ИСКАМЕ ДА ЗНАЕМ ЗА ВАС

12 рецепти за покачване на мускулна маса

мускулна

Ако целта ви е да водите здравословен живот, със сигурност едно от нещата, които ви тревожат най-много, е увеличаването на мускулната маса. За начало първото нещо, което трябва да знаете, е, че това е усилие, което изисква търпение и постоянство, за да видите резултатите. Това са 30 рецепти за качване на мускулна маса.

По принцип, защото става въпрос за извършване на поредица от физически упражнения за пряко въздействие върху мускулите. Те се подсилват със специална диета, която ускорява процеса. Също така е добре да разрешите някои съмнения, преди да започнете сляпа диета, като тези, които представяме по-долу.

Какво знаем по мускули?

В основно определение мускулът е орган, изграден от съкратителни влакна. Това означава, че той има способността да се свива и следователно да променя формата си. В човешкото тяло има три вида мускули, а именно.

  • Сърдечна, която е част от сърцето.
  • Гладко: това се намира във вътрешностите.
  • Скелетен: той е прикрепен към костта, както подсказва името му.

В човешкото тяло се помещават 435 скелетни мускула. Това са тези, по които ще работим благодарение на нашата диета и програма за упражнения. Така ще постигнем състояние, известно като хипертрофия. И сега ще влезем в следващия въпрос.

Защо да качвате мускулна маса?

По принцип защото това е основата на обучението. Тъй като мускулът придобива по-голяма плътност, той ще се разширява и съпротивлението му ще бъде много по-голямо. Това е една от причините, поради които различните дисциплини, които включват вдигане на тежести, като вдигане на тежести, изискват от вас да изграждате мускулна маса.

Мускулът отговаря на физическото търсене с увеличаването на размера. Състои се от влакнеста тъкан, която има способността да се регенерира след почивка, въпреки че го прави по много специфичен начин.

Всяко от мускулните влакна е изградено от миофибрили. В процеса на мускулно разграждане и регенерация се появяват повече миофибрили. Това кара тялото ви да реагира
обучение при по-добри обстоятелства всеки път.

Тъй като този процес може да бъде изтощителен и изтощителен, се препоръчва да се полагат редица грижи. Подобно на почивката, избягвайте прекаленото физическо натоварване и разбира се, яжте добре и няколко пъти на ден. Но разбира се, не можете да ядете нищо. Важно е да знаете какво да ядете, за да качите мускули. Идеалното е да имате диета, богата на протеини. Така че това води до нещо много важно.

Как правилно да изберем диета за натрупване на мускулна маса?

Най-препоръчително е хората, които започват този тип обучение, да се консултират с диетолог. По този начин те ще получат персонализиран хранителен план, в зависимост от техния пол, тегло и височина.

След като имате време в рутината, трябва само да знаете какво да ядете, за да натрупате мускулна маса, за да можете сами да планирате диетата си.

Важно е да имате предвид, че консумацията на протеини е от съществено значение. Мускулите ви се нуждаят, за да останат здрави и силни. Най-хубавото е, че не можете просто да намерите протеини в месните храни или в яйцата. Има и зеленчуци и бобови растения, способни да осигурят вашата дневна дажба.

Някои от храните, които да изберете, ако все още не знаете какво да ядете, за да качите мускулна маса, са следните.

  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини.
  • Риба, особено риба тон и сьомга.
  • Белтъци.
  • Зеленчуци.
  • Пилешко и постно месо.
  • Бадеми и ядки.
  • Въглехидрати.

Там ще трябва само да изберете какво предпочитате да включите в диетата си.

Рецепти за качване на мускулна маса

Здравословната и балансирана диета е от ключово значение за доброто хранене и получаването на необходимите протеини във вашата диета. Забавната част е, че можете да използвате креативност и да получите отлични резултати и разбира се, да хапнете нещо вкусно. Тук предлагаме десет рецепти, които ще ви харесат, ако не знаете какво да ям, за да кача мускулна маса.

