качество

Повечето от нас знаят, че двата основни фактора за насърчаване на мускулния растеж са физическата активност и наличието на хранителни вещества. Анаболните ефекти на храненето се дължат главно на трансфера и включването на аминокиселини от хранителните протеинови източници в мускулните протеини.

Следователно диетата с висок прием на протеини ще има тенденция да насърчава увеличаване на мускулната маса. И все пак, не всички протеинови източници са еднакви и е необходимо по-подробно разбиране на качеството на протеините, за да се максимизира протеиновият синтез и хипертрофия.

АМИНО КИСЕЛИНИ, ЗАЩО СА ВАЖНИ?

Аминокиселините са органични молекули, които са част от протеините и участват в биологичните процеси.

Когато няколко аминокиселини се съберат, тогава може да се осъществи образуването на протеин. Следователно, В зависимост от това кои аминокиселини и в каква пропорция те се събират, за да образуват този протеин, можем да кажем, че протеинът е с по-високо или по-ниско качество.

В храната има 20 аминокиселини. От тези 20 аминокиселини 11 са аминокиселини несъществено (тоест не е нужно да ги консумираме директно чрез храната, но тялото ни може да ги синтезира само и липсата им ще бъде трудно да се случи) и 9 са аминокиселини от съществено значение (EAA, тоест трябва да ги консумираме да или да чрез храната, която консумираме). Тези незаменими аминокиселини играят ключова роля в тъканния синтез и синтеза на протеини и са необходими за натрупване на мускулна маса и дори за максимална хипертрофия.

КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ

Има няколко метода за определяне на качеството на протеините, като например:

  • Химическата оценка.
  • Индексът на протеинова ефективност
  • Биологична стойност
  • Оценка на аминокиселината, коригирана за смилаемост (PDCAAS)
  • Техниката за индикатор за окисление на аминокиселини (IAAO)

Но в крайна сметка протеинът се определя като „висококачествен“ в зависимост от това колко ефективно е да се стимулира синтеза на мускулни протеини (MPS).

Като цяло е установено, че храните, които най-много отговарят на това описание (т.е., които най-много насърчават хипертрофията), са храни с протеини от животински произход, тъй като съдържат по-висок процент на незаменими аминокиселини и спомагат за по-голямо нарастване на мускулите маса, когато се намира в диетата на човек, който практикува съпротивителни или силови тренировки.

Такъв е случаят дори при сравняване на протеини от животински произход с протеини от растителен произход, които обикновено имат по-ниски количества (или дори нямат) една или повече от незаменимите аминокиселини.

НЕОБХОДИМИ АМИНОКИСЕЛИНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА

Така че, можем да кажем, че степента на реакция, която насърчава консумацията на протеин при по-висок синтез на мускулен протеин, се дължи до голяма степен на съдържанието му в незаменими аминокиселини.

Но кои аминокиселини са най-важни за увеличаване на този MPS и в какви количества?

Като цяло можем да кажем, че консумира 10g EAA на хранене (което би било еквивалентно на приблизително 20 g протеин от протеинови храни от животински произход или от добавка от суроватъчен протеин) ще доведе до по-голям анаболен ефект.

Този анаболен отговор е преходен. 30 минути след консумация на това количество протеин или аминокиселини започва голямо увеличение (приблизително 3 пъти) на MPS, достигащо своя максимум на 1,5 часа и връщащо се към нормалните стойности 2 часа след консумацията на протеина или аминокиселините. фактът, че наличността на циркулиращи аминокиселини ще продължи да се увеличава непрекъснато и въпреки факта, че продължават да се произвеждат различни сигнали, които насърчават анаболизма.

В този момент мускулът спира да реагира на повишена MPS стимулация въпреки продължаващото повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта. Този ефект може да се нарече от "пълен мускул”, Тъй като натрупването на мускулни протеини е физически ограничено от нееластичната колагенова съединителна тъкан на ендомизиума, която обгражда всяко влакно (3).

Ефектът "пълен мускул". Връзка между MPS, AA и интрамускулно сигнализиране (Atherton, 2012)

Освен това, ние също знаем кои от незаменимите аминокиселини са най-подходящи за насърчаване на този по-висок протеинов синтез.

Трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин могат бързо да достигнат кръвта, когато се консумират, и това води до голяма концентрация от тях в мускулите ни.

Консумирането на BCAA самостоятелно (отделно от други EAA, протеини или макронутриенти) може да стимулира 22% увеличение на мускулния протеинов синтез след тренировка за устойчивост или сила. Въпреки това, това увеличение е с 50% по-малко от увеличаването на синтеза на мускулен протеин, произведено чрез консумация на количество суроватъчен протеин, който съдържа подобно количество BCAA. Следователно, въпреки че BCAA могат да покажат определена способност да стимулират MPS сами, ще бъде необходим по-пълен прием на основни аминокиселини, за да се увеличи максимално този MPS отговор (от добавка от суроватъчен протеин или висококачествени храни, богати на протеини) (4).

Скорост на фракционен синтез на мускулни миофибрили след поглъщане на аминокиселина с разклонена верига (BCAA) или напитка плацебо (PLA) след тренировка. (Джакман, 2017).

От друга страна, знаем, че консумацията на адекватно количество основни аминокиселини (около 10 g, както казахме), в които е включено голямо количество левцин (около 1,8 g), може да увеличи синтеза на мускулни протеини и консумацията на по-високи аминокиселини няма да увеличи този ефект още повече.

