Преди да отговорим на този често срещан въпрос, нека прегледаме основите.

малко

Това, което трябва да постигнете с вашата диета е:

1) Калоричен баланс, между това, което консумирате и това, което харчите. В този смисъл няма голямо значение как разпределяте калориите през деня.

две) Хормонален контрол, Вече говорих за „Има ли значение калориите? Да, но хормоните ви имат по-голямо значение. Ако контролирате хормоните си, калорийният баланс (точка 1) е естествен; тялото ви казва колко да ядете. Този хормонален контрол зависи от своя страна от два фактора:

  • Какво ядеш, по отношение на% протеини, мазнини и въглехидрати, както и различни качества на тези храни (гликемичен индекс, фибри ...).
  • Кога ядете, и колко време минава между храненията.

И докато това, което ядете, има по-голямо влияние върху вашето здраве и телесен състав, отколкото когато ядете или как разпределяте храненията си през целия ден, тези фактори също са от значение. Всъщност, посветих няколко статии на коментиране на стратегии, които помагат за оптимизиране на хормоните (наред с други предимства), като периодично гладуване и въглехидратен цикъл. Тези два инструмента са насочени към седмичен цикъл, например 24-часов пост седмично или въглехидратен цикъл с 5 ниски дни и 2 зареждания. Днес обаче ще говоря за стратегия за оптимизирайте хормоните си на дневен цикъл, и това отговаря на въпроса дали е по-добре да ядете няколко големи ястия или много малки.

Народна вяра

Препоръката на повечето „експерти“ е да се ядат много малки ястия, с идеята, че липсата на храна за повече от 3 часа забавя метаболизма и че малките чести хранения помагат за контрол на кръвната захар и глада. Многобройни изследвания (като това, това, това) обаче заключават, че тази идея не е правилна.

Друго по-голямо проучване разглежда предишни доказателства и посочва, че хората, които се хранят по-често, имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) и заключава, че много от тези проучвания са били слабо приложени. След преглед на данните отново те откриха, че „връзката между честотата на хранене и ИТМ преминава от незначителна и обратна към значима и директна“. Тоест, по-честите хранения са свързани с по-голямо тегло.

Друга обосновка, използвана за насърчаване на толкова много хранения през целия ден, е, че подобрява усвояването на храната, тъй като някои изследвания през 90-те години изглежда показват, че тялото има ограничение в способността да абсорбира протеини. Този мит се запазва дълго време, въпреки че днес знаем (изследваме), че можем да обработваме по-големи количества протеин всеки път, просто отнема повече време.

Ако говорим за загуба на тегло, този систематичен преглед също не намира полза от по-голямото хранене на ден. И множество проучвания намират по-добри резултати с по-малко ястия (подробности).

Нов подход

От еволюционна гледна точка идеята за постоянно хранене няма много смисъл. Ние не сме преживни животни, нито сме имали технология за съхранение на храна. Хранехме се основно с това, което ловихме. Редувахме периоди на гладуване, където почти не ядяхме, с тежки запои, когато играта вървеше добре. Нашите предци са рисували животни в пещери, а не плодове (и много по-малко зърнени храни). Това не означава, че не сме яли корени, ядки, зеленчуци или някои диви плодове през сезона ... но със сигурност не е било достатъчно, за да оцелеем. Ловът ни превърна в хора.

Нашите гени не само са подготвени да останат без храна дълго време, но те го чакат, те се нуждаят от него. Някой мъдър каза, че „именно тишината между нотите прави музиката“, и същото в нашето тяло. Те са периодите, в които постиш, където се случва магията. Вече говорих за някои чудеса на гладуването, но обобщавам някои от основните моменти, опитвайки се да не се повтарям:

По кое време да се яде?

Следователно заключението е, че за някой, добре приспособен за изгаряне на мазнини вместо захар, е по-добре да яде малко големи ястия, отколкото много малки. В допълнение, храненията трябва да се концентрират в намален период от деня, като се максимизира дневният период на гладно.

За това има различни стратегии и не бих се осмелил да дам универсално правило. Това е една от областите, където се прилага малко експериментиране, но ето някои подходи, които са работили за много хора.

Стратегия 16/8

Алтернатива, която много хора намират за проста, е обаждането 16/8, което се състои от гладуване всеки ден в продължение на 16 часа и концентриране на храненията за 8 часа.

