искате

В тази статия ще ви покажем кои са най-добрите храни, които трябва да ядете, ако искате да качите мускулна маса и ако започвате да тренирате за тонизиране и определяне на тялото.

По същия начин, Тази информация ще бъде полезна и за тези, които тренират от известно време, но те не са успели да увеличат мускулната си маса. Това може да се дължи на факта, че те са пропуснали най-важната част, когато правят тренировките си: спазват балансирана, балансирана и здравословна диета.

За да качите мускули, диетата не трябва да се оставя настрана. Това е толкова важно, колкото и обучението, тъй като и двата елемента се допълват.

Какво трябва да ям, за да натрупам мускулна маса?

Хора, които се занимават с ежедневна физическа активност трябва да се храните на диета с високо съдържание на макронутриенти и микроелементи от съществено значение за организма.

Основните хранителни вещества, които доставят голяма част от метаболитната енергия на тялото, са въглехидратите, протеините и мазнините. Те обслужват и други жизненоважни функции на тялото.

Енергията, предоставена от макронутриентите, се разпределя, както следва:

  • Въглехидрати: 1 грам съдържа 4 калории.
  • Протеин: 1 грам се равнява на 4 калории.
  • Грес: 1 грам съдържа 9 калории.

10 храни за натрупване на мускулна маса

Следните храни ще ви помогнат да увеличите постната тъкан.

1. Продукти с високо съдържание на въглехидрати

Специалистите уверяват, че дневният калориен прием на въглехидрати на възрастен не трябва да надвишава 50%. Поради тази причина се препоръчва да се консумират следните полезни за здравето източници на въглехидрати:

  • Зеленчуци.
  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Картофи.
  • Зърнени култури и зърнени храни.

Тези храни осигуряват въглехидрати от „сложен“ тип. За разлика от „простите“ въглехидрати, тези освобождават захарите си бавно, без да произвеждат скокове на глюкоза, които се натрупват като мазнини.

2. Цели продукти

Те са чудесен източник на сложни въглехидрати и те ще ви помогнат да поддържате апетита си сит за по-дълъг период от време. Трябва да се има предвид, че те съдържат фибри, вещество, за което е доказано, че може да стимулира чувството за ситост.

3. Храни с високо съдържание на протеини

Протеините са молекули, изградени от незаменими, полуесенциални и неесенциални аминокиселини, които изискват постоянно снабдяване. По този начин, от съществено значение е да не пропускате необходимите дневни дози по време на хранене.

Повечето от протеините (60%) се натрупват в мускулите на тялото, така че около 1 грам от този макронутриент трябва да се приема ежедневно за всеки килограм телесно тегло, според проучване, публикувано в испанския Journal of Human Nutrition and Diet. Възможно е дори да се увеличи приносът до 2 грама. Храните с високо съдържание на протеини са:

4. Мазни храни

Мазнините съдържат важни за организма минерали и витамини. Те трябва да представляват около 30-35% от дневния ви калориен прием.

Можете да ги разпределите, например, както следва: между 20 или 25% ненаситени (ядки, зехтин, ленено семе, пшеничен зародиш, риба, авокадо) и максимум 10% наситени (млечни продукти, масло, кокосово масло).

  • За предпочитане трябва да консумирате здравословни мазнини, като избягвате вредните трансмазнини.
  • Имайте предвид, че е доказано, че този последен тип липид може да навреди на здравето в средносрочен план.

5. Яйцето е от съществено значение

Яйцата са една от най-популярните храни, които трябва да включите в диетата си, за да качите мускулна маса. Отличава се със съдържанието на протеин и добри мазнини.

Поради това не се препоръчва да се яде само бялото, защото жълтъкът също е пълен с протеини и витамини. Това е продукт, натоварен с хранителни вещества.

6. Пилешки гърди

Въпреки че другите части също са добри, в пилешките гърди има много протеини, защото на всеки 100 грама може да ни осигури до 23 грама споменати макронутриенти.

Усвоява се много лесно, защото не осигурява много мазнини, така че няма да се чувствате тежки. За да избегнете излишните калории, опитайте се да го приготвите на скара.

7. Риба тон

Рибата тон също се откроява със своите протеини, той се метаболизира по-лесно и е идеален спътник за всички онези хора, които все още не знаят как да увеличат мускулната си маса.

  • Както добре съдържа големи количества омега 3, така че е полезно за сърдечно-съдовото здраве.

8. Кафяв ориз

Кафявият ориз е много по-полезен от белия. Първият съдържа по-голямо количество витамини и фибри, идеални за това да бъде идеалният спътник в храната ви.

9. Овес

Тази зърнена култура съдържа голямо количество основни макронутриенти за организма, особено за увеличаване на мускулната маса.

Ако обаче не сте свикнали с тази храна препоръчително е постепенно да го въвеждате във вашата диета. Неговото присъствие може да причини запек в началните периоди.

  • На всеки 100 грама има приблизително 352 kcal, 11 g протеин, 55 g въглехидрати, 9 g фибри и 7 g мазнини. Можете да се възползвате от него на закуски.

10. Ядки и плодове

Или бадеми, орехи или всякакъв вид семена като лен, киноа, чиа или сусам. Тези ядки осигуряват протеини, здравословни мазнини и въглехидрати с отлично качество. Следователно, балансираната и балансирана диета трябва да има поне едно от тях.

От друга страна, ако искате да отслабнете, ябълката е перфектна, защото осигурява много малко калории. Препоръчително е да ядете между 2 и 4 плода на ден.

Подобрете диетата си, за да качите мускулна маса

Надяваме се, че всички тези съвети ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса, както отдавна сте искали. Не забравяйте, че храната е много важна част от обучението. Ако се храните зле, няма да постигнете резултатите, които търсите.