Можете да оцелеете седмици без храна, но след няколко минути без кислород ще бъдете мъртви. Неговото значение прави тялото ни много чувствително към вариациите в този скъпоценен газ.

Днес ще видим как да използваме тази чувствителност, като се възползваме от хипоксията (недостиг на кислород), за да се представим по-добре, да натрупаме повече мускули, да се възстановим от наранявания и да изгорим повече мазнини.

Какво се случва в организма при намаляване на кислорода?

Процентът на кислород във въздуха е постоянен на всяка височина (21%), но атмосферното налягане варира. Височината намалява налягането (имате по-малко въздух над главата си) и това влияе върху количеството кислород, което вдишвате с всяко вдъхновение.

Когато бъбреците възприемат намаляване на кислорода в кръвта, те реагират чрез освобождаване на хормона ритропоетин, по-известен в света на допинга като EPO.

достигане

Този хормон стимулира производството на червени кръвни клетки в костния мозък. Повече червени кръвни клетки означава повече хемоглобин, протеинът, отговорен за транспортирането на кислород до тъканите. Y. ако сте в състояние да носите повече кислород, ще се представите по-добре, особено при аеробни дейности.

Червеникавата кожа на жителите на извисените райони се дължи именно на това по-голямо количество хемоглобин.

Височината произвежда много други адаптации, дори на нивото на генетична експресия, но по-големият капацитет за транспортиране на кислород несъмнено е основното по отношение на спортните постижения.

Височина и спортно представяне

Изглежда просто. Прекарвате няколко месеца в тренировки като Роки в планината и вашите червени кръвни клетки растат стремително. Когато слизате от височините, лесно надминавате тези, които са останали в равнините.

Тренировка на скалиста височина

Реалността е много по-сложна. Вдишвайки по-малко кислород, белите ви дробове и сърцето полагат повече усилия и изразходват повече енергия, очаквайки умора. Повече височина = лошо качество на обучението. Можете да тренирате с по-малка интензивност, отколкото на морското равнище, оказвайки влияние върху напредъка (проучване, проучване).

Тоест живейте и тренирайте на височина помага ви от една страна (повече хемоглобин), но ви наранява от друга (по-лоши тренировки). Това прави доказателствата за неговата глобална полза противоречиви и показва висока индивидуална вариабилност (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).

Това не означава, че тренировките на височина не работят, но изискват много специфично и персонализирано програмиране, както за първоначална аклиматизация, така и за връщане по-късно на морското равнище. Очевидно, ако състезанието ще бъде във височина, нещата се променят, като се препоръчва да тренирате в планината.

Също така ще трябва да потърсите идеалния диапазон на височината, който балансира скалата във ваша полза, и изглежда, че той е доста променлив според всеки отделен човек (въпреки че като цяло говорим за височина 2000-3000 м).

Има ли по-добра алтернатива?

Живей високо, тренирай ниско

Какъв би бил идеалният сценарий? Прекарване на много време в планината за постигане на желаните физиологични адаптации, но тренировки на морското равнище, за да се увеличи максимално интензивността. Това е подходът, наречен «Живей високо, тренирай ниско«, Което се възползва от най-доброто от двата свята (проучване, проучване).

Източник http://sportsci.org/traintech/altitude/wgh.html. Да живееш високо и да тренираш ниско, подобрява представянето повече от алтернативите („живей и тренирай ниско“ или „живей и тренирай високо“)

Е ефективен, но непрактичен метод. Той е достъпен само за професионални спортисти или за тези, които могат да организират живота си около тренировките си. Те могат да живеят в планината и да пътуват ежедневно до по-ниски райони, за да оптимизират тренировките си.

Друга възможност е да се използва хипобарични камери за симулиране на височина. Някои спят в тези камери, за да повишават хемоглобина през нощта, след което изпълняват тренировките си с пълна наличност на кислород. Това е техниката, използвана от самия Майкъл Фелпс.

Палатка за хипоксия

Спането на балон също не е привлекателна опция за повечето. Нека анализираме още две светски алтернативи: обучение с маски за оклузия и кота.

Оклузионно обучение

Кислородът се вдишва в белите дробове, но след това се пренася през кръвта. Ако запушите кръвоснабдяването на мускула, вие симулирате вид локална хипоксия.

Този метод се нарича Каацу, и е патентован от японския изследовател Йошиаки Сато. Това очевидно изтезание му хрумна, докато участваше в будистка церемония. След като запази същата поза в продължение на часове, краката й заспаха поради липса на напояване. Той прекара следващите няколко години в анализ на ефекта, който това стягане има върху мускулите, и постигна добри резултати. След ски инцидент, където счупи глезен и претърпя увреждане на коленните връзки, той приложи оклузия на крака, докато извършва изометрични контракции с него. Той успя да се възстанови за рекордно кратко време, като също така минимизира загубата на мускулна маса, обикновено свързана с продължително обездвижване (анамнеза).

