диета

Тънките хора, които искат да напълнеят, могат да се сблъскат с много трудности. Въпреки че се смята, че е лесно да се качат килограми, за някои хора това всъщност е сложен и бавен процес, в който трябва да се комбинират няколко навика.

Диетата, като един от ключовите аспекти, трябва да съдържа разнообразни храни с високо хранително качество. Въпреки че има по-малко ограничения, отколкото в плановете за отслабване, не става въпрос за преяждане или "както и да е". Постигането на идеално тегло не е изключителна нужда за хора с наднормено тегло и затлъстяване; да сте с нормално тегло може носят редица рискове за здравето и качеството на живот.

Как да наддават на тегло чрез диета? Какво трябва да се вземе предвид, за да се натрупа мускулна маса, а не мазнини? По-долу събираме информация, която ни позволява да решим тези въпроси.

Как трябва да бъде диетата за напълняване на здравословно тегло?

Диетата за напълняване може да варира в зависимост от нуждите на всеки човек. В идеалния случай всеки трябва да посети специалист по хранене, тъй като съответните аспекти като здравословното състояние, настоящата диета и начин на живот също трябва да бъдат взети под внимание.

Трябва да се отбележи, че скоростта на напълняване е много по-бавна и следователно, изисква същото или повече търпение, както при приемане на диета за отслабване. По този начин резултатите зависят от усилията и дисциплината, с които се поема това предизвикателство.

Ключове за успешно напълняване

  • Калоричният прием трябва да е по-висок от енергийния разход, т.е., около 400 или 500 допълнителни калории.
  • Диетата трябва да изобилства от източници на протеини и сложни въглехидрати.
  • Консумацията на храни, богати на наситени мазнини и захари, трябва да се контролира. Въпреки че те могат да увеличат процента на мазнини, но не и мускулната маса.
  • Включете храни със „здравословни“ или ненаситени мазнини.
  • Осигурете добра хидратация за поддържане на оптимално енергийно и метаболитно състояние.
  • Яжте закуска всеки ден и също не пропускайте нито едно основно хранене.
  • Подкрепете ефектите от храненето с рутинна тренировка за сила, фокусиран върху увеличаване на мускулната маса.

Препоръчителни храни за напълняване

Има голямо разнообразие от здравословни храни, които може да ви помогне да качите мускулна маса за здравословно напълняване. Най-добрите варианти са тези, които осигуряват протеини с висока биологична стойност, в допълнение към сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Протеините са основните хранителни вещества, които гарантират мускулна печалба. Според изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, препоръчително е да се консумират до 2 кг/телесно тегло, когато целта е генезисът на чиста тъкан.

Също така е необходимо да се осигурят необходимите микроелементи за правилното функциониране на хормоналните системи. Най-актуалните проучвания защитават, че поддържането на нива на цинк в адекватни граници гарантира производството на тестостерон, който е пряко свързан със способността да наддавате.

Препоръчителните храни са:

  • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес, ръж, тестени изделия и др.
  • Месо: пилешко, пуешко, телешко, агнешко и др.
  • Бобови растения: леща, боб, нахут и др.
  • Сушени плодове: грозде, фурми, сливи, праскови и др.
  • Ядки: орехи, бадеми, фъстъци и др.
  • Мазнини и масла: зехтин, слънчоглед или авокадо.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено мляко, сирене, сметана, кисело мляко.
  • Клубени: сладки картофи, картофи и др.
  • Растителни млека: кокос, бадеми, овес.
  • Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, скариди и др.
  • Плодове и зеленчуци: всички сортове.

Пример за диета за напълняване

Менютата за напълняване са много разнообразни и могат да включват всяка от споменатите храни. Важното е да се създадат комбинирани ястия, които позволяват да се отговори на калоричните и в допълнение на хранителните изисквания.

След това споделяме пример за диета за тези, които искат да наддават на тегло. Това е основен план, който може да служи като модел за създаване на менюта за седмицата. Разбира се, също така е валидно да се варира според специалните нужди или предпочитания.

Опции за закуска:

  • Три яйца, приготвени на вкус, две супени лъжици пълнозърнести зърнени храни, половин авокадо и чаша чай или кафе.
  • Чаша пълномаслено мляко и порция пълнозърнест хляб с прясно сирене и авокадо.
  • Купа овесени ядки с плодове, яйца, приготвени на вкус, порция хляб и кафе с мляко.

Опции за обяд:

  • Порция риба, половин чиния кафяв ориз, порция смесена салата и варен картоф.
  • Плоча спагети със зеленчуци, гърди на скара и картоф на фурна.
  • Купа пилешки бульон, порция кафяв ориз, печено говеждо или гърди и салата.

Опции за вечеря:

  • Купа салата от леща с варено яйце и пушена сьомга.
  • Печено пилешко филе и сотирани зеленчуци.
  • Плоча зеленчуков бульон с пиле и картофи.

Закуски за сутринта и следобеда:

Оптимизирайте диетата си, за да напълнеете

Напълняването е бавно начинание, което може да има своите възходи и спадове; Изборът на добра диета и освен това упражнения могат да дадат много задоволителни резултати. Опитайте и се насладете на неговите предимства!

  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Международно общество на позицията за спортно хранене: протеин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Zhang X., Guan T., Yang B., Chi Z., et al., Нова роля за цинковия транспортер 8 в улесняването на натрупването на цинк и регулирането на синтеза на тестостерон в лейдинговите клетки на тестисите на човек и мишка. Метаболизъм, 2018. 88: 40-50.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.

Ако искаме да знаем за диетата на захарните разбойници, трябва да започнем от девиза на корицата на книгата му: «Намалете ...

С промяната на годината ви съветваме да започнете нова, по-здравословна и разнообразна диета, която осигурява всички ...

Когато страдате от това заболяване, често се чудите за удобството да ядете някои храни. Един от въпросите ...

Много хора разбират успешните диети като преходен процес с начало и край. Онези, които обаче ...

Много хора твърдо вярват, че веганската диета е напълно здравословен план за хранене. Те не са тук ...

Пожълтяването на очите, кожата или венците не е често срещано явление, но може да се появи. Тази ситуация е известна като ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.