Гръцко кисело мляко с натурална гранола за покачване на мускулна маса

Киселото мляко е отличен източник на калций и протеини, получени от млякото, и в тази рецепта ще получите и най-доброто от ядките. Ще трябва:

  • 2 чаши гръцко кисело мляко.
  • 2 супени лъжици овален овес.
  • 2 супени лъжици смлени фъстъци.
  • 1 ½ супена лъжица златни стафиди.
  • Медна пчела.
  • Нарязани бадеми.

В контейнер поставете супена лъжица кисело мляко и след това редувайте мед, ядки, стафиди и овес, докато образуват слой. Продължете, докато приключите и завършете с пресните плодове по ваш избор. Без съмнение това е една от вкусните рецепти за качване на мускулна маса.

Спагети с доматен сос и нахут

Тази вкусна паста със сос има всичко. Включително голямо количество протеин! Това е благодарение на тофуто и нахута, които също ще ви заситят от доста време. Освен това ще имате много малко за измиване, така че ще имате време да се отпуснете, докато сосът се готви.

Хранителна информация:

  • Калории: 814 ккал
  • Протеини: 43,1 g
  • Въглехидрати: 88,5 g
  • Мазнини: 26,7 g

Съставки за 1 порция:

  • Пълнозърнести спагети (87,5 g)
  • 1 лук (20 g)
  • 1/2 скилидка чесън (1,5 г)
  • Зехтин (1/2 супена лъжица, 6.8 мл)
  • Сладък червен пипер (на вкус)
  • Пушено тофу (100 g)
  • Варен нахут (132,5 г)
  • Нарязан домат (200 г)
  • Слънчогледови семки (1 1/2 супена лъжица, 12 г)
  • Натрошени ленени семена (1 супена лъжица, 10 г)
  • Сол и черен пипер на вкус

Инструкции (готови за 22 минути):

  1. Пригответе спагетите според инструкциите на опаковката.
  2. Междувременно нарежете лука на аргос и обелете скилидката чесън.
  3. Загрейте олиото в голям тиган, добавете пръстените бял лук и задушете за около 2 минути.
  4. Счукайте чесъна и го добавете в тигана заедно с червения пипер. Разбъркайте добре и задушете още 2 минути.
  5. Междувременно нарежете тофуто на малки кубчета и отцедете нахута.
  6. Добавете нахута и тофуто в тигана и запечете за 5 минути.
  7. Добавете нарязания домат и слънчогледовите и ленените семена. Подправете със сол и черен пипер.
  8. Оставете го да се готви заедно за 5 минути. Сервирайте със спагетите и украсете със зелените пръстени лук.

Яйце бял омлет със спанак и сирене рикота

Добрият омлет е идеален за закуска и с тази протеинова алтернатива ще бъде много по-лесно да набавите нужните хранителни вещества. Спанакът добавя допълнителна нотка. Ето какво изисква рецептата:

  • 3 белтъка.
  • 1 чаша спанак, сварен и настърган.
  • 1 или 2 скилидки чесън.
  • ¼ чаша лук на кубчета.
  • Зехтин за готвене.
  • 2 големи супени лъжици сирене рикота.

Инструкции:

Разбийте белтъците, сол и черен пипер и ги запазете. Задушете чесъна, спанака и лука в отделен тиган. В тиган с тежко дъно разстелете белтъците и ги оставете да стегнат. Добавете спанака и сиренето в центъра. Преди да приготвите, затворете.

Купа Edamame

Не пропускайте тази вкусна купа с едамаме! Edamames са зелени шушулки от соя, които все още имат семената вътре. Тази зелена соя съдържа 12 грама растителен протеин на 100 грама продукт и е с ниско съдържание на мазнини и калории. Edamames трябва да се готвят в тяхната шушулка в подсолена вода за около 8 минути преди ядене. Замразените едамами обикновено се приготвят предварително.