В личен план изглежда доста успешно и след като свикнете, е много поносимо. Можете да го приложите например по следния начин:

  • Не закусвайте. Да, знам, че това противоречи на едно от най-популярните вярвания в храненето „Закуската е най-важното хранене за деня“, но вече обясних защо не е така. Идеята да ядем, за да работим по-нататък е концепция от аграрна епоха. Нашите предци-ловци са работили (тоест ходели са на лов), когато са били гладни, а не обратното.
  • Ако имате шанс, влак по обяд (12-14 часа) и яжте веднага след това. Тренировките на гладно имат много предимства, включително по-ефективно изгаряне на мазнини и повишено мускулно развитие (повишен хормон на растежа).
  • Следобед яжте, когато пожелаете, опитвайки се да не ядете храна след 20:00 до 22:00, завършвайки поне 2 часа преди лягане. Това с цел да се оставят поне 14-16 часа до следващия прием на храна, а също и да се предотврати намесата на инсулина в мелатонина (проучване). За някои хора това е проблем, за много други не.

Друга възможност е да тренирате рано сутрин на гладно, да закусвате по-късно, да ядете нормално хранене в средата на деня и да пропуснете вечерята. Да, препоръчително е да не вечеряте твърде късно.

Диетата на воина

Тази диета, популяризирана преди повече от 10 години от Ори Хофмеклер С книгата си „Диетата на воините“ той заслужава цялото ми уважение, тъй като Ори беше един от първите, които започнаха да говорят за концепцията за периодично гладуване (макар и да не го наричаше така) и диети на предците. Докато някои идеи в книгата са малко „езотерични“, а някои други са съмнителни, мисля, че той беше пионер в подходите си и науката показва, че той е бил прав в много от своите теории, така критикувани по това време ( е цената, която трябва да платите, за да бъдете революционер:)).

По опростен начин вашият подход се състои от:

  • Фаза на гладно ежедневно, което продължава от нощта до ранния следобед.
  • Фаза на „недояждане“ (или леко хранене), който започва в ранния следобед и в който трябва да ядете само някои плодове (умерено и за предпочитане с ниско съдържание на захар) и зеленчуци, в идеалния случай сурови. Ако се чувствате гладни, можете да добавите малко протеин, но все още няма въглехидрати.
  • Фаза на „преяждане“(или силна храна) през нощта, при което се прави основното хранене, основно до ситост, с по-голяма свобода в избора на храна, въпреки че се дава приоритет на протеините и мазнините преди въглехидратите. Това без да се ограничават добрите въглехидрати, тъй като по това време гликогенът е нисък, а инсулиновата чувствителност висока, което минимизира глюкозата, която ще се съхранява като мазнина.
  • Абсолютна забрана за захар и рафинирани брашна. Обичам Ори:).
  • Постегнато обучение, кратко време (20-30 мин), но с висока интензивност. Можете да тренирате непосредствено преди голямото нощно хранене или преди започване на фазата „недояждане“, като в този случай препоръчва да ядете малко храна след тренировка или протеинов шейк.

Внимание

Абсолютно съм убеден в ползите, свързани с периоди на постене в живота ни. Освен че подобрява здравето ви, ви дава невероятна свобода да използвате по-добре деня, да се чувствате по-будни, с повече енергия и без глад, като избягвате робството на честите ястия.

Но както в почти всичко, тялото ви се нуждае от известна адаптация. Със сигурност първите пости не ви се струват толкова приятни. Също така не е нужно да следвате твърда структура, можете да започнете, като премахнете закуски между храненията, пропуснете закуска от време на време или се възползвайте от дълго пътуване със самолет, за да не ядете (това не е хранене, за което ще съжалявате, че сте пропуснали ).

Най-важното е, че той се вписва добре във вашия стил и график на живота. Няма значение колко ефективна е стратегията за хранене, ако не можете да я следвате.

Друг важен аспект, преди да започнете да експериментирате с периодично гладуване, е как тялото ви реагира на стрес. Независимо от вида на стреса (обиден шеф, проблеми, които свързват двата края, продължителни физически упражнения ...), тялото ви реагира по същия начин, освобождавайки кортизол. А липсата на храна за определено време също се интерпретира от организма като вид стрес, с последващо увеличаване (дори и да е слабо) на кортизола. В умерени количества това несъмнено е положителен стрес, но ако сте в хаотичен момент от живота си (работа, лични взаимоотношения, подготовка за финални изпити ...), може би не е най-доброто време да въведете продължителни пости.

И накрая, изглежда, че има значителни доказателства, че ефектите от периодичното гладуване са малко по-различни при мъжете, отколкото при жените (проучване). Нека не забравяме, че честотата на хранене (или гладуване) оказва влияние върху хормоните и ако нещо различава мъжете от жените, това са именно хормоните (въпреки че наскоро предупредих за нарастващия брой мъже, изложени на риск от нужда от сутиен). Моят опит е, че повечето жени също се възползват от честото гладуване, но три големи хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) все още може да са добра идея като обща насока за някои жени и обикновено винаги ще бъдат по-добри от 5 -6 малки хранения.

Подобряване на: Можете да прочетете по-скорошна и изчерпателна статия за периодичното гладуване тук.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си