Начало/Културизъм/Определение/5-те упражнения, които трябва да направите, за да загубите мазнини

Съдържание на статията

Когато говорим за намаляване на мазнините Чрез физически упражнения несъмнено първият вариант, който по-голямата част от хората избират, е класическото сърдечно-съдово упражнение: обуват спортното си облекло, обуват се и излизат на улицата или във фитнеса за 40-50-минутни сесии, работещи постоянно темпо.

Ние обаче няма да се фокусираме върху тази опция за изгаряне на мазнини, но ще покажем няколко алтернативи, които ще направят обучението ни малко по-забавно, като същевременно ни помагат да подобрим изгарянето на тези мастни натрупвания, съхранявани в тялото ни.

Открийте как да изгаряме повече мазнини и постигайте целите си, без да ви омръзва.

трябва

Какво трябва да имате предвид, за да губите мазнини?

Преди да започнете, има точка, която е задължителна за коментар: без добра диета няма да загубите мазнини.

трябва да бъде отбелязано че отслабването не е същото като загубата на мазнини, тъй като когато говорим за отслабване, това означава, че губим вода, мазнини и мускули. Въпреки това, ако говорим за загуба на мазнини, това е точно това, загубата на мазнини и е свързано с подобряване на телесния състав и съответно на физическия ни вид.

Но ние не казваме, че е необходима ограничителна диета. Имаме предвид контрола върху това какво и колко ядем, за да бъде ефективна по-късно физическата работа.

Какъв вид кардио е най-добър за загуба на мазнини?

Според американско изследване, публикувано в списание Obesity, група жени и мъже, които са изпълнявали 300 часа конвенционални сърдечно-съдови упражнения за една година и са загубили само 2,5 кг при скорост от 120 часа за всеки изгубен килограм. Разглеждайки тези данни, ще се чудите: Ефективно ли е традиционното кардио?

Отговорът е да и не. Той е ефективен, тъй като един от субстратите, използван за получаване на необходимата енергия по време на тренировка, е мазнината, но от друга страна не е ефективен, защото в определен момент тялото ни ще започне да използва въглехидратите като източник на енергия, като по този начин оставя зад изгарянето на мазнини. По тази причина т. Нар. „Интервални тренировки“ (които с любопитство бяха създадени от бегача на дълги разстояния Емил Затопек между 40-те и 50-те години) са представени като много добра алтернатива и че, като се видят резултатите, които са му дали, е ясно, че работят).

Основното предимство, което те представляват пред традиционното кардио, е феноменът EPOC (консумация на кислород след тренировка) и именно това ще ни позволи изгаряйте мазнини дори часове след приключване на обучението ни (Обемът на генерирания EPOC ще зависи от интензивността, приложена в нашето обучение).

Следващите 5 упражнения, базирани на интервалното обучение, споменато по-горе, са най-благоприятните и забавни за загуба на мазнини.

5 упражнения за насърчаване на загубата на мазнини

1. Интервално обучение

В допълнение към предимството на EPOC, този тип интервал има положителен ефект върху два ключови хормона в изгарянето на мазнините: хормон на растежа и адреналин (увеличава производството на двете). Хормонът на растежа е отговорен за създаването и увеличаването на мускулната маса (колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-малък е процентът на телесните мазнини) и адреналинът помага за потискане на апетита.

Въз основа на проучването на Roald Bahr и Ole Sejersted (при което субектите са се нуждаели от 120 часа традиционно кардио, за да отслабнат с 1 килограм тегло), интервалните тренировки подобряват това времево съотношение, тъй като обикновено изискват много по-малко време, отколкото при конвенционални сърдечно-съдови упражнения интензивност и генерира консумация на кислород след тренировка, която благоприятства изгарянето на мазнини, след като сесията приключи.

В зависимост от нивото ни, интервалите на активност и почивка ще имат повече или по-малка продължителност. Оптималните диапазони могат да бъдат между 20-40 секунди активност и 10-40 секунди почивка.

2. Спринтове

Този тип тренировки много приличат (и биха могли да бъдат объркани с тях) на интервалните тренировки, с тази разлика, че няма да измерваме времето за активност в секунди, а ще го правим въз основа на разстоянието, върху което ще работим.

