Принципът на Парето важи и за добавките. Повечето ползи за здравето и производителността се дължат на няколко съединения.

Като цяло споделям неотдавнашната позиция на Международния олимпийски комитет: «Добавките за подобряване на представянето представляват най-голямата група продукти, насочени към спортисти, но само няколко (включително кофеин, креатин, буферни агенти и нитрати) имат добри доказателства за техните предимства".

Ето защо, вместо да губите време за въвеждане на нови добавки, струва си да се задълбочите в малкото, които всъщност имат издръжка. Днес се фокусирам върху двете, за които получавам най-много запитвания: суроватъчен протеин и креатин.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен белтък е по средата между добавка и храна. Традиционно се получава от процеса на производство на сирене и в него се съдържа по-голямата част от протеините в кърмата. Това е без съмнение протеинът с най-висока бионаличност (следван отблизо от яйцето), затова природата го е избрала за първите ни дни.

протеин
Анализ на различни протеини според биологичната стойност, PDCAAS (аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемост на протеините) и използване на Net Protein

При говеждото мляко обаче фракцията на суроватката е незначителна (20%) и затова има смисъл да се изолира. Но суроватката е много повече от протеин. В допълнение към неговите протеинови фракции (като бета лактоглобулин и лакталбумин) осигурява различни биоактивни съединения, всеки със своите предимства (преглед, преглед).

Източник: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Нека направим бърз преглед на основните от тях:

Бихме могли да направим подобен преглед за други елементи, присъстващи в серума, но не трябва да забравяме концепцията за синергия на храната: храната е повече от сумата от нейните съединения. Следователно има по-смисъл да се анализира въздействието на суроватъчния протеин като цяло, гледайки отвъд мускулите.

Затлъстяване и диабет

Суроватъчният протеин намалява кръвното налягане и показателите за възпаление при хора със затлъстяване, в допълнение към подобряване на съдовата функция (проучване, проучване) и телесния състав (мета-анализ).

Суроватката намалява апетита в краткосрочен план (проучване), а обогатеното с суроватка кисело мляко на закуска намалява приема през останалата част от деня (проучване).

Тази повишена ситост (и по-голяма обща загуба на тегло) всъщност е често срещан аспект на всеки протеин, но серумът се откроява над повечето (проучване, проучване, проучване). Произвежда например повече синтез на мускулна маса и загуба на тегло, отколкото соя (проучване, проучване, проучване, проучване).

Механизми на действие на серума при метаболитни заболявания. Източник: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

Серумът помага за регулиране на кръвната захар при диабетици (проучване, проучване, проучване) и борба с метаболитния синдром (мета-анализ, преглед, преглед), контролиране на кръвното налягане (проучване, проучване), намаляване на триглицеридите (мета-анализ) и подобряване на затлъстяването на черния дроб (проучване, проучване).

Чревно здраве

Въпреки че не всеки понася добре серума (за видовете ще говорим по-късно), като цяло той помага за подобряване на здравето на червата:

  • Суроватъчният протеин е богат на глутаминова киселина, че когато се превърне в глутамат действа като гориво за чревната лигавица (проучване, проучване).
  • Може да има и пребиотичен ефект, допринасяне за по-голямо разнообразие на микробиотата (проучване, проучване, проучване).
  • Различни съединения в суроватъчния протеин помагат за смекчаване на чревна пропускливост, и ползи са наблюдавани при разстройства като болестта на Crohn и улцерозен колит (проучване, проучване).

Рак

Връзката на протеина с рака е сложна. От една страна, увеличаването на растежните фактори може да благоприятства развитието на ракови клетки, особено при заседнали хора, чиито мускули не използват тези сигнални фактори. Но ниските нива също са проблематични, и те увеличават смъртността по същия начин (проучване, мета-анализ, проучване, проучване).

Освен това, суроватъчният протеин прави много повече от стимулиране на инсулин или IGF-1 (проучване). Приносът му на цистеин увеличава производството на нашият най-мощен антиоксидант: глутатион. Глутатионът намалява оксидативния стрес и е известен със своята антитуморна способност (проучване, проучване, проучване, проучване, детайли).

