Най-важното нещо, когато става въпрос за отслабване, е наистина да се мисли сериозно за това. Трябва да отслабна? Искам ли да загубя тази излишна мазнина? Ако отговорът ви е искрен ... и сте решени \ да го направите, вие сте на прав път!

Поради моята работа и професията ми като личен треньор в Мадрид и онлайн фитнес треньор, говоря непрекъснато с хора, които искат отслабнете и променете начина си на живот. Но не всички от тях успяват, до голяма степен, защото не са напълно наясно и решени да го направят. Наистина е толкова просто ... "ако сте решили да отслабнете" ще го получите.

Повечето хора имат наднормено тегло и телесни мазнини Поради липса на упражнения и лошо хранене. Това е толкова просто. Ние имаме генетика до известна степен, която определя нашия соматичен тип (слаб, атлетично телосложение или затлъстяване), но само до известна степен. Е, ако човек не се грижи за храненето си и води нездравословен начин на живот (като например да не спортува), той неизбежно ще се окаже с наднормено тегло ... това е само въпрос на време.

мазнини

Наистина ли искате да отслабнете?

Това е въпросът, който трябва да си зададете. Ами трябва „Спри да мислиш за отслабване и всъщност го направи“. Някои от моите ученици ми казват: „Искам да отслабна, но наистина харесвам шоколада“ ... моят отговор на фитнес треньор и треньор онлайн винаги е един и същ, наистина ли сте готови да промените начина си на живот?

Първо трябва да си поставим реалистични цели за отслабване (например губете 500 грама тегло седмично). По този начин ще бъдем мотивирани и уверени в постигането му. Е, по-нереалистичните цели само ще ни демотивират и в крайна сметка ще изоставим начинанието си.

За да е ясно, единственият начин да отслабнете е чрез самоконтрол и планиране и дисциплина. Е, никоя магическа формула или хапче няма да го направи вместо вас.

Отслабване откъде да започнем? Основни и общи правила

Не се преструвайте, че отслабвате и променяте физиката си, просто като отидете на фитнес ... защото без правилно хранене няма да го постигнете. „Запомнете този важен съвет“, без добро хранене няма да отслабнете.

В света на фитнеса има хора, които искат да отслабнат и телесните мазнини, но не защото са с наднормено тегло; а защото искат да бъдат по-дефинирани и с корема.

Но истинският проблем са хората, които имат излишни коремни мазнини, тъй като това може да доведе до метаболитни проблеми и сърдечни заболявания. Като основно правило обиколката на талията показва как е здравето на сърцето ви:

  • При жените обиколката на талията ви не трябва да надвишава 90 cm.
  • При мъжете този периметър е опасен над 105 cm.

Това само по себе си е по-важно от индекс на телесна маса (ИТМ). Е, ИТМ не отчита дали сте спортист и имате по-голямо количество мускулна маса или напротив вие сте заседнал човек (и имате повече телесни мазнини).

Да се ​​научим да се храним и да контролираме вредните навици

За да отслабнем и да се погрижим за себе си, не трябва да забравяме всички храни, които харесваме и са нездравословни (огромното мнозинство от друга страна), но да се научим да контролираме тези капризи. Например, ако веднъж седмично или максимум два пъти седмично, решите да се отдадете на хранене, правете го, но внимателно и с мярка! Това ще рече: парче торта и достатъчно, или сладолед и достатъчно ... "Думата умереност е ключът към отслабването".

Разбира се, трябва да ограничите бързото хранене и най-много да ядете нещо като пържени картофи, "но не повече от веднъж седмично".

Освен това трябва ограничете сладките напитки, те осигуряват само празни калории и без никакви важни хранителни вещества или витамини (просто обикновена захар).

Трябва да контролирате желанието си за храна и да научите дали си харесвате торта, защото имате липса на енергия (поради липса на калории във вашата диета) или защото не контролирате желанието си за сладко. Трябва да знаете, че сладките са най-голямата причина за затлъстяване!

Диета, но яжте достатъчно калории

За самото желание да отслабнете и да отслабнете изобщо не трябва да спираме да ядем. Е, това е сериозна грешка, която ще се отрази негативно на метаболизма ви.

Какво фитнес експерт и съветник по спортно хранене, Трябва да препоръчам не яде много нискокалорични диети. Никога по-малко от вас RMB (базисна метаболитна скорост) или какво е същото: калориите, които тялото ви консумира в обща почивка. При жените не е препоръчително да консумирате по-малко от 1200 калории на ден. При мъжете не е препоръчително да консумирате по-малко от 1800 калории на ден. Важно е да знаете това ако консумирате много малко калории, в крайна сметка ще загубите мускулна маса (и не само мазнини).

Трябва да ядете добра храна. „Варени без пържене, или сосове, или очукани“. За предпочитане на скара или печена (или в микровълнова печка). Погрижете се за вашата диета с малко преработени храни. В допълнение към избягването на сладкиши, опаковки и сладки напитки.

Потърпете малко и резултатите ще се появят малко по малко. Бъдете постоянни, спортувайте и контролирайте храненето си. С тези фактори загубата на тегло е гарантирана.

Трябва да похарчите повече калории, отколкото сте поели

Това е истинският ключ към отслабването. Можете да постигнете това, като изгорите повече калории чрез физически упражнения. Но трябва да се погрижите и за храната, която ядете, за да не надвишите установените калории на ден.

Нека направим това много ясно:

Ако ядете повече калории, отколкото консумирате, неизбежно ще напълнеете. Напротив, ако консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо ... ще отслабнете. Толкова просто!

Повечето хора искат да отслабнат много бързо. Ето защо те отиват в много нискокалорични диети. Но това не е добре за вашия метаболизъм. Е, бързата загуба на тегло, която се случва при тези диети, не е точно мазнина; но на мускулна маса. Това просто това ще забави метаболизма ви (тъй като мускулите са метаболитна тъкан, която изисква енергия). Тоест, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-добра е вашата RMB (базисна метаболитна скорост) и обратно.

Какво още много нискокалоричните диети ще намалят толкова метаболизма ви, че когато се върнете към храненето с повече калории ... не само ще възстановите натрупаното тегло, но и ще наддадете на повече килограми от преди.

Ключът е да промените навиците си и да водите здравословен начин на живот

Не трябва да използвате думата диета. Какво личен треньор в Мадрид, Не препоръчвам да използвате тази дума, от която хората се страхуват толкова много. Препоръчвам думата здравословен начин на живот, в допълнение към обяснението на моите ученици \ като, че начинът на живот винаги трябва да се води (не само няколко месеца, за да отслабнете).

Яжте пиле на скара, зеленчуци, варена риба, омлети с белтъци (и един жълтък). Пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки ... зехтин и мазна риба, както и обезмаслено мляко и обезмаслени сирена. Това трябва да е в основата на храненето, което трябва да приемате, за да имате здравословен начин на живот.

Освен че е ясно да не се консумират сладкиши или наситени или хидрогенирани мазнини.

Трябва да консумирате поне 5 малки хранения на ден (приблизително на всеки 3 часа). Това ще ви попречи да имате балансирани нива на глюкоза (по-стабилна глюкоза в кръвта). По този начин желанието за ядене на храни, заредени със захари и мазнини, е значително намалено ... като кифлички или колбаси.

Ако в допълнение към тези съвети вие решите наемете услугите на личен треньор Резултатите ще бъдат още по-добри!

Поздрави от Родриго Бермехо. Личен треньор Мадрид и онлайн треньор.