Фасулът е прекрасна храна, пълна с протеини и фибри, както и с други важни витамини и минерали, които подхранват здраво тяло. За съжаление някои хора избират да избягват тази здравословна храна от страх от метеоризъм. Бобът обаче не е храна, която трябва да избягвате! При всичките му предимства е важно редовно да се наслаждавате на тази просто вкусна, естествена и питателна храна.

магически

Здравословно черво

Все повече изследвания се правят върху здравето на червата или стомашно-чревния тракт (GI), как то допринася за общото физическо и психическо здраве и как някои храни са полезни или вредни за червата.

Здравото черво е това, което смила, абсорбира, елиминира лесно и е без болести. Важно е да се храните на диета, която храни здравословни черва. Изследванията показват, че здравето на червата се подобрява с диета, богата на растителни храни, пълни с фибри.

Фибри

Фибрите са важна част от здравословното хранене. Специалистите по хранене препоръчват възрастните да консумират между 25 и 38 грама диетични фибри на ден.

Фибрите предоставят много предимства, включително усещане за ситост и помагат за поддържането на храносмилателната система здрава.

Фасулът е богат на фибри

Прегледайте таблицата по-долу, за да видите как бобът превъзхожда другите храни, които също съдържат фибри.

ВЛАКНА ХРАНЕН ПОРЦИОН
Арочина ½ чаша 10гр
Бъбречни зърна ½ чаша 8 g
Черен боб ½ чаша 8 гр
Леща 1/2 чаша 8гр
Бадеми - 1 унция (

1/4 чаша) 4 g
Боровинки 1 чаша 4 гр
1 средна ябълка 4 g
Киноа ½ чаша 3 g
Ягоди 1 чаша 3 гр
Какаху 1 унция (

1/4 чаша) 2 g
Хляб (пълнозърнест), нарязан 1 филийка 2 g
Див ориз 1 чаша 2 g
Кафяв ориз ½ чаша 2 g
Спанак 1 чаша 1 гр

Както можете да видите, бобът е един от най-големите източници на фибри; редовната консумация ще ви помогне да усетите всички предимства на фибрите!

Фасул: Защо произвеждат газове?

Фасулът съдържа влакна, наречени лигозахариди, които са несмилаеми и ферментиращи влакна, които произвеждат газове. Това, което може да звучи като лоша новина, всъщност е нещо добро. Тези фибри преживяват стомашната киселина и не се усвояват в горната част на червата. Те остават непокътнати по пътя си към дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии. По време на този процес на ферментация се получава газ. Това е добър знак, показва, че тези здравословни бактерии се хранят добре, поддържат и подобряват чрез добра диета, което от своя страна ще доведе до профилактика на чревни заболявания, както и на други органи на тялото. Фибрите от храни като боб, които достигат до червата непокътнати и стимулират растежа и подобряват активността на микрофлората, са известни като пребиотици.

Изследванията показват, че здравето на червата ни играе важна роля в цялостното ни физическо и психическо състояние. Храненето с храни на растителна основа, които съдържат несмилаеми фибри, може да поддържа тялото и червата ни здрави.

Ето списък на някои храни, които се считат за пребиотични звезди и други, които имат потенциал.

Пребиотични звезди * и с пребиотичен потенциал

Плодове: ябълка, банан, горски плодове, грозде

Зеленчуци: лук, чесън, артишок от ерусалим, аспержи, корен от цикория, репей, якон, джикама, домат,

листни зеленчуци: спанак, къдраво зеле, манголд, зеле, горчица, зеле от глухарче, салсифи

Бобови растения: леща, боб, нахут и сушен грах

Пълнозърнести храни: Пълна пшеница, ечемик и ръж, овес, кафяв ориз, царевица, елда

Семена: ленено семе, бадеми
Други храни: Мед

* Тези храни са документирани в научната литература като източници на инулин и олигозахариди (несмилаеми и ферментиращи въглехидрати).
Източници: Gut Insight: „Пробиотици и пребиотици за здравето и здравето на храносмилателната система“ от д-р Джо Ан Хатнър, MPH, RD

Проучване на боб и газ

Група здрави възрастни бяха помолени да ядат половин чаша бобови растения (черен боб, фурнир или ориз) или моркови всеки ден в продължение на 8-12 седмици. Първоначално половината от хората съобщават за повишен газ, но след 8 седмица те са се върнали към нормалните си нива. Тези резултати предполагат, че докато някои хора могат да получат повишени газове, свързани с яденето на боб, редовната консумация (

1/2 чаша дневно) за период от 8 седмици може да намали неприятните симптоми като подуване на корема и дискомфорт в корема.

Какво следва от това? Колкото повече зърна ядете, толкова по-рядко ще изпитвате неприятни странични ефекти!

Източник: Winham DM, Hutchins AM. Възприемане на метеоризъм поради консумацията на боб при възрастни в три диетични проучвания. Nutr J. 2011; 10: 128

Така че ... може би няколко газа са добре?

Важно е да разберете, че производството на газ е нормален телесен процес, което показва, че в тялото ви се случват добри неща. Някои от предимствата на ферментацията на фибри в червата включват по-добро усвояване на минерали, главно калций и магнезий, и повишен имунитет. Затова следващия път, когато почувствате шум, опитайте се да се отпуснете и да осъзнаете, че това се случва на всички.

Трикове за намаляване на газовете

Ако ферментацията все още ви плаши, ето няколко съвета за намаляване на метеоризма:

  • Бавно увеличавайте приема на фасул. Започнете да ядете 2-4 супени лъжици на ден, постепенно увеличавайте до 1/2 чаша на ден.
  • Пийте повече вода всеки ден, докато ядете повече боб.
  • Когато поставите зърната да киснат, сменете водата няколко пъти. Влакната, които произвеждат газовете, се отделят във водата за накисване и при отстраняване на водата някои от нейните съединения се отстраняват.
  • Загрейте консервирания боб без сос, преди да ядете или използвате в рецепта. Изплакването им намалява съдържанието на натрий в консервираните зърна
  • Гответе с ароматни билки. Някои могат да помогнат за разграждането на газообразните ферментируеми влакна. Можете да опитате епазот (често използван в мексиканската кухня) или асафетида (често използван в индийската кухня).
  • Опитайте да използвате хапчета за газ. Ще ги намерите във всяка аптека.

Бензинът е добър!

Не позволявайте на метеоризма да ви попречи да се насладите на многото предимства от консумирането на боб като част от здравословната диета. Редовното използване на боб ще увеличи толерантността на тялото ви и със сигурност ще намали чревните газове. Ако изпитвате малко бензин, това е добре - това се случва на всички. Показва здраво, добре нахранено черво. Запомнете: Колкото повече ядете, толкова по-малко шум правите!