Лактоферитинът също се бори с раковите клетки и метастазите по различни начини (проучване, проучване, проучване, проучване, преглед), подобрявайки например имунния отговор (проучване) и инхибирайки ангиогенезата (проучване).

Благоприятни резултати са наблюдавани и в хранителния статус на пациенти, подложени на химиотерапия при допълване със суроватъчен протеин (проучване).

Серум срещу Казеин

Кърмата има по-малко казеин от говедото, което би обяснило защо казеинът се понася по-слабо (подробности), но генетиката на повечето е добре адаптирана.

Източник: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Като цяло, суроватката превъзхожда казеина в увеличаването на мускулния синтез, но ако и двете присъстват в храната на произход, млякото, това ще бъде за нещо и изглежда, че комбинацията работи по-добре от всеки един от тях сам (проучване).

Суроватъчният протеин генерира по-висок пик на незаменими аминокиселини в кръвта, докато казеинът произвежда по-бавно освобождаване (проучване).

Наличие в кръвта на незаменими аминокиселини след поглъщане на различни видове протеини. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Аз лично приемам суроватъчен протеин, след тренировка, с чаша мляко, по-богат на казеин, постигане на a смес по-скоро като човешко мляко (проучване). Съществуват и търговски протеини с тази смес (като тази).

Някои препоръчват прием на казеин преди лягане, за да удължат присъствието на аминокиселини в кръвта и да оптимизират нощния синтез на протеини (проучване), но последните рецензии не намират особена разлика (проучване, проучване). Според мен това, което губите (по-малко автофагия и възможно нарушаване на циркадния ритъм) е повече от това, което печелите.

Коя да избера?

Съставът на добавката се променя с всяка обработка, изолирайки повече протеини, но губейки мазнини и лактоза.

Съдържание на протеини, лактоза и мазнини (в%) в различни видове суроватка. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Както концентратът на суроватка, така и изолатът са добри хранителни възможности. Ако имате някаква степен на непоносимост към лактоза, определено трябва да изберете изолат. След тренировка скоростта на абсорбция на изолата и по-голямата му инсулинова реакция могат да предложат известно предимство.

Ако говорим стриктно за здравето, концентратът задържа повече от някои съединения, които преди това разгледахме, като лактоферин и имуноглобулини.

The хидролизирана суроватка, където протеинът е „предварително усвоен“, като по този начин ускорява усвояването му (изследване), но под въпрос е дали тази по-висока скорост е реално предимство. В допълнение към плащането на по-висока цена, бързото освобождаване на инсулин може да потисне някои ползи от серума по отношение на контрола на апетита и регулирането на глюкозата (проучване).

Хидролизиран протеин

По отношение на ефективността, няма сериозни проучвания, сравняващи го с традиционния серум, и единственото уместно нещо изглежда е малко по-бързо възстановяване на мускулите с хидролизираната версия (проучване). Поради тази причина бих препоръчал да купувате хидролизирана суроватка само ако правите двойни сесии и парите не са проблем (в такъв случай това е добър вариант). В противен случай изолатът или дори концентратът е по-добър..

Ако е възможно, използвайте версиите без изкуствени подсладители и подсладители и добавете вкуса сами с малко плодове или подсладители.

Някаква специална марка?

Има хиляди марки, въпреки че много от тях споделят едни и същи производители. Те обикновено имат по-малко протеини, отколкото е декларирано на етикета (проучване), но разликата не трябва да надвишава 5-10%.

Войната между марките е ожесточена и не е лесно да се направи разлика между обективно класиране и скрит маркетинг. Преглеждайки различни анализи (класиране, класиране, класиране), глобални компании като Optimun Nutrition, Isopure и MyProtein обикновено се появяват на върха, но ако знаете друг, който ви дава повече гаранции на разумна цена, продължете.

Ако искате нещо по-качествено (на добра цена), препоръчвам протеин от крави, хранени с трева и без изкуствени добавки, като тази от Paleobull (използва код FR10 за да получите отстъпка).