Хранителна информация:

  • Калории: 588 ккал
  • Протеини: 33,2 g
  • Въглехидрати: 48,5 g
  • Мазнини: 27,5 g

Съставки (1 порция):

  • Тофу (75 g)
  • Царевично нишесте (1/2 супена лъжица, 5 г)
  • Чили на прах (1/2 чаена лъжичка, 1 g)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Чесън на прах на вкус
  • Зехтин (3/4 супени лъжици, 10 мл)
  • Сурова киноа (35 g)
  • Кейл (кейл) (35 г)
  • 1/2 морков (75 g)
  • 1/4 лимон (20 g)
  • Фъстъчено масло (15 g)
  • Соев сос (1/2 чаена лъжичка, 4 мл)
  • Варени едамами (87,5 g)
  • Пресен кориандър на вкус

Инструкции (готови за 25 минути):

  1. Загрейте фурната до 180 градуса по Целзий
  2. Нарежете тофуто на кубчета и го смесете с царевичното нишесте, чили на прах, сол, черен пипер, чесън на прах и половината зехтин.
  3. Разстелете тофуто върху застлана с пергамент тава за печене и печете в средата на фурната за около 20 минути.
  4. Междувременно поставете киноата с два пъти подсолената вода в тенджера, оставете я да заври и я оставете да се готви на умерен огън за около 15 минути, като от време на време разбърквате.
  5. Отстранете стъблата от кейла и нарежете листата на тънки ивици.
  6. Смесете зелевите ленти с останалата част от зехтина, сол и черен пипер и ги оставете да се накиснат за момент.
  7. Обелете моркова и го нарежете на тънки ивици с белачка.
  8. За да направите соса, изцедете лимона и смесете сока с фъстъченото масло, соевия сос и чесъна на прах. Можете да получите консистенцията, която ви харесва най-много, като добавите вода.
  9. Поставете киноа, тофу, зеле, едамаме, морков и кориандър в купа и отгоре полейте соса отгоре.

Пиле на скара и салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини

Всичко, което се приготвя на скара, е с ниско съдържание на мазнини и пълен вкус. Най-хубавото е, че ще можете да завършите готвенето за нула време. Ако имате грил, загрейте го предварително. Ако го нямате, не се притеснявайте. Ютия или уок ще свършат работа. Мускулна маса при жените
Това са вашите съставки:

  • 100 грама пилешки гърди, нарязани на кубчета.
  • Соев сос с ниско съдържание на натрий, сол, черен пипер и нотка кимион.
  • Чушки и лук, нарязани на кубчета.

За салатата:

  • 1 шепа кресон.
  • 1 чаша рукола.
  • Чери домати.

Дресинг:

  • 1 супена лъжица горчица.
  • 1 супена лъжица мед.
  • 1 супена лъжица обезмаслено обикновено кисело мляко.
  • Лимонов сок, сол и черен пипер.

Пригответе скарата: Добавете нарязаното на кубчета пиле, предварително подправено и гответе добре. Добавете лука и чушката. Когато сте готови, резервирайте.

Дресинг и салата: В дълбока купа добавете кресон, рукола и чери домати. Добавете меда, горчицата, киселото мляко и лимоновия сок в купа. Емулгирайте с телена бъркалка. Когато е хомогенно, добавете превръзката.

Картохо тон с пюре от сладки картофи

Карточо е идеална техника за готвене за готвене без мазнини и за максимално използване на вкуса. Освен това той перфектно запазва хранителните вещества на рибата тон.

  • 1 парче от 100 грама риба тон.
  • Фолио.
  • Сол и черен пипер.

За пюрето:

  • 1 голям сладък картоф с черупката.
  • 1 малък картоф.
  • 1 супена лъжица масло.