Многобройни последващи проучвания показват, че обучението с оклузия позволява генериране, с ниска интензивност (20-40% от 1RM), печалби в сила и хипертрофия, еквивалентни на много по-високи интензитети (70-100% от 1RM). Няколко примера:

  • При велосипедисти, педалирането с ниска интензивност (40% от VO2max), прилагайки оклузия на краката, води до по-големи печалби в сила и хипертрофия (проучване), отколкото същата активност, без да се прилага оклузия.
  • Ходенето с оклузия (известната разходка Каацу) генерира повече сила и мускули в краката (проучване, проучване). Той също така увеличава максималното усвояване на кислород (проучване).
  • Програма за калистеника със средна интензивност води до по-голяма хипертрофия за 8 седмици в групата, която използва оклузия и в четирите крайника (проучване).
  • По-голяма хипертрофия при тренировка с 50% от 1RM в бицепсово извиване и 30% от 1RM в упражнение за крака, прилагащо оклузия (проучване). Също така при жени (проучване).
  • Американските футболисти постигнаха значителни печалби в силата и хипертрофията, като тренираха лежанка и оклузия на клек три пъти седмично в продължение на 4 седмици (проучване). Те изпълниха 4 сета на упражнение при 20% от 1RM: 30 повторения в първия сет и 20 повторения в следващите 3 сета.

Ползите от оклузията не се дължат единствено на хипоксия. Тъй като артериите са по-силни от вените (те са проектирани да издържат на по-голям натиск от сърцето), можете почти напълно да ограничите връщането на кръвта през вените, като същевременно поддържате известно количество кислород към мускула през артериите.

Това насърчава натрупването на вещества, свързани с метаболитен стрес (проучване), един от компонентите, необходими за хипертрофия. Изглежда също така повишава хормона на растежа (проучване, проучване) и намалява миостатина (проучване), освен че активира други анаболни механизми, някои все още неизвестни.

Това не е заместител на традиционните методи за набиране на сила и хипертрофия, нито ще ви позволи да постигнете по-добри резултати от реално високата интензивност (проучване, проучване), освен че не укрепва по същия начин други структури, които изискват по-голямо натоварване, като сухожилия (проучване).

Но със сигурност има множество интересни приложения:

Ще ми трябва цяла статия, за да разкажа подробно как да прилагам Kaatsu на практика, но обобщавам основното:

  • Компресирайте горната част на крайниците, които ще се обработват (ръце или крака), с превръзка, турникет или ластик.
  • Приложете достатъчно налягане, за да ограничите притока на кръв, без да го блокира напълно. По скала от 0 до 10, насочете се към 5-7. Започнете с по-ниски нива на налягане. Нормално е да усещате крайника малко вцепенен, без да усещате болка.
  • Използвайте товари, които представляват a 20-40% от вашата 1RM, с високи повторения (20-30). Можете също така да извършите серия до неуспех. Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-голям натиск трябва да приложите, за да постигнете резултати (проучване). Лично аз предпочитам малко по-малко запушване и по-голяма интензивност (около 40% от 1RM).
  • Поддържайте запушване по време на почивки, не повече от 8-10 непрекъснати минути.

Рискове?

Това е метод, който се счита за безопасен при здрави хора (проучване, проучване, проучване), но винаги започвайте с повишено внимание и никога не прилагайте прекалено голям натиск.

Вярно е, че Kaatsu може да повиши кръвното налягане (проучване), но не повече от традиционните тренировки с висока интензивност (проучване). Дори се проучва при рехабилитация на пациенти с коронарна болест (проучване).

Тренировъчни маски

Въпреки популярността му, има много малко доказателства за неговата ефективност. Едно е сигурно: те не симулират височина.

Те нито намаляват атмосферното налягане, нито ограничават приема на определен кислород (само за общия въздух). Следователно те няма да доведат до увеличаване на червените кръвни клетки като живот в планината или прекарване на време в хипобарна камера.

Реална печалба или още една мода?

Но това не означава, че те са безполезни. Чрез ограничаване на навлизането на въздух те укрепват дихателните мускули. Общото обучение на тези мускули може да увеличи обема на белите дробове (проучване) и да подобри спортните резултати (проучване), макар и с минимално въздействие върху VO2max.

По-високото вдишване на CO2 също може да доведе до лека хипоксия (проучване) и това проучване демонстрира леко подобрение в работата. Някои твърдят, че включването на обучение с маска ви помага да толерирате по-високо възприемане на усилията, което сочи към интересен психологически ефект, но няма и съответни доказателства.

Накратко, интелигентното използване на тези кожи вероятно ще донесе някои ползи, но не е сравнимо с тренировка за височина или оклузия.

Освен това в много случаи би било по-логично да носите маската през деня и да я сваляте за тренировка, като симулирате подход, еквивалентен на „живейте високо, тренирайте ниско“, но липсата на проучвания все още предотвратява конкретни препоръки.

Ефект на височината върху здравето и загубата на мазнини

Може би всичко по-горе е малко странно за вас. Нямате интерес да прилагате турникети за тренировки, да спите в хипобарични камери, още по-малко да пристигате във фитнеса с маска. Просто искате да подобрите здравето си и може би да загубите малко повече мазнини.

Е, имам и добри новини за вас:

  • Жените в менопауза губят повече мазнини с лека физическа активност на височина (с хипоксия) за 8 седмици (проучване).
  • Група плувци загубиха с 11% повече мазнини при тренировка в продължение на 3 седмици на височина 2300 м в сравнение с контролната група, която е извършвала същата тренировка на морското равнище (проучване).

Има дори ползи на общото здравословно ниво:

  • Височината подобрява липидния профил и намалява възпалението (проучване, проучване).
  • Има по-малко затлъстяване, коронарна болест на сърцето и обща смъртност сред хората, които живеят в повишени райони (проучване, проучване, проучване, проучване).
По-голяма надморска височина, по-висок HDL (защита на сърцето ви)

Когато говорим за тези асоциации, трябва да разберем, че много фактори допринасят, дори е възможно определени ползи от надморската височина да се дължат отчасти на спада на температурата.

Както и да е, има достатъчно причина да разменяте плажната почивка за посещение в планината от време на време.