (вдигане на тежести), Powerlifting. Очевидно, в зависимост от спортната модалност или практика, консумацията на протеини се увеличава, достигайки количества над 2 g/kg тегло. Корекцията на всеки спортист ще зависи от техните цели и нужди, но можем да кажем, че консумацията над тази сума не е оправдана за повечето фитнес практикуващи.

Нека да видим как някои от референтните единици са разположени по отношение на консумацията на протеин за натрупване на мускулна маса:

Институт по медицина, 2005
Американският медицински институт (IOM) публикува препоръки за прием на протеини през 2005 г. и не прави разлика между възрастни, които спортуват или не спортуват, независимо от типа. Той буквално каза: „С оглед на липсата на убедителни доказателства за противното, не се предлага допълнителен протеин за здрави възрастни, изпълняващи съпротива или упражнения за съпротива“, както може да се види в тази книга. Препоръчителната цифра при възрастни към тази дата (2005 г.) (която се основава на мета-анализ от Rand et al., Публикуван през януари 2003 г. в "Американския вестник на Clinica Nutrition") е 0,8 грама протеин на килограм тегло и ден.


Световна здравна организация, 2007
Световната здравна организация (СЗО), след като взе предвид предходния документ, повиши цифрата от 0,8 на 0,83 g/kg/ден, без да издава отново по-високи цифри за спортисти. Разбира се, той обясни, че много хора умножават предишната цифра по три и дори по четири, за да добави след това, че "предвид липсата на доказателства, че това е от полза за спорта или физическото представяне, би било очевидно да се избягват подобни приема".


Американска диетична асоциация, 2009 г.
Американската диетична асоциация (настояща Академия по хранене и диететика) прие през 2009 г., заедно с асоциацията на диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина, документ, наречен „Хранене и спортни постижения“. Макар да признава, подобно на МОМ и СЗО, че „няма солидни научни доказателства, които да документират, че здравите възрастни, които извършват упражнения за резистентност или резистентност, се нуждаят от допълнителен хранителен протеин“, като препратка се приема обикновен преглед (този, публикуван Август 2007 г. от Phillips et al. В International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) и издават следните препоръки: при спортисти с издръжливост препоръчва 1,2 до 1,4 g/kg/ден, докато за „силови атлети” препоръчва 1,2 до 1,7 g/кг/ден. Във всеки случай консенсусът даде ясно да се разбере, че тези цифри могат да бъдат постигнати със здравословна диета, без да е необходимо да се прибягва до протеинови добавки.

Европейски орган за безопасност на храните, 2012
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) публикува през 2012 г. референтните стойности на протеините за европейското население, които, подобно на СЗО, се оценяват на 0,83 g/kg/ден въз основа на ефектите от споменатото увеличение върху мускулната маса или нейната функция.


Хранителни препоръки на скандинавските страни, 2013
Този систематичен преглед на научните доказателства, свързани с протеините, оценява дали физическите упражнения увеличават търсенето на протеини, за да се заключи, че доказателствата в това отношение са "неубедителни". Намери доказателства във връзка с практикуването на физически упражнения и по-голямо задържане от организма на протеини.

И накрая, ако все още не сме ви убедили, като любопитен факт, заслужава да се отбележи, че днес, в сегашните западни общества, злоупотребяваме с протеини.

Според последното проучване, проведено от Испанската агенция за безопасност и хранене на храните, сред представителна извадка от испанското възрастно население мъжете приемат 109 грама протеин на ден, а жените 88 грама/ден. В него се уточнява, че "и в двата случая тези стойности са по-високи от референтните дневни дози за испанското население, установени съответно на 54 g/ден и 41 g/ден".

Следователно, ако се стремим да направим хиперпротеинова диета, за да увеличим мускулната си маса, в действителност вече го правим и няма да е необходимо да добавяме повече.

Малко повече можем да кажем и продължаваме със своето нещо, просто спазвайте добра диета.