Но изглежда така консумиращи повече левцин от тези 1,8 g в рамките на тези 10 g от EAA (т.е. консумирането на по-голям дял левцин от този, който обикновено се осигурява от висококачествени протеинови източници) може временно да намали разграждането на мускулните протеини (MPB) и подобряване на mTORC1 сигнализирането, което би довело до по-голям общ анаболен отговор, но не и до увеличаване на мускулния протеинов синтез (5).

В рамките на отговорите, свързани с анаболизма, също е интересно да се знае, че консумацията на валин и изолевцин заедно с левцин ще засили отговора, произведен само от левцин на mTORC1 (4).

Така че, можем да заключим, че консумацията между 6 g до 12 g основни аминокиселини, включително BCAA и 1,8 g или до 3,5 g левцин, би била оптимален аминокиселинен профил за максимизиране на мускулния протеинов синтез при хора, които проявяват устойчивост или сила обучение (1).

ВИСОКОКАЧЕСТВЕНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ

Консумирането на богати на протеини млечни продукти след тренировка ще спомогне за ускоряване на възстановяването от мускулни увреждания, предизвикани от упражнения (6), увеличава заместването на гликогена (с тези млечни продукти, които също съдържат достатъчно количество лактоза или въглехидрати) (7) и подобрява протеиновия баланс за насърчаване MPS (8, 9), което води до увеличаване както на нервно-мускулната сила, така и на мускулната хипертрофия (9).

Освен това протеинът от мляко има най-висок резултат в системата за класификация на PDCAA за качество на протеините и съдържа най-висок дял на левцин (10).

От млякото могат да се извлекат два вида протеин: казеин и суроватка. Това би довело до двата основни типа протеини, използвани при формулирането на протеинови добавки, въпреки че бихме могли да продължим и да класифицираме видовете протеинови добавки въз основа на тези два вида въз основа на методите, използвани за тяхното производство, тъй като някои разлики ще бъдат открити в определени характеристики. Във всеки случай тези добавки, получени от млечни протеини, също ще се считат за висококачествени протеини.

ЯЙЦА

Яйчният протеин се счита за идеалния протеин, тъй като неговият аминокиселинен профил е използван като стандарт за сравняване на други хранителни протеини (11).

Яйцата те са чудесен източник на протеин за спортни хора поради съдържанието на аминокиселини и лесното му усвояване. Консумацията на яйца е била (и продължава да бъде) силно критикувана за съдържанието на холестерол в нея, но има все повече доказателства, че няма връзка между консумацията на яйца и ишемична болест на сърцето, така че няма нужда да се страхувате да ядете яйца, нито е необходимо да се ограничи консумацията им до малките седмични количества, които на практика всички сме чували, препоръчани от страх от „повишаване на холестерола“ (12).

Те са източник на протеин, богат на левцин (0,5 г левцин за средно яйце), те са евтини и като цяло с високо качество на протеини. Те също се считат за функционална храна (13). Функционалните храни се определят като храни, които поради наличието на физиологично активни компоненти осигуряват полза за здравето отвъд основното хранене (14).

МЕСНИ ПРОДУКТИ

Месните протеини са богати източници на EAA (16). По-конкретно, телешкото месо се счита, че има висока биологична стойност тъй като съдържа баланс на основни аминокиселини, подобен на този, открит в скелетните мускули на човека (16).

Стандартна порция от 113,4 g постно месо осигурява 10 g EAA (от които 3,5 g левцин) и 30 g общо аминокиселини (добавяне на основни и несъществени).

Отделно от това, и въпреки че техният хранителен състав показва разлики, можем да кажем, че протеините на рибите и черупчестите органи са сходни по отношение на качеството на тези, присъстващи в месните продукти.

КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНА НА РАСТИТЕЛНИЯ ПРОИЗХОД

Начинът, по който много хора подхождат многократно към вегетарианска диета, дори не включва същото общо количество протеин като диета с храни от животински произход (15).

Въпреки това, с добавки и правилен избор на храна, възможно е да имате пълноценни протеини на вегетарианска диета.

Най-общо бихме могли да кажем, че като консумира продукти с висококачествен протеин от животински произход (месо, мляко, яйца), един спортист е по-вероятно да постигне оптимално увеличение на мускулната маса в сравнение с консумацията на растителни протеини (15), особено ако тази оценка и специфични грижи не се извършват, за да се гарантира достатъчен прием на аминокиселини.

Например, соевият протеин се счита за пълноценен протеин, но с по-ниско качество и въпреки че е пълноценен протеин, той съдържа по-ниски количества BCAA от кравето мляко (11), което ще го направи с по-ниско качество от добавките на мляко на базата на казеин протеин или суроватъчен протеин. Освен това изглежда, че соевите фитоестрогени инхибират експресията на mTOR в скелетните мускули чрез AMPK активиране (17).

Оризовият протеин е друг спорен ресурс. Изглежда, че левцинът от оризов протеин има уникална абсорбционна кинетика, достигайки връх в концентрацията на кръвта по-бързо, отколкото левцин от суроватъчен протеин (18). Но все още липсват изследвания и се счита за нискокачествен протеин за насърчаване на максимален MPS.

РЕЗЮМЕ