Обяснението на епидемията от затлъстяване изглежда просто: ядем повече от преди и се движим по-малко. И като почти всички прости обяснения, е непълна.

Изследвания като това показват това Равни калории (погълнати и изразходвани) напълняваме повече, отколкото само преди няколко десетилетия. Изследователите заключават, че Изглежда, че фактори извън диетата и физическата активност допринасят за скорошната ни способност да наддаваме. В предишни статии изследвахме някои от тези фактори, като липса на излагане на студ и излишна изкуствена светлина през нощта.

Сред допълнителните фактори, предложени от експерти, все повече се говори за ролята на нашата чревна микробиота, и как дисбалансите в него благоприятстват затлъстяването. Също така ще научите какви промени изисква вашата диета, за да подобрите бактериите си и да улесните загубата на мазнини.

Микробиота и затлъстяване

Микробиотата може да се разбира като a метаболитен орган (подробно) и като такъв играе основна роля в обработката на храната ни и в правилното функциониране на нашата система за глад и пресищане.

В продължение на милиони години тези мънички бактерии са разработили усъвършенствани системи, които да ви манипулират, насочвайки ви към видовете храни, които ги интересуват (подробности). Те могат да променят възприятието ви за вкус, да променят системата ви за възнаграждение или да доведат до желание за конкретни храни.

вашата
Ние ли сме кукли в ръцете на нашите бактерии? Източници: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103109-is-eating-behavior-manipulated-by-the-gastrointestinal-microbiota-evolutionary-pressures-and-potential-mechanisms/

Контролираните опити при мишки показват, че при равни калории, различни микробиоти произвеждат различни натрупвания на мазнини (проучване, проучване). Чрез прехвърляне на микробиотата от затлъстела мишка в тънка, последната също става по-дебела (проучване). И въпреки че има ясни разлики между човешката и мишката микробиота, при трансплантация на микробиота от затлъстели хора на мишки, те също натрупват повече мазнини (проучване). И същото изглежда се случва и при хората (случай).

За щастие, обратното също изглежда вярно и нечия кльощава микробиота може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с метаболитен синдром (проучване).

Много проучвания са се опитали да разгадаят ключовете за идеалната микробиота за отслабване, без ясни резултати в момента. Единственият често срещан елемент, който изглежда постоянно свързан с натрупванията на ниско съдържание на мазнини, е бактериално разнообразие (подробно).

Това заключение не изглежда толкова изненадващо, ако разберем, че бактериалната екосистема функционира като един вид парламент, където има различни фронтове с различни интереси. Изглежда, че достатъчното разнообразие благоприятства определен баланс на силите. Но ако някоя група развие явно мнозинство, тя е склонна да злоупотребява с властта си и да налага собствен закон, създавайки проблеми. Изглежда че бактериалните общества не са толкова различни от човешките.

Вашата микробиота е като парламент. Достатъчното разнообразие помага да се поддържа баланс. Ако една група доминира, тя ще премине останалите по-горе.

Този бактериален дисбаланс е известен като дисбиоза, и в допълнение към повишаването на риска от затлъстяване (подробности, подробности, проучване) това е причината за нарушения като SIBO.

След като проблемът е разбран, нека видим какви промени в диетата могат да ни помогнат да го разрешим.

Хранете бактериите си

Както видяхме по това време, първите години от живота представляват важно прозорец на възможностите за създаване на здрава бактериална екосистема.

Като възрастен, факторът с най-голямо въздействие върху микробиотата е диетата. Бактериалната екосистема реагира за броени дни на нашите хранителни навици и всичко показва, че загубата на разнообразие ни кара да наддаваме.

Вашата микробиота влияе върху приема на калории, чувствителността към инсулин и нивото на мазнините. Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5

Сред аспектите, които можем да обмислим за подобряване на нашата микробиота, ще разгледаме следното по-долу:

  1. Носете един разнообразна диета.
  2. Включете достатъчно видове фибри.
  3. Консумирайте различни видове полифеноли.
  4. Намалете консумацията на ултра-обработени.

1. Разнообразна диета

A разнообразната микробиота изисква разнообразна диета. Нашите предци са консумирали десетки разновидности на растения и животни и това би обяснило тяхната богата микробиота (детайл, детайл).

Както завършва този преглед: „Хранителното разнообразие е загубено през последните 50 години и диетичните подходи, които изключват животински или растителни продукти, допълнително ще ограничат разнообразието на микробиотата.“.

В това разнообразие не трябва да липсват пробиотици (като ферментирали храни) и пребиотици, със сигурност по-важно. В рамките на последната почти винаги се говори за фибри, но напоследък важната роля на полифеноли.

2. Достатъчно фибри

Въпреки че влакната често се споменават по-общо, ние всъщност имаме предвид a сложна смес от различни съединения. Дори традиционното разделение между разтворими и неразтворими фибри е произволна категоризация и ние също бихме могли да ги класифицираме по техния ферментация или вискозитет (подробно).

Различни изследвания анализират ефекта на различни влакна в микробиотата и за пореден път изглежда така този очаква разнообразие (мета-анализ). Нека разгледаме някои интересни видове фибри и храните, които ги съдържат:

  • Бета-глюкани. Присъства в някои зърнени култури като овес, а също и в гъби.
  • Пектин. Подобно на бета-глюканите, пектинът е силно ферментиращо влакно, присъстващо в плодове като ябълка, круша или портокал.
  • Инулин. Това е разтворимо влакно, което е показало известен ефект върху загубата на тегло (проучване). Той присъства в зеленчуци като цикория, лук, чесън, магарешки бодил и артишок.
  • Устойчиво нишесте. Друга интересна храна за вашите бактерии, присъстваща в храни като картофи и ориз, особено когато са студени.
  • Лигнин. Формира структурата на най-твърдата или дървесна част от зеленчуци като манголд или маруля.
  • Слуз: това е разтворимо и вискозно влакно, присъстващо в семена от чиа или лен, в някои водорасли, а също и в смокини.