За да се възползвате максимално от предимствата на този тип обучение и да намалите риска от нараняване, доколкото е възможно (поради експлозивността, с която ще работим), Ник Туминело (личен треньор на NSCA) препоръчва да се работи на разстояние приблизително 45 метра). Ако искаме да добавим интензивност и да намалим вредния потенциал на спринтовете, можем да правим този тип тренировки на хълмове или зони с наклони.

Тъй като придобиваме физическо състояние, Tumminello препоръчва да добавите брой спринтове, вместо да увеличавате разстоянието от тях. И за да избегнете претрениране и нараняване, Ник препоръчва най-много две спринтови тренировки седмично (оставяне на поне един ден почивка между всяка от сесиите).

3. Интервална тренировка с висока интензивност на съпротивление

Не е нужно да правите кардио или интервално кардио за изгаряне на мазнини. Чрез силова работа (или с тежести, собственото ни телесно тегло, използването на TRX ...) също е възможно да изпълняваме работа, която ни позволява изгаряне на калории докато ние работим нашата сърдечно-съдова система и, в допълнение, с допълнителните предимства на силовите тренировки по отношение на увеличаването на мускулната маса.

Основната концепция на този тип тренировка е, че докато напредваме и придобиваме физическа кондиция, трябва да можем да изпълняваме повече повторения за същия период от време с една и съща тежест, докато е невъзможно да увеличим тези повторения, по това време, което може да наддаде на тегло и да започне отначало.

За този тип тренировки можем да изберем две или повече упражнения, въпреки че идеята е упражненията да са от противоположни мускулни групи, така че докато работим едната от тях, другата/останалите да си почиват и да не ни уморяват излишно. Ярък пример може да бъде комбинирането в една и съща серия на работата на някои лицеви опори, редувани с крачки или клекове (в случай, че сте избрали само две упражнения).

Времето, прекарано на сесия за този тип обучение, може да варира от 10-30 минути в зависимост от нивото ни, наличното време и предишната свършена работа. Можем да го използваме като допълнение към обичайното ни обучение и да правим малки сесии от по 10-15 минути в края на основната сесия.

4. Обучение за обратно броене

Основната идея на този тип обучение е упражнявайте упражненията две по две във форма на пирамида, като се започне с най-голям брой повторения и се извади едно повторение от всеки рунд до достигане на нула. Поради тази причина е важно да изберете тежестта и повторенията, с които ще работим всяко упражнение, за да не е прекалено и да можем да изпълним рутината без проблеми. Във всяка сесия ще бъде добавено повторение към максималния брой повторения.

Този тип рутина има предимството да останете активни и мотивирани, тъй като с всеки кръг от упражнения намаляваме едно повторение и ни кара да се фокусираме върху факта, че ни трябва по-малко, за да завършим.

5. Процедури „Ураган“

По думите на създателя му, директора на Парижката скоростна школа, Мартин Рууни, този тип съчетания са идеални за борба със скуката на сърдечно-съдовите тренировки конвенционален (който той не се колебае да нарече "архаичен").

A ураганна рутина Състои се от три групи от по три упражнения, които ще наречем кръгове. Всеки кръг ще се състои от основно упражнение, чиято цел ще бъде повишаване на сърдечната честота и две допълнителни упражнения. Пример за това би бил нещо подобно на следната рутина:

  • Кръг 1: бягайте за 30 секунди със скорост 10 км/ч с 5% наклон -> Изпълнете 5 повторения на щанга -> 10 спадове между пейки
  • Кръг 2: бягайте за 30 секунди със скорост 11 km/h с 5% наклон -> Извършете 5 набирания -> 10 повторения мъртва тяга (приблизително 40-50% от нашата RM, за да не преуморявате)
  • Кръг 3: бягайте в продължение на 30 секунди със скорост 12 km/h с 5% наклон -> 5 турски асансьора на страна -> 10 burpees.

Очевидно упражненията могат да бъдат модифицирани така, че да отговарят на потребителя, споменатите са просто пример.