„Подлагането на диета“ не означава пропускане на хранене или само ядене на зеленчуци и протеини. От съществено значение е, за да постигнете оптимални резултати от вашата диета, да правите минимум 5 приема на ден, разделени на: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря. Трябва да знаете, че всеки прием е важен в ежедневния ви живот, така че старият и добре известен каза за: "Закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедник" не е напълно вярно, тъй като разликата е само няколко калории.
Важно е да знаете, че яденето 5 пъти на ден поддържа енергийното ви ниво по-стабилно, така че на вечеря ще пристигнете по-сити, без да имате това чувство на празнота и следователно ще ядете по-„рационално“.
Освен това, знаете ли, че с всеки прием, който правите, изгаряте калории? Този ефект се нарича термичен ефект на храната (ETA) или индуцирана от диетата термогенеза и се отнася до увеличаване на енергийните разходи, свързани с консумацията, храносмилането и усвояването на храната. Този процес ще варира в зависимост от количеството и вида на изядената храна и може да представлява 10% от общите ви дневни енергийни разходи.
Много от насоките за хранене в общността препоръчват вечерята да осигурява около 20-30% от дневния енергиен прием, така че при стандартна диета от 2000 kcal тя да е между 400 и 600 kcal, приблизително.
Не забравяйте, че вечерята не само осигурява калориите, от които се нуждаем ежедневно, но също така предхожда и ни подготвя да се изправим пред дълъг продължителен пост от 8 часа или повече и че тялото ви в покой също консумира енергия за изпълнение на жизненоважни функции: дишане, изпомпване на сърце . Следователно е от съществено значение да не пропускате вечерята, тъй като ако свикнете с тялото си да изгаря по-малко от калориите, от които се нуждае в покой, метаболизмът ви става по-енергийно ефективен, така че ще има склонност да харчи по-малко, за да изпълнява същите функции.
Ами въглехидратите на вечеря?
Колко пъти сте чували известния мит, че въглехидратите през нощта ви дебели? Не се заблуждавайте от този постоянен мит без никаква научна основа, тъй като въглехидратите са необходими във всяка здравословна и балансирана диета, независимо дали става дума за диети за отслабване или не. Те трябва да бъдат основният източник на енергия във вашата диета и се препоръчва да консумирате сортове пълнозърнести храни. Ключът е в количествата!
Как трябва да бъде балансираната вечеря за отслабване?
Важно е да сте верни на средиземноморската диета. Можете да направите това, като комбинирате храни, богати на сложни въглехидрати (зърнени храни като ориз или овес, получени от зърнени храни като тестени изделия и хляб, кореноплодни зеленчуци като картофи или бобови растения) и винаги осигурявайки малко протеини, и двете от животински произход ( яйца, риба, месо) или зеленчуци (бобови растения, тофу, темпе, сейтан.). Следва десерт, който може да бъде или плод, или обезмаслено кисело мляко.
По-долу ви показвам идеята или метода на плочата от Харвард, което е много просто и ясно графично представяне на това как трябва да бъде идеалната структура на основните ястия: обяд и вечеря, по отношение на разнообразието и съотношението на храната.
Важно е да използвате кулинарни техники, които изискват малко масло. Готвенето като желязо, папилот, фурна, сотирано в уок или на пара, е просто, но в същото време много вкусно, идеално за вашите вечери.
Не забравяйте да придружавате вечерята с вода като основна напитка и избягвайте алкохолни напитки и сокове и безалкохолни напитки, тъй като те са богати на калории.
9 бързи и лесни идеи за вечеря за отслабване
9 идеи за вечеря за отслабване
ВЕЧЕРЯ 1:
- Салата от рукола и домати.
- Петел на скара.
- 2 филийки пълнозърнест хляб.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 2:
- Супа Жулиен с юфка.
- Скумрия със зеленчуци от папилот (лук, аспержи, морков).
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 3:
- Зелени пюрета от тиквички и картофи.
- Пилешки гърди на скара + 2 бисквити.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 4:
- Лятна салата от леща - червена, зелена, див лук, сладка царевица, кисели краставички.
- Омлет от патладжани.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 5:
- Подправени бели аспержи.
- Морска риба, запечена с картофи и лук.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 6:
- Салата от пресен спанак и спирали от пълнозърнеста паста с риба тон и скариди.
- Десерт: нискомаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 7:
- Картофена салата, пъпки с настърган морков и бобови кълнове.
- Пуешко шишче с ананас.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 8:
- Зеленчуци на скара: патладжан, черен пипер, лук и диви аспержи.
- Папилот от хек с ароматни билки и 1 малък картоф.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.
ВЕЧЕРЯ 9:
- Швейцарски манголд със сотиран нахут.
- Бъркани яйца с гъби и скариди с 1 яйце.
- Десерт: Обезмаслено кисело мляко или 1 парче плод.