Важна забележка: При здравите хора фибрите предоставят много предимства, но при някои патологии представляват нож с две остриета. Ако имате SIBO или възпалително заболяване на червата, твърде много фибри (особено от някои видове) могат да влошат проблема. В тези случаи има смисъл да експериментирате с диета с ниско съдържание на FODMAP (детайл, детайл).

3. Достатъчно полифеноли

Отдавна е известно, че консумацията на полифенол е свързана с по-ниски нива на затлъстяване (детайл, детайл, проучване). На клетъчно ниво тези полифеноли изглежда намаляват адипоцитите, стимулират липолизата и смекчават възпалението (детайли), несъмнено интересни ефекти при загубата на мазнини. Те дори биха могли да помогнат за активирането на известния AMPK (подробности, проучване).

Последните проучвания показват това нашите бактерии също се възползват от полифенолите. Поради тази причина концепцията за пребиотик е разширена, което доскоро беше ограничено до фибри, като накрая се отдаваше на полифенолите (детайл).

The следователно полифенолите са пребиотици пълноценно: увеличаване на микробното разнообразие (детайл) и предотвратяване на растежа на патологични бактерии (детайл).

И отново наблюдаваме a двупосочна връзка между микробиота и полифеноли. Полифенолите насърчават по-здравословна микробиота и това от своя страна засилва ефекта на полифенолите, като ги прави, например, по-бионалични (проучване).

Полифенолите се считат за пребиотици, тъй като оказват положителен ефект върху микробиотата. Източник: https://www.mdpi.com/1420-3049/24/2/370

Зеленчуците и плодовете са най-известните източници на полифеноли, но не са единствените. Ето някои от любимите ми: подправки, кафе, чай, шоколад и зехтин.

Цветовете са отличителен белег на полифенолите. Добавете цвят към вашата диета

В бъдеща статия ще направим по-подробен преглед, но например Потребителите на кафе имат по-разнообразна микробиота, повече противовъзпалителни и по-малко потенциално патологични бактерии (проучване, проучване, детайл).

И затваряне на добрите новини за деня, тъмен шоколад подобрява и вашата микробиота (проучване, проучване).

4. По-малко ултра-обработени

The ултра-обработената променя нашата бактериална среда, и това представлява един от многото начини, по които те увеличават риска от наднормено тегло.

Ултрапреработените продукти са част от индустриалната среда, която уврежда нашата микробиота. Източник. https://science.sciencemag.org/content/366/6464/eaaw9255

Първо, на тези продукти липсват хранителните вещества, които нашите бактерии очакват. И от другата, съдържат подозрителни добавки, като сигурно емулгатори и изкуствени подсладители. Очевидно не всички са проблемни. Емулгатори като лецитин са безвредни, но други харесват полисорбат 80 и карбоксиметилцелулоза увреждат нашата микробиота (преглед, детайл, детайл, проучване). Сред подсладителите, сукралоза тя е тази, която изглежда уврежда най-много микробиотата (подробности).

Тези чревни промени са свързани и с нискостепенно възпаление, което не е изненадващо, ако си спомним, че нашата имунна система е тясно свързана с нашите бактерии.

Ултра-обработените (извън умерената консумация) също генерират порочен кръг. Това, което ядете, променя вашата микробиота и новата ви микробиота може да ви накара да промените това, което ядете. The глад и безпокойство имат чревен компонент (подробно) и те експериментират с различни видове бактерии, които биха могли да подобрят психичното ни здраве (мета-анализ), така наречените психобиотици.

Като се противопоставяте на апетита за тези храни, ще изгладите бактериите, които ги изискват. И като включите добри храни, ще подобрите бактериалното разнообразие, като на свой ред ще ви помогне да се храните здравословно. Например, производството на бутират в дебелото черво увеличава ситостта (проучване, проучване, проучване) и намалява възпалението, което от своя страна подобрява способността ви за самоконтрол (проучване).

Пробиотични добавки за отслабване?

Ако липсата на бактериално разнообразие повишава риска от затлъстяване, можем ли да отслабнем директно добавяйки това разнообразие под формата на добавки пробиотици?

Това е идея обещаващ, но непрактичен в момента. Някои проучвания показват положителни ефекти (проучване, проучване, проучване, проучване), но много други не показват ползи (преглед).

Както видяхме преди, все още не знаем оптималното съотношение на различните видове бактерии и опитът да модифицира такава сложна среда с външни бактерии има голяма вероятност за неуспех. Може да имате късмет и да намерите подходящия пробиотик във вашия случай, но също така имате голям риск да загубите парите си.

Ако искате да експериментирате, продължете, но уверете се, че вашата диета е добра преди.

Обобщение и заключения

Калориите определят теглото ви до голяма степен, но вашата микробиота влияе върху крайната дестинация на тези калории и в теглото, което губите с определена диета (проучване).

През последните десетилетия влошаването на диетата ни (и други фактори) обеднява чревната ни микробиота, което ни кара да наддаваме по-лесно. Храненето на бактериите правилно ще ви помогне да отслабнете.