В първата статия от тази поредица от две разгледахме причините, поради които определени спортисти губят твърде много килограми и не успяват да натрупат мускулна маса. Тогава заключаваме, че интензивният и концентриран спорт е най-доброто решение за натрупване на мускулна маса. Видяхме обаче също, че е практически невъзможно да се изгради мускулна маса, ако основните необходими хранителни вещества, необходими за изграждането на мускулите, не са налични в кръвта. Тези хранителни вещества са логично протеини и мазнини.

маса

Днес ще се обърнем директно към темата за диетата и за начало ще открием мит: мазнините не стават мускули с упражнения. Можете да изгаряте мазнини, като упражнявате, а също така можете да изградите мускулна маса, но няма такова нещо като преобразуване на мазнини в мускули.

Мускулите са основно изградени от протеинови влакна. За да се създадат тези влакна е необходимо аминокиселините, които изграждат тези влакна, да са налични в кръвта. Познавате ли мускулести вегетарианци? Не бъркайте наличието на мускули, белязани с липса на мазнини, отколкото с голяма мускулна маса. Не е същото. Истината е, че най-често срещаните естествени източници на аминокиселини за хората са месото, яйцата, млечните продукти и рибата. Така че, ако искате да увеличите теглото си, като качите мускулна маса, помислете, че това са съставките, които трябва да бъдат основата на вашата диета. Не е възможно да се генерира мускулна маса от маруля и манголд.

Тези хора, които ме питат как да преобразувам мазнините си в мускули, трябва да имат предвид, че, както току-що казах, няма такова преобразуване и следователно ще трябва да положат двойни усилия, изгаряйки мазнини от една страна и генерирайки мускули от други.

За да изгаряме мазнини, както обяснявам в книгата, най-простото и естествено нещо е да влезем в кетоза. Ако лишим тялото от захар, то ще започне да използва натрупаните мазнини като гориво. Важно е да не ядете въглехидрати. Някои експерти определят ограничението от 4 грама на ден. Други го вдигат на 20. Мисля, че е най-добре да се опитате да ядете нула въглехидрати, а някои ще се изплъзнат, без ние да забележим.

Както обяснявам в книгата, нуждите на мозъка от глюкоза се осигуряват перфектно от тялото, без да е необходимо да се поглъщат въглехидрати. След първите два или три дни лишения, при които може да се появи някакъв временен дискомфорт, останалото е парче торта.

Да приемем сега, че вече изгаряте мазнини или че не е нужно да изгаряте повече мазнини и сега искате да качите мускулна маса. Спортът е от решаващо значение и именно интензивното и концентрирано обучение генерира най-добри резултати. Не е нужно да ходите на фитнес или да имате набор от тежести. У дома можете да правите множество упражнения, които генерират мускулна маса, от клекове до коремни мускули, набирания и всякакви други, които работят в определена област на тялото и можем да повтаряме, докато мускулът не се изчерпи.

Когато открием, че правим повторения, идва момент, в който изглежда, че вече не можем да го правим. Точно в този момент, вместо да спрете, трябва да се опитате да направите още две или три, независимо колко боли и мозъкът ни моли да спрем. Точно тези две или три допълнителни повторения ще ни накарат да се втвърдим и да увеличим мускулната маса. Тялото ще излекува тези рани, като генерира повече мускулна тъкан ... стига да намери това, от което се нуждае, аминокиселини и мазнини.

Арнолд Шварценегер, който мисля, че знае нещо за изграждането на мускули, беше първият, който каза, че ключът е да продължите повторенията, когато е невъзможно да продължите по човешки. Той каза - със собствените си думи - че трябва да търсим силите отвсякъде, за да изпълним тези две или три повторения, когато тялото ни поиска да спрем, защото точно тези две или три генерираха нарастване на мускулната маса.

Хранително, нуждите на човек, който има повече мускули от мазнини, са по-високи от тези на хората, които имат повече мазнини от мускулите. Това е така, защото мускулната тъкан, вашите клетки, трябва да се подхранва, за да не умре и да функционира правилно. За разлика от това, мазнините, съхранявани в мастната тъкан, не се нуждаят от никакви хранителни вещества, за да бъдат запазени.

Е, специфичното количество хранителни вещества, от което се нуждае човек с повече мускули, отколкото мазнини, е около 1,5 грама протеин и 0,75 грама мазнини на килограм телесна маса на ден. Тези, които искат да увеличат мускулната си маса, както току-що описах, ще трябва да приемат 2 грама протеин и 1 грам мазнини на килограм телесна маса на ден. Да видим пример.

Да предположим човек с тегло 80 килограма, който има повече мускули от мазнини и иска да увеличи теглото си, като генерира повече мускулна маса. В допълнение към физическата подготовка, този човек ще трябва да яде 160 грама протеин и 80 грама мазнини на ден. За целта е препоръчително да ядем поне 6 хранения на ден, което ни дава средно 26 грама протеин и 13 грама мазнини на прием. Тъй като в 100 грама говеждо месо има около 20 грама протеин, „типичното“ ястие на този човек ще бъде еквивалент на 130-грамова пържола с 13 грама мазнина, която може да се добави с всеки акомпанимент или като дресинг за салата. Погледнато по този начин, изглежда не е много храна, нали? Но ако ядете, както предложих, 6 хранения на ден, в крайна сметка ще ядете еквивалента на 780 грама говеждо месо на ден. От своя страна 80-те грама мазнини, от които се нуждаете, са приблизително еквивалентни на 80 мл масло. Не е зле за един ден, нали?