Карточо: Поставете парчето риба тон върху лъскавата част на фолиото. Увийте и затворете, оставяйки пространство, където може да се образува въздушна камера. Варете 20 минути и
Резерв.
Картофено пюре: сварете картофа и сладкия картоф с черупката, докато омекнат. Обелете и намачкайте. Добавете гореща вода, малко мляко, масло и каша.

Лек френски тост

Това е още един от идеалните варианти за закуска. Френската класика вече се предлага с ниско съдържание на мазнини.

  • 2 ясно.
  • Обезмаслено мляко.
  • Захар.
  • бял хляб.

Смесете белтъците с млякото и захарта. Накиснете хляба и гответе в тиган до златисто кафяво.

Веган кюфтета с допълнителен протеин

Вегетарианската кухня е чудесна идея да отделите протеини от месото. Тази рецепта ще ви хареса.

  • 1 чаша нахут, накиснат за една нощ.
  • 1 чаена лъжичка сода за хляб.
  • Варено ленено семе за обединяване.
  • Сол, черен пипер и кимион.
  • 1 супена лъжица тахан.
  • Домашен доматен сос.

В кухненски робот добавете всички съставки с изключение на доматения сос. Обработвайте, докато се образува паста. Оформете кюфтета и изпържете или изпечете. Накрая завършете готвенето със соса.

Шоколадов протеинов шейк

Идеално, ако имате нужда от мотивация, за да тренирате в напрегнат ден. Трябва да го вземете преди вашата рутина. Така че можете да изгаряте калории без съжаление.

  • 300 мл мляко без лактоза.
  • Протеин на прах с аромат на шоколад.
  • ½ брауни.
  • Лед.

Поставете млякото, праха и браунито в блендер. След това добавете леда малко по малко и отново смесете. Консумирайте студено.

Нискокалорични фахитаси

Това е добра алтернатива за обяд, особено ако не искате да готвите много или ако вече имате готови препарати.

  • Протеин, за предпочитане пиле или месо, варен.
  • Смесени зеленчуци за избор.
  • Маруля.
  • Домати.
  • Пълнозърнести тортили.

Загрейте тортилите, напълнете на вкус, навийте на руло и се насладете. Идеално е, ако искате нещо бързо. Като незадължително докосване можете да добавите няколко капки табаско.

Къса паста със зеленчуково рагу

Най-сложното е да приготвите рагуто, въпреки че ако планирате, можете да направите добро количество и да го разпределите на порции.

  • Разнообразни зеленчуци на вкус. Ако не знаете какво да изберете, можете да добавите чери домати, гъби, чушки, дори малки кубчета моркови.
  • Основен доматен сос.
  • Чаша пълнозърнести тестени изделия.

Нарежете цялото рагу на средни парчета и задушете много добре в зехтин до готовност. Добавете доматения сос и гответе още малко. И накрая, просто трябва да приготвите пастата, докато стане ал денте.

Лек пилешки жироскоп с дресинг с кисело мляко

Нашата последна рецепта несъмнено ще стане вашата любима.

  • 100 грама пилешки гърди.
  • Нарязан домат.
  • Маруля.
  • Един лимонов сок.
  • Кимион.
  • Сол.
  • Пипер.
  • 3 скилидки чесън.
  • Зехтин.
  • Пълнозърнести тортили.
  • Чист йогурт.

Подправете гърдите с лимонов сок, кимион, сол, черен пипер и зехтин и чесън. Резервирайте за 15 минути. Отделно порционирайте домата на половин филийки, а марулята нарежете на ивици.

Гответе пилето в тиган или скара и го оставете да покафенее достатъчно дълго. Когато е студено, го нарежете на ивици.

Дресинг: Смесете обикновеното кисело мляко с лимоновия сок, кимиона и малкото сол. Добавете скилидка чесън. Загрейте тортилата и я поднесете.

Ако имате въпроси, не се колебайте да ни оставите коментар. Доколкото е възможно, ние ще ви отговорим.