Храни за увеличаване на мускулната маса, които трябва да знаете и да въведете в диетата си, ако това е вашата цел. Хранете се здравословно и достатъчно!

Когато говорим за натрупване на мускулна маса, играят роля много фактори. Покриването на всичко в една статия е доста сложно. Днес ще се съсредоточим малко повече върху това какво трябва да правим извън залата, ако искаме да развием качествена мускулна маса. И все пак трябва да вземем предвид различни фактори:

  • Опитен опит (стаж).
  • Тип обучение.
  • Хормонални фактори.
  • Разлики между половете и възрастта на субекта.
  • Генетично предразположение.

Ще говорим днес за хранене и развитие на мускулите И ако говорим за мускулите, не можем да пренебрегнем макронутриента par excellence, когато започнем да виждаме забележителни резултати.

Протеинът

Те са основните градивни елементи за изграждане на мускулна маса. Синтезът на протеини е процесът на изграждането им от аминокиселини (20).

Когато говорим за мускулен протеин, неговият синтез се осъществява в скелетните мускули. Синтезът на мускулни протеини добавя нови градивни елементи за изграждане на по-здрава, по-голяма, по-здрава и по-адаптирана стена.

Не можем да пренебрегнем напълно противоположния процес, мускулен разпад, който също се случва. Важно е в края на деня вашият баланс на генерирани протеини, за разлика от този на разградените протеини, да е положителен. Това, което е известно като Положителен азотен баланс.

Положителен калориен баланс

Също така е важно да се подчертае, че за насърчаване на хормонална среда с предразположение за генериране на мускулна маса (скъп процес на метаболитно ниво), идеалното е да има положителен калориен баланс. Тоест общият дневен прием е по-голям от разхода. Приоритизиране на някои макро-хранителни вещества пред други.

Без излишък от калории ще бъде трудна задача изграждане на мускулна тъкан ново. За разлика от това, по време на фаза на дефиниция, това, което се търси е, докато се губят телесни мазнини, да се запази възможно най-много цялата мускулна тъкан непокътната. Два противоположни процеса, които трудно могат да се случат едновременно.

Списък на съставките

Както винаги, няма да ви дадем затворен списък, а по-скоро някои, които не трябва да липсват в диета, базирана на истинска храна, концепция, за която можете да прочетете повече тук.

Нека да поговорим тогава, в тази статия за 10 храни, които не могат да липсват във вашата диета, каквато и да е вашата цел

Вода

Без него в тялото ни не може да се случи нищо положително. Да не забравяме, че мускулите са тъкани, които се нуждаят от хидратация. Освен непрекъснатата рехидратация, за да се изправиш пред интензивна тренировка, да се регенерираш, да растеш и да набираш обем.

Яйца

Една от най-пълноценните храни, които имаме в природата, поради баланса си между качествени хранителни вещества, витамини и минерали. С пълен аминокиселинен профил и, разбира се, с включен жълтък. Не яжте само бели.

Млечни продукти

Не казваме, че те са „съществени“ във вашата диета, но ако имате толерантност към тях, можете да се възползвате от високото им съдържание в качествени протеини и мазнини. Имате и ферментирали млечни продукти, които са добър запас от пробиотици за вашата микробиота.

Лично ви препоръчвам винаги да избирате пълните им версии неподсладено. Вариантът на гръцкото кисело мляко също е много интересна храна. Това са най-добрите и най-лошите млечни продукти и как можете да ги консумирате.

мускулната
Синя рибка

Подобно на сьомга, сардини, риба тон, пъстърва, скумрия ... Те са добър източник на качествени протеини и Омега-3 мастни киселини, освен че е богата на микроелементи.

Зеленчуци

Приносът на висококачествени въглехидрати и протеини, те също са безценен източник на фибри и микроелементи.

Ядки

Добра доза протеини, фибри и антиоксиданти. Например в бадемите откриваме голямо количество витамин Е, алфа-токоферол, един от най-добрите антиоксиданти, които можем да намерим в природата.

Авокадо

Уникална комбинация от висококачествени хранителни вещества, здравословни мазнини и фибри, с голяма засищаща сила, която го прави от съществено значение за здравословното хранене.

Горски плодове

Те подобряват храносмилателното здраве, богато на фибри и антиоксиданти. Някои изследвания показват, че антиоксидантите могат да повишат нивата на лептин, който регулира скоростта на метаболизма.

Бяло и червено месо

Независимо дали предпочитате едното или другото, постните им източници са отлични източници на протеини с висока биологична стойност.

Кафе

Кофеинът може да ви помогне подобрете представянето си в обучението и въпреки че всичко ще зависи от толерантността, която му представяте. Интензивното обучение ще доведе до по-добри адаптации на мускулно ниво.

Но освен това не можем да забравим да споменем зеленчуците, плодовете, зеленчуците, грудките, зърнените култури в интегралната им версия. И качествени източници на мазнини като екстра върджин зехтин. Както можете да видите, каквато и цел да имате, вашата диета не трябва да ограничава никоя група храни.

Базирайте диетата си на качествени източници и истинска храна и в зависимост от целта си регулирайте приема и разпределението на различните макронутриенти в нея. Най-добрата стратегия за постигане на целите ви е тази, която можете да поддържате с течение на времето.

Дарио Сантана
Личен треньор
Студент по човешко хранене и диететика
Истински фитнес